Jak poprawnie ustawić ławkę treningową? Poradnik
Spis treści
Ławki treningowe to niezaprzeczalny sprzymierzeniec ćwiczeń siłowych. Bardzo często, oprócz ogólnodostępnych siłowni, można je spotkać w domowych siłowniach.
Na rynku dostępnych jest wiele różnorodnych modeli. Niektóre z nich przeznaczone są do treningów z gryfami, inne, dzięki swoim nietypowym kształtom, przystosowane są do wykonywania ćwiczeń na konkretną grupę mięśniową, bez konieczności używania obciążenia zewnętrznego. Podstawowe wersje ławek treningowych zawierają siedzisko wraz z oparciem oraz podtrzymujący je stelaż. Modele, z którymi najczęściej możemy się spotkać to:
- ławki proste,
- ławki skośnie dodatnie lub ujemne,
- ławki regulowane,
- ławki wielofunkcyjne.
Każde z nich charakteryzują się innym ustawieniem kąta oparcia oraz możliwościami regulacyjnymi . To z kolei wpływa na gamę ćwiczeń, które na nich wykonamy. Chcesz dowiedzieć się jak ustawić daną ławkę treningową? Odpowiedź znajdziesz poniżej!
Ławka treningowa - dlaczego warto na niej trenować?
Ławka treningowa to sprzęt, który sprawdza się doskonale zarówno w przypadku profesjonalnych klubów sportowych, ale również domowych siłowni . Charakteryzuje go niewysoka cena, a przy tym ogromna pula możliwości treningowych jakie oferuje. Jest nieocenionym sprzymierzeńcem treningu siłowego i sprawdzi się dla każdego, kto marzy o mocnym, wytrzymałym ciele i wyrzeźbionej sylwetce.
Na ławce treningowej wykonamy różne warianty treningu siłowego. Są to:
- Treningi typu FBW (Full Body Workout) – w których trenujemy mięśnie całego ciała na każdej jednostce treningowej.
- Treningi typu Split – w których ćwiczymy wybrane partie mięśniowe na danej jednostce treningowej.
- Treningi obwodowe – polegające na wykonaniu od kilku do kilkunastu ćwiczeń jedno po drugim.
Każdy rodzaj ławek treningowych pozwala na wprowadzenie wielu różnorodnych ćwiczeń do swojego planu treningowego. Na ławce wykonamy ćwiczenia wielostawowe oraz izolowane . Dzięki temu jesteśmy w stanie precyzyjnie trenować każdy mięsień. Ćwiczyć możemy z obciążeniem zewnętrznym lub wykonywać ćwiczenia jedynie z obciążeniem własnego ciała, tzw. kalistenikę . Ławka dobrze sprawdza się także na przykład jako platforma do pompek, ćwiczeń na brzuch czy step do treningu kardio.
Ławki treningowe, w odróżnieniu od skomplikowanych sprzętów fitness, posiadają prostą budowę, przy jednoczesnych szerokich możliwościach wykorzystania w treningu, dlatego sprawdzą się zarówno w przypadku profesjonalistów, jak i osób początkujących.
Wybór odpowiedniej ławki treningowej do domu - na co zwrócić uwagę?
Podstawową kwestią przy wyborze ławki treningowej do swojej domowej siłowni jest zdecydowanie się na odpowiedni model. Zastanówmy się więc na początek jakie ćwiczenia chcemy wykonywać. Jeśli zależy nam na treningu całego ciała z nastawieniem na górne partie mięśniowe dobrze sprawdzi się ławka prosta , skośna lub regulowana. Jeśli nasze priorytety nastawione są z kolei na konkretną partię mięśniową możemy zdecydować się np. na ławkę do grzbietu lub trenażer mięśni brzucha.
Niezależnie od modelu ławki treningowej, którą zakupimy, powinniśmy zwrócić uwagę na jej wykonanie. Dobra ławka treningowa charakteryzuje się:
- solidną konstrukcją,
- stabilnością,
- wytrzymałością,
- możliwością regulacji,
- wysokim progiem maksymalnego obciążenia.
Wszystkie elementy konstrukcyjne ławeczki do ćwiczeń muszą być wytrzymałe i gwarantować bezpieczeństwo. Oprócz tego ławka treningowa musi zapewniać wysoką stabilność . Jest to niezbędny element bezpieczeństwa, a także prawidłowej techniki ćwiczeń. Wzmocnione stalowe profile oraz grube blachy łączące poszczególne elementy ławki to elementy gwarantujące tę cechę . Na podstawach ławki powinny być także zamontowane gumowe stopki, które chronią przed ślizganiem się, i jednocześnie zabezpieczają podłogę.
