Wspinacz pionowy - plan treningowy
Spis treści
Wspinacz pionowy , znany również jako symulator wspinaczki, to wysoka konstrukcja z dwoma ruchomymi uchwytami i stopniami, które wprawione w ruch imitują wspinaczkę pionową . Zadaniem użytkownika jest wykonywanie naprzemiennych ruchów w górę i w dół, co angażuje różne grupy mięśniowe, w tym mięśnie nóg, ramion, pleców i brzucha. Na wspinaczu pionowym można wykonywać trzy rodzaje treningu. Są to jednostki interwałowe, wytrzymałościowe oraz siłowe.
Ćwiczenia na symulatorze wspinaczki przynoszą wiele korzyści. Zalety korzystania z tego sprzętu to:
- Możliwość wykonania wszechstronnego treningu – ćwiczenia na wspinaczu pionowym są wszechstronne i angażują wiele grup mięśniowych jednocześnie. Jest to zatem dobry sprzęt do treningu full-body, przynoszącego niezwykłe efekty w krótkim czasie.
- Szybkie spalanie kalorii – ze względu na intensywność treningu cardio, wspinacz pionowy jest jednym z najlepszych urządzeń do spalania kalorii . To doskonała opcja dla osób, które chcą schudnąć lub utrzymać wagę na odpowiednim poziomie.
- Bezpieczeństwo dla stawów – mimo intensywnego treningu, wspinacz pionowy jest bezpieczny dla stawów , co sprawia, że jest to dobra opcja dla osób w każdym wieku oraz dla tych, którzy mają problemy z kolanami czy biodrami.
- Możliwość wykonywania różnego typu treningów – dzięki szerokiej możliwości wykonywania różnego typu treningów, każdy może dopasować odpowiedni typ ćwiczeń do siebie.
W kolejnej części artykułu, przygotowaliśmy przykładowe ćwiczenia całego ciała do wykonania na wspinaczu pionowym! Sprawdź jak duży potencjał posiada ten prosty sprzęt do domowej siłowni. Zainspiruj się i rozpocznij treningi razem z nami!
Wspinacz pionowy - ćwiczenia
1. Wspinaczka z zaangażowaniem rąk
Stań na platformach, a dłońmi chwyć za ruchome uchwyty. Zacznij wykonywać ruchy wspinania się. Utrzymuj odpowiednią postawę, zachowuj równowagę i staraj się wykonywać ruchy płynnie i w sposób w pełni kontrolowany, świadomie angażując do pracy mięśnie. Unikaj nadmiernego wykorzystywania siły ramion, zamiast tego angażuj nogi i biodra.
Podczas ćwiczenia pracują : mięśnie nóg, mięśnie pośladków, mięśnie brzucha oraz mięśnie ramion.
Błędy:
- podciąganie się na rękach,
- zgarbiona sylwetka.
2. Wspinaczka bez angażowania rąk
Stań na platformach, a dłońmi chwyć za statyczne uchwyty. Zacznij wykonywać ruchy wspinania się. Utrzymuj odpowiednią postawę, zachowuj równowagę i staraj się wykonywać ruchy płynnie i w sposób w pełni kontrolowany, świadomie angażując do pracy mięśnie. Unikaj nadmiernego wykorzystywania siły ramion, zamiast tego angażuj nogi i biodra.
Podczas ćwiczenia pracują : mięśnie nóg, mięśnie pośladków, mięśnie brzucha oraz mięśnie ramion.
Błędy:
- podciąganie się na rękach,
- zgarbiona sylwetka.
3. Wspinaczka z naprzemiennym odwodzeniem nogi w tył
Stań na platformach, a dłońmi złap za nieruchome uchwyty. Zacznij wykonywać ruchy wspinania się z naprzemiennym odwodzeniem nogi zakrocznej w tył. Utrzymuj odpowiednią postawę, zachowuj równowagę i staraj się wykonywać ruchy płynnie i kontrolowane. Unikaj nadmiernego wykorzystywania siły ramion, zamiast tego angażuj nogi i biodra.
Podczas ćwiczenia pracują : mięśnie nóg, mięśnie pośladków, mięśnie brzucha oraz mięśnie ramion.
Błędy:
- podciąganie się na rękach,
- zgarbiona sylwetka.
4. Wspinaczka z obciążeniem
Załóż kamizelkę obciążeniową . Stań na platformach, a dłońmi złap za ruchome lub statyczne uchwyty. Zacznij wykonywać ruchy wspinania się. Utrzymuj odpowiednią postawę, zachowuj równowagę i staraj się wykonywać płynne i kontrolowane ruchy. Unikaj nadmiernego wykorzystywania siły ramion, zamiast tego angażuj nogi i biodra.
Podczas ćwiczenia pracują : mięśnie nóg, mięśnie pośladków, mięśnie brzucha oraz mięśnie ramion.
Błędy:
- podciąganie się na rękach,
- zgarbiona sylwetka.
5. Wspinaczka ze skrętem w prawo, w lewo
Stań na platformach, a dłońmi chwyć za nieruchome uchwyty. Zacznij wykonywać ruchy wspinania się kończąc ruch w górę skrętem, naprzemiennie raz w prawą, raz w lewą stronę. Utrzymuj odpowiednią postawę, zachowuj równowagę i staraj się wykonywać płynne i kontrolowane ruchy. Unikaj nadmiernego wykorzystywania siły ramion, zamiast tego angażuj nogi i biodra.
Podczas ćwiczenia pracują : mięśnie nóg, mięśnie pośladków, mięśnie brzucha oraz mięśnie ramion.
Błędy:
- podciąganie się na rękach,
- zgarbiona sylwetka.
Podsumowanie
Wspinacz pionowy to innowacyjny sprzęt fitness, który oferuje szereg korzyści dla zdrowia i kondycji fizycznej. Jest to doskonała opcja dla osób, które szukają intensywnego i wszechstronnego treningu w jednym urządzeniu . Trening na symulatorze wspinaczki oferuje kompleksowe ćwiczenie angażujące wiele grup mięśniowych, od górnej przez dolną część ciała, aż po jego centrum. Dzięki możliwościom regulacji i różnorodności ćwiczeń, pionowy wspinacz jest odpowiedni dla osób na różnych poziomach zaawansowania .
Znudziły Ci się tradycyjne ćwiczenia na stepperze i chcesz spróbować czegoś nowego? W takim razie wypróbuj opracowane przez nas ćwiczenia na wspinaczu pionowym. Pamiętaj, aby dostosować intensywność i trudność tych ćwiczeń do swojego poziomu zaawansowania oraz wykonywać je z zachowaniem odpowiedniej techniki, aby czerpać maksymalne korzyści z potencjału tego sprzętu.
Autor: Izabela Pawik