Jak unikać kontuzji i przeciążenia w treningach? | Blog Sportowy

Kontuzje i przeciążenia, chcąc nie chcąc, są nieodłącznym elementem sportu. Przytrafić mogą się każdej osobie trenującej. Przeciążenie to stan, który poprzedza kontuzję i najczęściej towarzyszy mu ból. Jeśli w tym momencie nie zareagujemy, dochodzi do urazu.

C zasem zdarzają się lekkie urazy, które ustępują po kilkunastu dniach i odchodzą w zapomnienie, niekiedy jednak kontuzja jest tak duża, że całkowicie eliminuje nas z uprawiania określonej formy aktywności . Niemniej jednak, każda kontuzja czy przeciążenie nie są proste do zaakceptowania. Utrudniają realizację celów i założeń treningowych, a nierzadko również codzienne funkcjonowanie. Podczas ich wystąpienia często zadajemy sobie pytanie: czy można było tego uniknąć?

Odpowiedź na to pytanie brzmi: to zależy! W trakcie uprawiania aktywności sportowej na wiele, choć nie wszystkie z czynników mamy w mniejszym lub większym stopniu wpływ. Istnieją pewne środki prewencyjne, których zachowanie pozwala nam na zapobieganie kontuzjom i przeciążeniom. W jaki sposób unikać kontuzji i przeciążeń podczas ćwiczeń? Na to pytanie odpowiadamy w poniższym artykule .

Jakie są najczęstsze przyczyny kontuzji w sporcie?

W sporcie do kontuzji i przeciążeń dochodzi z wielu przyczyn. Część z nich jest zależna od nas, a na część, jak na przykład na przypadkowe kopnięcie przez przeciwnika podczas gry w piłkę nożną, nie mamy wpływu.

Przyczyny kontuzji w sporcie, którym możemy zapobiec to między innymi:

Nieodpowiednie obciążenie treningowe – obciążenie treningowe powinno być dobierane indywidualne i ściśle odpowiadać predyspozycjom danej osoby. Należy brać pod uwagę aktualną wydolność i sprawność fizyczną osoby trenującej oraz uwzględniać jej życie codzienne.
Monotonność treningu sportowego – powtarzanie ciągle tych samych ruchów i co gorsza, powielanie tych samych błędów ruchowych jest jednym z najczęstszych czynników kontuzji i przeciążeń. Trening powinien mobilizować ciało do ciągłej adaptacji.
Zbyt szybka progresja treningowa – organizm potrzebuje czasu, aby dostosować się do rosnących obciążeń treningowych. Jeśli mu go nie damy możemy doprowadzić do powstawania mikrourazów w mięśniach, a w konsekwencji nawet do ich zerwania.
Brak rozgrzewki lub nieefektywna rozgrzewka — głównym celem rozgrzewki jest przygotowanie ciała do wysiłku poprzez zwiększenie dopływu krwi do mięśni, zwiększenie transportu tlenu, produktów energetycznych i budulcowych do wszystkich tkanek, podwyższenie temperatury mięśni i ciała oraz osiągnięcie progu psychomotorycznego zmęczenia. Te zmiany pozwalają na sprawniejsze odtworzenie prawidłowych wzorców ruchowych i umożliwiają lepsze wykorzystanie potencjału osoby trenującej. Minimalizują tym samym ryzyko wystąpienia urazów. Świetną rozgrzewkę możemy wykonać na domowym sprzęcie fitness, np. rowerku stacjonarnym , orbitreku czy bieżni .

modelka ćwicząca na rowerku stacjonarnym Hop-Sport

Brak fazy uspokojenia organizmu po treningu – na tym etapie treningu następuje wyciszenie organizmu po ćwiczeniach. Ma ono na celu głównie obniżenie tętna i uregulowanie oddechów. Oprócz tego pomaga rozluźnić się mięśniom po intensywnej pracy. Omijanie tego etapu powoduje, że mięśnie pozostają spięte, a chronicznie powtarzany błąd prowadzi do kontuzji.
Nieodpowiednie odżywianie — podstawowe zadanie, jakie ma do spełnienia dieta osoby trenującej to pokrycie dodatkowych potrzeb energetycznych i budulcowych organizmu. Odpowiednio skomponowany jadłospis pomaga w odbudowie mięśni, przeciwdziała negatywnym skutkom obciążeń treningowych, przyspiesza odzyskiwanie energii oraz ułatwia regenerację.
Zbyt mała ilość snu – organizm potrzebuje czasu na odpoczynek, a sen sprawdza się w tym najlepiej. Podczas fazy snu głębokiego regeneruje się układ nerwowy, tkanki i organy. Sen sprzyja także produkcji hormonów, które wspomagają naprawę uszkodzonych włókien mięśniowych. Podczas snu krew swobodnie przepływa przez nieobciążone mięśnie, co ułatwia ich dotlenienie i łagodzi ból oraz stan zapalny. W przypadku skróconego snu upośledzona zostaje pełna regeneracja organizmu.

Kluczowe zasady bezpiecznego treningu: jak uchronić się przed kontuzjami i przeciążeniem?