Bardzo ważnymi aspektami w kontekście wyboru dobrej ławki treningowej są jej możliwości regulacyjne oraz dostosowanie zarówno do użytkownika, jak i do różnego rodzaju ćwiczeń . Regulacja może odbywać się na dwa sposoby: ustawienie wysokości ławki lub ustawienie kąta nachylenia oparcia.
Ustawienie wysokości ławki dotyczy zazwyczaj ławek prostych. W takich modelach możliwe jest dostosowanie ławki do wzrostu ćwiczącego. Regulacja zwykle jest bardzo prosta - wystarczy odkręcić pokrętła znajdujące w podstawach, ustawić odpowiednią wysokość i zakręcić. Specjalne blokady zabezpieczają mechanizm przed osunięciem i zapewniają bezpieczeństwo w trakcie ćwiczeń.
Ławki regulowane mają z kolei możliwość modyfikacji oparcia . Dzięki temu można je dostosowywać do różnych ćwiczeń. Kąt nachylenia ławki może być dodatni lub ujemny.
Ławka treningowa prosta
1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej
Ćwiczenie rozpoczynamy od leżenia tyłem na ławce prostej. Stopy ustawiamy w lekkim rozkroku i mocno wbijamy w ziemię. Sztangę zbieramy ze stojaka chwytając nachwytem, szerzej niż na szerokość barków. Opuszczamy barki, a łopatki ściągamy do siebie. Zachowujemy neutralne ustawienie kręgosłupa, odcinek lędźwiowy lekko uniesiony. Wykonujemy wdech i powoli zaczynamy opuszczanie sztangi do środkowej części klatki piersiowej. Przytrzymujemy pozycję przez ułamek sekundy i wraz z wydechem wypchamy sztangę do góry.
Podczas ćwiczenia pracują : mięśnie piersiowe, mięśnie trójgłowe ramion, mięśnie naramienne przednie, mięśnie zębate przednie.
2. Hip-thrusty ze sztangą w oparciu o ławkę prostą
Rozpoczynamy od pozycji siadu prostego z plecami opartymi o ławkę treningową na wysokości łopatek. Sztangę ustawiamy na biodrach i przytrzymujemy rękami. Nogi są ugięte na podłożu, ustawione w lekkim rozkroku, nie szerzej niż na szerokość bioder. Stopy skierowane na wprost lub na zewnątrz. Wraz z wydechem, utrzymując prawidłową pozycję, rozpoczynamy unoszenie bioder w górę. Uważamy, aby nie przekroczyć linii ciała. Przytrzymujemy biodra w skrajnym położeniu przez ułamek sekundy, a następnie powolnym ruchem wracamy do pozycji wyjściowej.
Podczas ćwiczenia pracują : mięśnie pośladkowe, mięśnie dwugłowe ud oraz mięśnie pośladkowe ud.
Ławka treningowa skośna - skos dodatni
1. Wyciskanie hantli na ławce dodatniej
Kładziemy się na ławce ze skosem dodatnim. Unosimy hantle . Ramiona ustawiamy na szerokość barków, prostopadle do podłogi. Łopatki są ściągnięte, a barki maksymalnie opuszczone, dociśnięte do ławeczki. Odwracamy nadgarstki w taki sposób, aby kciuki były skierowane do siebie.
Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, wraz z wdechem opuszczamy hantle w okolicę środkowej części klatki piersiowej. Następnie wraz z wydechem wyciskamy ciężar w górę.
Podczas ćwiczenia pracują : mięśnie piersiowe większe część obojczykowa (górna), mięśnie naramienne przednie, mięśnie trójgłowe ramienia.
2. Rozpiętki z hantlami na ławce dodatniej
Przyjmujemy pozycję leżącą na ławce ze skosem dodatnim. Unosimy hantle. Ramiona ustawiamy na szerokość barków, prostopadle do podłogi. Odwracamy nadgarstki w taki sposób, aby palce były skierowane do siebie. Wykonujemy wdech i powolnym ruchem rozkładamy wyprostowane ramiona na boki, do momentu aż poczujemy silne rozciąganie w klatce piersiowej. Następnie wraz z wydechem unosimy hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Unikamy przeprostów w stawach łokciowych.
Podczas ćwiczenia pracują : mięśnie piersiowe większe część obojczykowa (górna), mięśnie naramienne przednie, mięśnie kruczo-ramienne.
