Białko w diecie
Spis treści
Stanowi ono jeden z najważniejszych makroskładników naszej diety. Nadaje się idealnie w okresach budowania masy mięśniowej, jak i redukcji. Uwielbiane jest na siłowniach, gdzie spożywane jest w postaci koktajli przez każdego fana dużych ciężarów. Chcesz dowiedzieć się więcej o niekoronowanym królu makroskładników? Przeczytaj nasz artykuł o białku w diecie człowieka!
Białko w diecie człowieka
Białka obok tłuszczów i węglowodanów należą do najważniejszych makroskładników diety . Stanowią one około 20% całkowitej masy naszych ciał i są podstawowymi strukturalnymi i funkcjonalnymi elementami każdej komórki. Ich obecność jest niezbędna do rozwoju i prawidłowego wzrastania młodych organizmów. Ponadto, białka są regulatorami ekspresji genów, wchodzą w skład wielu układów enzymatycznych, a także uczestniczą w regulacji licznych procesów metabolicznych.
Rolę białek w organizmie człowieka można podzielić ze względu na trzy obszary:
- wzrost i odbudowa (np. nieustanne procesy budowy zachodzące m.in. podczas gojenia się ran, tworzenia blizn),
- regulacja procesów życiowych (np. udział w procesach obronnych organizmu poprzez produkcję przeciwciał),
- utrzymanie równowagi organizmu (np. zachowanie równowagi wodnej i kwasowo-zasadowej).
Białka zbudowane z aminokwasów, które połączone są ze sobą wiązaniami peptydowymi. Źródłami białek w diecie są produkty zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Przyjmuje się, że 1 g białek dostarcza średnio 4 kcal energii, z czego tylko 0,74 kcal efektywnej energii. Białko w produktach spożywczych różni się proporcjami zawartych w nich aminokwasów oraz zawartością tłuszczu i węglowodanów. Zatem uzyskanie znacznej ilości wysokojakościowego białka w diecie nie jest proste.
Zapotrzebowanie na białko – jak je wyliczyć?
Według Instytutu Medycznego w USA zawartość białka w diecie osoby dorosłej powinna mieścić się w przedziale 10-35% dobowego zapotrzebowania energetycznego . Dla osób aktywnych fizycznie zalecana podaż białka jest zróżnicowana i zależy od charakteru uprawianej dyscypliny. Oscyluje ona jednak w granicy 20-25% dobowego zapotrzebowania na energię.
Ciekawym przypadkiem jest okres redukcji. Według specjalistów w trakcie jego trwania zawartość białka w diecie osoby trenującej może nawet przekraczać 35% dobowego zapotrzebowania energetycznego.
A jakie białko najlepiej spożywać? Powinny to być białka pełnowartościowe . Zawierają one wszystkie EAA (aminokwasy egzogenne) w odpowiednim stosunku, który zapewnia właściwe pokrycie zapotrzebowania organizmu na te związki. Ich źródłem są jaja, mięso, ryby, skorupiaki oraz białka zawarte w mleku i jego przetworach . Obok produktów zwierzęcych również produkty roślinne są źródłem białka, chociaż większość z nich nie zawiera odpowiedniej ilości EAA.
Do grupy białek częściowo niepełnowartościowych należą przede wszystkim białka roślinne znajdujące się w quinoa, fasoli, grochu, cieciorce, soczewicy, soi oraz w produktach zbożowych jak pszenica, jęczmień, gryka, ryż, proso i wiele innych. Białka niepełnowartościowe to z kolei np. kukurydza, fasola czy groch.
Warte wspomnienia są pojawiające się w ostatnim czasie niekonwencjonalne źródła wartościowego białka roślinnego. Są to:
- algi morskie (np. spirulina),
- nasiona roślin oleistych (np. sezam),
- mykoproteiny (białko pochodzenia grzybowego),
- quinoa (komosa ryżowa).