Zasady bezpiecznego treningu oparte są na zapobieganiu kontuzjom i przeciążeniom zależnym od nas. Z tego względu należy między innymi:

Nie trenować, kiedy nie czujemy się na siłach — organizm musi mieć czas na regenerację. W planie treningowym należy uwzględnić takie dni, które poświęcimy na odpoczynek. Podczas wykonywania treningów na niezregenerowane partie mięśniowe, dochodzi do nadmiernego zmęczenia już wcześniej uszkodzonych włókien. Kolejna kwestia to przeziębienia. Taki stan zdrowia nie pozwala na pełną koncentrację na treningu, a jej utrata może skończyć się urazem. Kiedy nie czujemy się na siłach, aby wykonać ćwiczenia z planu treningowego, możemy zrekompensować to sobie wykonaniem na przykład lekkiego wysiłku tlenowego.
Pamiętać, że rozgrzewka jest podstawą treningu – bez solidnej i intensywnej rozgrzewki, nie powinniśmy nawet myśleć o przystąpieniu do treningu. Ciało musi być do wysiłku odpowiednio przygotowane. Warto poświęcić na to przynajmniej 10 minut. Wysiłek podczas rozgrzewki powinien mieć charakter tlenowy i być uzupełniony dynamicznym rozciąganiem.
Wykonywać serię wprowadzającą do wysiłku siłowego – ma ona na celu wprowadzenie organizmu w stan gotowości do serii właściwej danego ćwiczenia. W praktyce oznacza to, że przed przejściem do serii właściwej, wykonujemy 2 serie na obciążeniu rzędu 50% ciężaru, z którym ćwiczymy podczas normalnej serii.
Dbać o uspokojenie organizmu po wysiłku – po zakończonym treningu warto wykonać przynajmniej 7-10 minut średnio intensywnej aktywności tlenowej. Całość kończymy natomiast ćwiczeniami rozciągającymi lub rolowaniem oraz ćwiczeniami oddechowymi, lub relaksującymi.
Pamiętać o odpowiednim odżywianiu – kluczową rolę w regeneracji tkanek, stawów i mięśni pełni odżywianie. Bardzo duże znaczenie ma dobór makroskładników. Bez odpowiedniej podaży energii, jak i poszczególnych makroskładników, jakimi są białka, węglowodany i tłuszcze oraz witamin i minerałów, organizm będzie gorzej się regenerował, a to przyczyni się do większego ryzyka wystąpienia przeciążenia i kontuzji. Nie zapominajmy również o nawodnieniu.

Jak szybko pozbyć się kontuzji i wrócić do treningów?

Jeśli mimo zachowania środków ostrożności przytrafiła nam się kontuzja, warto wiedzieć, jak sprawnie się jej pozbyć. Czas po doznanej kontuzji należy poświęcić na regenerację organizmu . Z pewnością nie należy się wtedy forsować, a najlepszym rozwiązaniem jest unikanie ćwiczeń uszkodzonej grupy mięśniowej. Aby przyspieszyć powrót do zdrowia, można zastosować leczenie ciepłem, zimnem lub wodą. Część z takich zabiegów wykonuje się nawet w warunkach domowych.

Zimno stanowi jedną z najprostszych i jednocześnie najskuteczniejszych metod leczenia kontuzji sportowych. Ma ono działanie przeciwzapalne, przeciwbólowe, przeciwobrzękowe, a także przyczynia się do zmniejszenia napięcia mięśni. Z tego względu można je stosować w trakcie leczenia różnego rodzaju urazów i przeciążeń, obrzęków będących następstwem złamania kości oraz zwichnięć i skręceń stawów. Zimno wykorzystywane jest także w leczeniu ostrego zapalenia tkanek miękkich okołostawowych .

Ciepło, podobnie jak zimno, również ma swoje zastosowanie w procesie leczenia różnego rodzaju urazów układu ruchu człowieka. Jego wpływ na ciało dotyczy przede wszystkim zmniejszania napięcia mięśni. To właśnie między innymi z tego względu zaleca się stosowanie sauny podczas leczenia stanów pourazowych układu ruchu .

Leczenie wodą obejmuje głównie kąpiele. Wykorzystuje się je w leczeniu stanów zapalnych i pourazowych. Warto w tym miejscu podkreślić, że woda oddziałuje pozytywnie praktycznie na wszystkie układy i struktury ludzkiego organizmu. Działanie wody na ciało może być bardzo zróżnicowane i w głównej mierze zależy od zastosowanej temperatury. Podczas leczenia urazów układu ruchu wykorzystuje się przede wszystkim kąpiele wirowe, które zwane są również masażami wirowym i .

Podsumowanie

Temat kontuzji i przeciążeń dotyczyć może bardzo wielu osób trenujących. Przyczyna leży głównie w braku postępowania prewencyjnego. Zazwyczaj nie zastanawiamy się jak ich uniknąć, dopóki nam się nie przytrafią. Postępowanie prewencyjne, jeśli zastosujemy się do kilku zasad, pomoże nam czerpać radość z treningów, bez ryzyka urazów, kontuzji i przeciążeń.

Warto pamiętać, że między przeciążeniem a kontuzją jest bardzo cienka granica. Czasem zignorowanie sygnałów bólowych lub innych dolegliwości pojawiających się po podjęciu aktywności fizycznej, prowadzi do urazu. Nigdy nie warto bagatelizować ostrzegawczych sygnałów bólowych, które podsuwa nam nasz organizm . Lepiej odpocząć kilka dni i doleczyć przeciążoną partię ciała, niż ryzykować unieruchomieniem na kilka tygodni lub nawet miesięcy. Jeśli jednak kontuzja już nam się przytrafi pamiętajmy o opracowaniu konkretnego planu działania do walki z nią!

Chcesz cieszyć się treningami bez kontuzji? Wprowadź w swoją rutynę treningową porady Hop-Sport !