Ławka treningowa skośna - skos ujemny
1. Wyciskanie sztangi na ławce ujemnej
Ćwiczenie rozpoczynamy od leżenia tyłem na ławce ujemnej. Stopy zaczepiamy o blokady. Sztangę zbieramy ze stojaka łapiąc nachwytem, szerzej niż na szerokość barków. Opuszczamy barki, a łopatki ściągamy do siebie. Zachowujemy neutralne ustawienie kręgosłupa, odcinek lędźwiowy lekko uniesiony. Wykonujemy wdech i powoli zaczynamy opuszczanie sztangi do środkowej części klatki piersiowej. Przytrzymujemy pozycję przez ułamek sekundy i wraz z wydechem wypchamy sztangę do góry.
Podczas ćwiczenia pracują : mięśnie piersiowe cześć brzuszna (dolna), mięśnie trójgłowe ramion, mięśnie naramienne przednie.
2. Skłony tułowia na ławce ujemnej
Rozpoczynamy od pozycji leżącej na ławce skośnej. Stopy zaczepiamy o blokady. Dłonie krzyżujemy i układamy na barkach. Wraz z wydechem wykonujemy dynamiczny skłon tułowia do maksymalnego spięcia mięśni brzucha. Następnie, biorąc wdech wracamy do pozycji wyjściowej.
Podczas ćwiczenia pracuje : mięsień prosty brzucha.
Jak najlepiej dopasować ławkę treningową do swoich potrzeb?
Znamy już przykładowe ćwiczenia do wykonania na poszczególnych typach ławek.
Wiemy też, że istnieją podstawowe modele takie jak: ławki proste, skośne i regulowane, ławki specjalistyczne np. do grzbietu oraz duże konstrukcje uzupełnione o dodatkowe elementy
, takie jak np. modlitewnik czy stojak na sztangę. Pozostaje więc pytanie, jak najlepiej dopasować
ławkę treningową
do swoich potrzeb?
Wybór odpowiedniego modelu ławki treningowej jest kwestią indywidualną. Zależy od tego jakie ćwiczenia chcemy wykonywać oraz jaki jest nasz cel treningowy.
Pamiętajmy, jednak że podstawą dobrego sprzętu fitness na użytek domowy jest możliwość jego dopasowywania do warunków, jakie posiadamy w swoim domu lub mieszkaniu. W przypadku ławeczki do ćwiczeń istotne będą jej:
- wymiary,
- gabaryty,
- możliwości regulacyjne.
Duże konstrukcje z dodatkowymi funkcjami są znakomite w każdym treningu. Aby je jednak kupić, musimy dysponować większą powierzchnią treningową. Ważną kwestią są również możliwości treningowe. Jeżeli nie posiadamy zbyt dużo miejsca na wiele sprzętów do ćwiczeń, dobrym rozwiązaniem jest zakup ławki treningowej regulowanej . Możemy ustawiać ją pod dowolnym kątem i dopasować do różnych rodzajów ćwiczeń, jakie mamy zamiar wykonywać. W niewielkich mieszkaniach doskonale sprawdzi się także ławka treningowa składana , którą bez trudu będziemy mogli złożyć i przechowywać w pozycji pionowej np. pod ścianą lub pod łóżkiem.
Podsumowanie
Ćwiczenia na ławkach treningowych są bardzo różnorodne i w dużej mierze zależą od modelu ławki jaką dysponujemy. Dlatego tak ważny jest jej odpowiedni wybór. Istotną kwestią w treningu są możliwości ustawienia kąta nachylenia ławki, jak i pozostałe możliwości jej regulacji. Im więcej ich jest, tym więcej różnorodnych ćwiczeń jesteśmy w stanie na niej wykonać . Niezależnie od posiadanego sprzętu, dzięki treningom na ławce do ćwiczeń, możemy doskonale kształtować swoje ciało i wzmacniać jego siłę.
Chcesz rozpocząć ćwiczenia na ławce treningowej? Zajrzyj do oferty sklepu Hop-Sport i wybierz model dla siebie!
Ustawienie ławki treningowej – ćwiczenia
Ustawienie ławki treningowej determinuje ćwiczenia, jakie na niej wykonamy, a co za tym idzie zaangażowanie poszczególnych mięśni. Poniżej prezentujemy jakie ustawienie ławki treningowej pozwoli na wykonanie konkretnych ćwiczeń. Omówione zostaną trzy kombinacje zastosowane w ławce treningowej regulowanej HS-2030HB . Ćwiczenia dotyczą ustawienia prostego ławki, skosu dodatniego oraz skosu ujemnego . Omawiany model posiada także ekspandery oraz blokadę nóg, pozwalające na jeszcze większe zróżnicowanie ćwiczeń.
Wszystkie opisane ćwiczenia można wykonać także na ławkach nieregulowanych: prostych lub skośnych.
Autor: Izabela Pawik