Trening interwałowy - zasady, efekty, plan treningowy
Spis treści
W dzisiejszym zabieganym świecie, efektywność treningu stała się kluczowym aspektem dla wielu osób. Szukamy szybkiej metody na wymarzoną sylwetkę, lepsze zdrowie, czy też większą wydolność organizmu. W tym kontekście znakomicie sprawdza się trening interwałowy, znany również jako trening HIIT (High Intensity Interval Training). Zdobył on ogromną popularność jako skuteczna metoda spalania kalorii, zwiększenia wydolności i poprawy ogólnej kondycji fizycznej.
Chcesz dowiedzieć się jak wykonywać trening HIIT? W poniższym artykule przybliżamy zasady treningu interwałowego , omawiamy jego efekty oraz przedstawimy przykładowy plan treningowy.
Czym jest trening interwałowy?
Trening interwałowy to rodzaj ćwiczeń, podczas których naprzemiennie wykonywane są intensywne okresy aktywności fizycznej z krótkimi momentami odpoczynku lub niższego tempa. To oznacza, że ćwiczymy przez pewien czas bardzo intensywnie, a następnie mamy chwilę, aby zregenerować się przed kolejnym intensywnym okresem. Podczas treningu interwałowego nasze tętno znacznie wzrasta w czasie intensywnych fragmentów, co stanowi wyzwanie dla organizmu.
Trening HIIT może obejmować różne rodzaje ćwiczeń, takie jak
sprinty, skoki, pompki czy jazdę na rowerze
, w zależności od własnych preferencji i celów. Istotne jest, aby podczas okresów intensywnych naprawdę dawać z siebie wszystko, by pobudzić organizm do wydajniejszego spalania kalorii i poprawienia kondycji.
Trening interwałowy – zasady
Aby trening można było nazwać interwałowym, musi zostać spełnionych kilka zasad. Główne z nich to:
- Intensywność – kluczowym elementem treningu interwałowego jest wykonywanie krótkich okresów intensywnego wysiłku , które doprowadzą organizm do granic swoich możliwości. To właśnie intensywność odróżnia HIIT od innych metod treningowych.
- Okresy ćwiczeń i odpoczynku – trening interwałowy składa się z okresów intensywnego wysiłku (np. sprint, skoki, pompki) przeplatanych krótkimi okresami aktywności o niskiej intensywności lub spoczynku.
- Czas trwania – całkowity czas treningu interwałowego jest zazwyczaj krótszy niż innych metod treningowych, np. kardio, ale jest bardziej intensywny. Często sesje HIIT trwają od 15 do 30 minut .
- Elastyczność – trening interwałowy musi być dostosowany do różnych poziomów kondycji fizycznej poprzez regulację intensywności i czasu trwania okresów pracy i odpoczynku.
Trening interwałowy - efekty
Poprawa sylwetki? Zwiększenie wytrzymałości? Jakich efektów dokładnie możemy się spodziewać podejmując aktywność HIIT? Trening interwałowy przynosi szereg korzyści dla wyglądu i zdrowia . Są to między innymi:
- Spalanie kalorii – intensywność treningu powoduje, że organizm spala więcej kalorii w krótszym czasie , nawet po zakończeniu treningu.
- Redukcja tłuszczu - trening interwałowy pomaga zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej .
- Ochrona mięśni – dzięki krótkim okresom intensywności, trening interwałowy minimalizuje ryzyko utraty masy mięśniowej .
- Poprawa wydolności tlenowej - HIIT zwiększa zdolność organizmu do efektywnego wykorzystywania tlenu, co przekłada się na lepszą wydolność tlenową.
- Poprawa zdrowia - dzięki wykonywaniu ćwiczeń interwałowych zmniejsza się ryzyko zachorowania na cukrzycę, miażdżycę i inne choroby układu krwionośnego .
Trening interwałowy - przykładowy plan treningowy
Znamy już zasady treningu HIIT oraz efekty, których możemy się spodziewać, ale co z samym treningiem? Jak powinien on wyglądać? Oto przykład prostego planu treningowego HIIT , który można dostosować do swoich indywidualnych potrzeb.
- Rozgrzewka: 5 minut dynamicznego rozciągania i łagodnego kardio (np. jogging).
- Sesja HIIT: Powtarzamy cykl 4-6 razy:
- 30 sekund intensywnego sprintu (np. bieg na pełnej prędkości),
- 30 sekund spokojnego marszu lub wolnego biegu.
- Chłodzenie: 5-10 minut spokojnego marszu oraz rozciąganie statyczne.
Powyższy plan to tylko przykład. Czas trwania okresów pracy i odpoczynku oraz liczbę cykli można dostosować w zależności od swojej kondycji i celów treningowych . Należy pamiętać, aby przed rozpoczęciem nowego programu treningowego skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza jeśli istnieją pewne problemy zdrowotne.
Czy trening interwałowy można robić codziennie?
Trening interwałowy to intensywna forma aktywności fizycznej, i choć jest bardzo efektywny, nie jest zalecany codziennie . Zaleca się zachowanie dni odpoczynku między sesjami treningowymi, aby dać ciału czas na regenerację i uniknąć nadmiernego obciążenia mięśni oraz stawów. Planując trening interwałowy, ważne jest uwzględnienie dni przerwy oraz różnorodności treningu, aby zapewnić równowagę i uniknąć przetrenowania. Z reguły zaleca się treningi 3 razy w tygodniu.