Nadmiar a niedobór białka
Zarówno nadmiar, jak i niedobór białka w diecie mogą nieść ze sobą negatywne skutki dla zdrowia . Niedobory białka są szeroko rozpowszechnione w krajach słabiej rozwiniętych. Występują także wśród osób przewlekle chorych oraz mogą być objawem takich schorzeń jak: anoreksja, zespół złego wchłaniania i wyniszczenie nowotworowe. Wyróżnia się dwa typu niedożywienia białkowego: marasmus i kwashiorkor.
Marasmus jest wywołany niedoborem białka i energii. Występuje w stanach długotrwałego głodzenia, po operacjach oraz po przebytych urazach. Niedostateczna podaż białka i energii skutkuje zmniejszeniem masy ciała, osłabieniem siły mięśniowej, niedokrwistością, spadkiem odporności, upośledzeniem funkcji układu krążenia, układu oddechowego i układu pokarmowego.
Kwashiorkor natomiast może być dalszym etapem marazmu . Powoduje utratę wagi do 60-80%, obrzęki, stłuszczenie wątroby, zmniejszenie stężenia albumin w surowicy krwi, zmiany w kolorze skóry oraz jadłowstręt.
Nadmiar spożywanego białka jest charakterystyczny zupełnie dla innej grupy państw niż niedobór. Dotyczy przede wszystkim krajów wysokorozwiniętych, również Polski. Przy niedostatecznym dostarczeniu energii z węglowodanów i tłuszczów prowadzi do:
- upośledzenia gospodarki białkowej,
- wystąpienia hiperkalciurii, czyli wyższego wydalania wapnia z moczem, co powoduje osteoporozę,
- kwasicy i powstawania kamieni nerkowych,
- nadmiernego obciążenia nerek i wątroby.
Bardzo ważne jest, aby białko było spożywane w odpowiednich ilościach oraz w ramach pełnowartościowego posiłku . Taki posiłek skomponowany jest ze wszystkich składników odżywczych. Dzięki temu organizm może pełnić wszystkie swoje funkcje prawidłowo.
Odżywki białkowe
Osoby aktywnie uprawiające sport nie są skazane na pozyskiwanie pełnowartościowego białka tylko z mięsa, ryb albo nabiału. Rozwój technologii przyczynił się do produkcji znacznej ilości odżywek o charakterze białkowym i aminokwasowym. Dostępne na rynku preparaty białkowe cechuje łatwość trawienia oraz wysoka aktywność biologiczna . Najnowsze preparaty zawierają mieszankę białek różnego pochodzenia. Są to białka pochodzące z mleka, kurzych jaj albo z mięsa. Coraz większą popularność zyskują także odżywki białkowe bazujące na odpowiedniej mieszance białek roślinnych.
Wyróżniamy trzy podstawowe formy odżywek białkowych. Są to:
- koncentrat białka serwatkowego (WPC),
- izolat białka serwatkowego (WPI),
- hydrolizat białka serwatkowego (WPH).
Koncentrat białka serwatkowego zawiera do 80% białek . Jego cechą charakterystyczną jest niska zawartość tłuszczy, cholesterolu i laktozy . Często wspomina się o jego właściwościach przeciwkancerogennych. Stanowi bardzo dobre uzupełnienie diety każdej osoby intensywnie trenującej.
Izolat białka serwatkowego to wysokiej jakości produkt pozbawiony cholesterolu, tłuszczy i laktozy . Zawiera aż 90% białka. Charakteryzuje się najwyższym stosunkiem aminokwasów endogennych i egzogennych.
Hydrolizat białka serwatkowego to najbardziej zaawansowany produkt białkowy . Zawiera bardzo dobrze przyswajalne formy aminokwasów i charakteryzuje się znakomitą rozpuszczalnością. Pomimo to jest rzadziej wybieraną formą białka niż WPC czy WPI.
Odżywki białkowe pomagają osobom trenującym pokryć zapotrzebowanie na białko, które dodatkowo generowane jest treningiem. Okazuje się jednak również, że mają ogromny wpływ na regenerację potreningową oraz sam przebieg treningu. Spożycie odżywki białkowej po wykonaniu jednostki treningowej hamuje rozpad białek mięśniowych i bierze aktywny udział w ich regeneracji. Dodatkowo, zwiększona podaż białka stymuluje i przyspiesza budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej.
Autor: Izabela Pawik