5 prostych ćwiczeń na ból kolana
Spis treści
Ból kolana to dolegliwość, która często pojawia się u osób trenujących, ale nie tylko. Nasze kolana każdego dnia narażone są na działanie dużych sił. Sport lub nawet zwykłe chodzenie czy wstawanie może doprowadzić do ich urazu lub przeciążenia. Ból towarzyszący kolanom nasila się, gdy prostujemy lub zginamy staw kolanowy, a także podczas poruszania się. Zdarza się, że przez swoje nasilenie, ból uniemożliwia wykonywanie codziennych prac i aktywności. Może być odczuwany także w nocy, co zaburza ciągłość snu i sprawia, że wypoczynek jest utrudniony lub zupełnie niemożliwy.
Lokalizacja i nasilenie dolegliwości bólowych kolana są różne w zależności od przyczyny ich występowania. Ból to jednak nie jedyny objaw towarzyszący problemom w obrębie stawu kolanowego. W parze z nim często pojawiają się także: obrzęk, sztywność, zaczerwienienie, uczucie ciepła, niestabilność, trzaski lub brak możliwości wykonania pełnego wyprostu.
A jak walczyć z bólem kolana ? Na pomoc przychodzi aktywność fizyczna! Odpowiednie ćwiczenia wzmacniające i rozciągające mięśnie pomagają w uniknięciu niepotrzebnego bólu i dyskomfortu. Chcesz zadbać o swoje kolana? Sprawdź jakie ćwiczenia na ból kolan warto wykonywać !
Co może być przyczyną bólu w kolanie?
Istnieje wiele możliwych przyczyn występowania dolegliwości bólowych kolana. Często jest to efekt siedzącego trybu życia. Przebywanie przez długi czas w jednej pozycji np. siedzącej i chroniczny brak ruchu nie działają na korzyść naszych kolan .
Dodatkowo na ból kolan narażone są osoby z nadwagą i otyłością. Ten problem jest większy u osób wykonujących pracę siedzącą. Wyższa masa ciała to zwiększone obciążenie dla układu kostnego, a co za tym idzie także dla kolan.
Z drugiej strony na problemy w obrębie stawów kolanowych cierpią również osoby trenujące, a nawet zawodowi sportowcy. W ich przypadku o wystąpieniu bólu decydują przeciążenia, których doświadczają na treningach. Dlatego tak ważny jest trening funkcjonalny i przygotowywanie układu ruchu do podejmowanego wysiłku.
Dodatkowo, ból kolan może świadczyć o urazach czy różnych uszkodzeniach stawu kolanowego . Może pojawiać się wskutek m. in.:
- zerwanego więzadła,
- uszkodzonej łąkotki,
- zapalenia stawów,
- podagry,
- zapalenia kaletki maziowej,
- nagromadzenia się płynu w stawie (tzw. wysięk).
Domowe ćwiczenia na ból kolana
Aktywność fizyczna przynosząca ulgę dla kolan to ćwiczenia rozciągające i wzmacniające . Pierwsza grupa ćwiczeń służy zachowaniu elastyczność stawu kolanowego oraz mięśni. Druga natomiast pomagają budować mięśnie wokół stawu kolanowego, a to przekłada się na lepsze podtrzymywanie go i ochronę.
Poniżej prezentujemy 5 sprawdzonych ćwiczeń na ból kolana! Przed ich rozpoczęciem należy koniecznie wykonać pięciominutową rozgrzewkę w umiarkowanym tempie na przykład z użyciem
rowerku stacjonarnego
. Po ćwiczeniach następuje faza uspokojenia organizmu.
Ćwiczenie nr 1. – rozciąganie łydki przy ścianie
Stajemy na wyciągnięcie ręki od ściany. Wysuwamy jedną stopę do przodu, a drugą do tyłu. Ręce opieramy o ścianę. Nogę z tyłu całkowicie prostujemy, tak aby stopa przylegała do podłoża. Kolano nogi z przodu uginamy tak, aby znalazło się dokładnie nad kostką. W tej pozycji powinniśmy czuć rozciąganie w łydce nogi tylnej. Przytrzymujemy pozycję przez 30 sekund, a następnie zmieniamy stronę.
Ćwiczenie nr 2. – rozciąganie przodu uda w leżeniu na brzuchu
Ustawiamy się w leżeniu na brzuchu. Brodę układamy na dłoni. Delikatnie podwijamy miednicę i napinamy mięśnie brzucha. Uginamy jedną nogę i łapiemy ręką za stopę. Przyciągamy ją w kierunku pośladka. Przytrzymujemy pozycję przez 30 sekund, a następnie zmieniamy stronę.