Przeciwwskazania do wykonywania treningu interwałowego
Dzięki wysokiej intensywności, trening HIIT jest bardzo efektywny. Niestety ten czynnik sprawia również, że nie jest on odpowiedni dla każdego. Oto kilka przeciwwskazań do wykonywania interwałów :
- Problemy kardiologiczne - osoby z chorobami serca lub wysokim ciśnieniem krwi powinny zachować szczególną ostrożność. Intensywny wysiłek związany z treningiem interwałowym może stanowić zbyt duże obciążenie dla serca.
- Problemy z układem mięśniowo-szkieletowym - jeżeli mamy kontuzje w obszarze stawów, mięśni czy ścięgien, trening interwałowy może je pogorszyć. Wysoki poziom intensywności i dynamiczne ruchy stanowią ryzyko pogłębienia urazów.
- Niewłaściwy stan zdrowia ogólnego - osoby z cukrzycą, chorobami układu oddechowego czy innymi przewlekłymi schorzeniami powinny zachować szczególną ostrożność w kontekście podejmowania treningu HIIT. Zalecane jest skonsultowanie się z lekarzem przed podjęciem tego typu ćwiczeń.
- Okres rekonwalescencji - jeśli jesteśmy w trakcie rekonwalescencji po operacji lub poważnej chorobie , trening interwałowy nie jest wskazany. Zamiast tego, zalecane są bardziej umiarkowane formy aktywności.
- Brak doświadczenia - trening interwałowy jest bardziej zaawansowaną formą ćwiczeń i może być ryzykowny dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z aktywnością fizyczną. Niewłaściwa technika i brak doświadczenia mogą doprowadzić do kontuzji.
- Ciąża i okres poporodowy - chociaż niektóre kobiety w ciąży mogą wykonywać ćwiczenia o większej intensywności, trening interwałowy nie jest generalnie zalecany w tym stanie. W okresie poporodowym, szczególnie tuż po porodzie, również nie jest to wskazane.
- Starszy wiek - w podeszłym wieku możliwości regeneracyjne organizmu są ograniczone, co zwiększa ryzyko urazów i przedłuża czas regeneracji. Dlatego też, starsze osoby powinny podejmować trening interwałowy tylko po konsultacji z lekarzem i ewentualnie zdecydować się na mniej intensywne warianty tego typu treningu.
Jaki sprzęt wybrać do treningu interwałowego?
Trening HIIT można wykonywać korzystając ze sprzętu fitness . Wybór odpowiedniego może być jednak trudny, zwłaszcza dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z tego typu aktywnością fizyczną. Wybierając urządzenie do treningu HIIT warto wziąć pod uwagę takie czynniki jak własne preferencje, stan zdrowia i cele treningowe.
Poniżej przedstawiliśmy trzy rodzaje sprzętów fitness, które świetnie sprawdzą się do treningu HIIT. Każdy z nich ma swoje plusy i minusy, dlatego warto zastanowić się, co jest dla nas najważniejsze, zanim dokonamy wyboru. Oto kilka wskazówek, które pomogą Ci podjąć świadomą decyzję.
Trening interwałowy na bieżni
Jeżeli preferujesz bieganie, bieżnia treningowa będzie idealnym wyborem. Pozwala na precyzyjne ustawienie prędkości i nachylenia, co jest szczególnie użyteczne w treningu interwałowym. Wybierając bieżnię, warto zwrócić uwagę na jej funkcje, takie jak różnorodność programów treningowych, moc silnika oraz jakość amortyzacji.
Dla kogo sprawdzi się bieżnia?
- dla osób, które lubią biegać,
- dla tych, którzy potrzebują precyzyjnego monitorowania parametrów treningu.
Trening interwałowy na orbitreku
Orbitrek jest znakomitym wyborem dla osób, które chcą zaangażować w trening wiele grup mięśniowych. Co istotne, sprzęt ten, w porównaniu z bieżnią, w mniejszym stopniu obciąża stawy.
Dla kogo sprawdzi się orbitrek?
- dla osób z problemami stawowymi,
- dla tych, którzy chcą kompleksowego treningu zarówno górnych jak i dolnych partii ciała.
Trening interwałowy na rowerze stacjonarnym
Rower stacjonarny jest doskonałym rozwiązaniem, jeśli szukasz intensywnego treningu cardio, który minimalizuje ryzyko kontuzji. Oferuje różne poziomy oporu i programy treningowe.
Dla kogo sprawdzi się rower stacjonarny?
- dla osób, które chcą skupić się na treningu dolnych partii ciała,
- dla tych, którzy chcą zminimalizować obciążenie stawów.
Podsumowanie
Trening interwałowy to skuteczna metoda spalania tkanki tłuszczowej, walki z nadwagą, poprawy metabolizmu, zwiększenia wydolności i poprawy ogólnego stanu zdrowia. Aby był on skuteczny i bezpieczny pamiętajmy przede wszystkim, aby dostosować plan treningowy do swoich indywidualnych potrzeb.
Chcesz rozpocząć treningi interwałowe? Wypróbuj nasz przykładowy plan treningowy i ć wicz razem z Hop-Sport !
Autor: Izabela Pawik