Ćwiczenie nr 3. – wzmacnianie – siadanie na krześle/ ławce
Stajemy w rozkroku na szerokość bioder przed krzesłem/ławką. Plecy pozostają proste, a brzuch wciągnięty. Palce stóp skierowane na zewnątrz. Klatka piersiowa wypchnięta do przodu. Powoli zaczynamy uginać kolana i wykonujemy zgięcie w stawie biodrowym. Opuszczamy pośladki w stronę przyrządu, tak aby kolana nie schodziły się do środka. Dotykamy siedzenia, ale nie siadamy. Następnie wracamy w górę. Podczas zejścia w dół następuje wdech, a podczas powrotu w górę – wydech. Powtarzamy 10 razy.
Ćwiczenie nr 4. – wzmacnianie – odwodzenie nogi do boku stojąc z taśmą oporową
Rozpoczynamy od pozycji stojącej w oparciu na przykład o ścianę. Taśma oporowa znajduje się nad kolanami. Stopa zadarta. Odwodzimy jedną nogę w bok wraz z wydechem, zachowując napięte mięśnie brzucha. Następnie wraz z wdechem wracamy do pozycji wyjściowej. Powtarzamy 10 razy.
Ćwiczenie nr 5. – wzmacnianie – mosty (wznosy bioder) z taśmą oporową
Przyjmujemy pozycję leżenia na plecach z nogami ugiętymi w kolanach. Stopy ustawione są na szerokość bioder, a taśma oporowa umieszczona jest nad kolanami. Wykonujemy wznosy bioder z rozszerzeniem kolan na boki w końcowej fazie ruchu. Wracamy do pozycji wyjściowej. Podczas ruchu w górę następuje wydech, a w dół – wdech. Powtarzamy 10 razy.
Przed ćwiczeniami należy wykonać rozgrzewkę, a po zakończeniu – ćwiczenia uspokajające . Rozgrzewka jest złożona z ćwiczeń cardio. Jej celem jest przygotowanie ciała do wysiłku poprzez zwiększenie dopływu krwi do mięśni, zwiększenie transportu tlenu, produktów energetycznych i budulcowych do wszystkich tkanek, podwyższenie temperatury mięśni i ciała oraz osiągnięcie progu psychomotorycznego zmęczenia. Te zmiany pozwalają na sprawniejsze odtworzenie prawidłowych wzorców ruchowych i umożliwiają lepsze wykorzystanie potencjału osoby trenującej.
Całość jednostki treningowej kończymy uspokojeniem organizmu. Ma ono na celu głównie obniżenie tętna i uregulowanie oddechów. Oprócz tego pomaga rozluźnić się mięśniom po wykonanej pracy. Omijanie tego etapu powoduje, że mięśnie pozostają napięte. Etap uspokojenia organizmu powinien trwać 5-10 minut i może zawierać delikatne ćwiczenia rozciągające lub rolowanie oraz ćwiczenia oddechowe lub relaksacyjne.
Ból kolana — przeciwwskazania do ćwiczeń
Zanim rozpoczniemy ćwiczenia na ból kolana, powinniśmy skonsultować się z lekarzem . Pomoże on zdiagnozować źródło bólu, a także wykluczy ewentualną możliwość pogłębiania urazu przez ćwiczenia.
Dodatkowo, ćwiczeń na ból kolan nie powinniśmy wykonywać w fazie ostrego bólu . Najwcześniej można do nich przystąpić, gdy ból wyraźnie się zmniejsza, a najlepiej po tym, gdy całkowicie ustąpi.
Jednak jeśli nie istnieją żadne przeciwwskazania, najlepszą rzeczą, jaką możemy zrobić, to rozpocząć ćwiczenia, a tym samym wzmocnić mięśnie podtrzymujące kolano i wpłynąć na jego elastyczność. Pamiętajmy, aby zaczynać powoli i z biegiem czasu zwiększać intensywność ćwiczeń . Takie postępowanie ma na celu unikanie kontuzji.
Podsumowanie
Ból kolana to dolegliwość, z którą z powodzeniem poradzimy sobie poprzez ćwiczenia fizyczne. Wykonując treningi ukierunkowane na kolana wzmacniamy mięśnie, ścięgna i więzadła przy rzepce kolanowej, a dzięki temu nasze kolana są bardziej odporne na przeciążenia i kontuzje .
Proponowane przez nas ćwiczenia są bezpieczne i wykonywane prawidłowo nie powinny sprawiać bólu. Żeby przyniosły oczekiwane efekty, należy wykonywać je regularnie, także wtedy, kiedy ból nie daje się już we znaki. Warto pamiętać, że profilaktyka jest bardzo ważna, jeśli już raz doznaliśmy bólu lub urazu kolana . Wówczas każda kolejna kontuzja zwiększa ryzyko komplikacji i może powodować utratę sprawności w stawie kolanowym.
Czujesz, że Twoje kolana potrzebują ratunku? Wypróbuj nasze ćwiczenia na ból kolan i zacznij żyć pełnią życia!
Autor: Izabela Pawik