Oficjalny sklep
0
Łącznie: 0
W kategoriach

Domowy trening siłowy / Gryfy / Hantle

Hantle – efekty ćwiczeń

Kiedy trening z obciążeniem własnego ciała przestaje być dla nas wyzwaniem, pora sięgnąć po dodatkowe obciążenie zewnętrzne. Jedną z możliwości są hantle – jeden z najprostszych, a zarazem najskuteczniejszych akcesoriów fitness. Trening z hantlami wzmacnia postawę ciała, poprawia równowagę oraz uczy prawidłowych wzorców ruchowych, chroniąc mięśnie przed kontuzjami. Wolne ciężary bardzo dobrze uczą ruchu ponieważ w żadnym stopniu nie ograniczają go. Pozwalają na większy zakres ruchomości w stawie niż maszyny i dają więcej możliwości podczas treningu.

Trening z hantlami w domu dostosowujemy do swoich indywidualnych możliwości i celów. Ciężar dobieramy indywidualnie, a z czasem zwiększamy go. Dzięki temu osiągniemy progres i szybko zobaczymy oczekiwane efekty. 

Prawidłowo wykonany trening z hantlami daje nam wiele korzyści, w tym m.in.:

  • buduje masę mięśniową,
  • poprawia postawę ciała,
  • wzmacnia mięśnie,
  • wysmukla sylwetkę,
  • angażuje różne partie ciała,
  • poprawia kondycję i koordynację ruchową.
wiosłowanie hantlem
hantle żeliwne

Hantle – jakie wybrać?

Aby rozpocząć treningi z hantlami, musimy na początek wybrać odpowiedni model sprzętu. Hantle na półkach sklepowych dzielą się na:

  • jednoczęściowe – gdzie gryf i obciążenie zostały trwale zespolone, 
  • regulowane – z możliwością zmiany ciężaru, ciężar reguluje się mocując kolejne talerze na stalowym uchwycie. 

Podczas wyboru hantli do swojej domowej siłowni, warto pamiętać, że duże i silne mięśnie potrzebują do wzrostu znacznie wyższego bodźca niż mniejsze grupy mięśniowe. Warto jest więc zaopatrzyć się w obciążenie o zróżnicowanej wadze. Do domowego użytku najlepsze będą więc hantle regulowane. Dadzą nam możliwość przetrenowania wszystkich mięśni, a z drugiej strony nie zajmą tak wiele przestrzeni, jak zestaw hantli jednoczęściowych. Dodatkowo ich koszt będzie znacznie niższy. 

Hantle dzielą się również ze względu na materiał, z którego zostały wykonane. Istnieją hantle bitumiczne/kompozytowe oraz żeliwne. Jedne i drugie sprawdzają się bardzo dobrze w domowym treningu. 

Hantle kompozytowe, dzięki swojemu bitumicznemu wypełnieniu, ułatwiają odkładanie i upuszczanie obciążeń. Chronią przy tym podłoże i tłumią dźwięki. Hantle żeliwne mają z kolei podwyższoną trwałość i dzięki temu lepiej sprawdzą się u osób ćwiczących często i intensywnie.

Ważną kwestią przy wyborze hantli jest też konstrukcja samego gryfu. Uchwyty płaskie przyspieszają dokładanie ciężaru podczas treningu. Obciążenie wsuwa się na zakończenie gryfu i unieruchamia przy użyciu specjalnego zacisku. Istnieje jednak ryzyko, że zacisk może się luzować, a krążki zsuną się z gryfu. Jeśli planujemy dokładać ciężar co kilka jednostek treningowych, czyli tak jak zazwyczaj następuje progres treningu siłowego, lepiej wybrać hantle posiadające bezpieczny gryf śrubowy.

Bezpieczny trening z hantlami

Najważniejszym aspektem, na który musimy zwrócić uwagę przed rozpoczęciem treningu z hantlami, jest bezpieczeństwo. Zadbać należy zarówno o swoje zdrowie jak i odpowiednie przygotowanie przestrzeni do ćwiczeń.

Miejsce do treningu powinno być stosunkowo duże i pozbawione niepotrzebnych sprzętów. Dzięki temu, w razie przewrócenia się lub upuszczenia hantli, nie zrobimy krzywdy sobie i nie zniszczymy domowego wyposażenia. 

Aby trening był bezpieczny, należy również pamiętać o dobraniu odpowiedniego obciążenia. Zbyt wysokie obciążenie ponad własne możliwości oraz niepoprawna technika ćwiczeń prowadzą do kontuzji. Na początku treningi nie muszą być długie. Osoby początkujące mogą ćwiczyć po około 15-20 minut, 2-3 razy w tygodniu. Ważne jest, aby treningi były regularne, a ruchy w ćwiczeniach precyzyjne i nie wykonywane w zbyt szybkim tempie.

Czy istnieją jakieś przeciwwskazania do wykonywania ćwiczeń z hantlami? Niestety tak, a każdy dylemat powinien rozstrzygać lekarz specjalista. Ćwiczeń tego typu nie powinny wykonywać osoby z wadami kręgosłupa np. skoliozą lub lordozą. Obciążenie może przyczynić się nie do pogłębienia wady i innych powikłań. Trening z hantlami nie jest również wskazany, jeśli niedawno przechodziliśmy przez złamania, zwichnięcia albo urazy. 

uginanie ramion z hantlami

Ćwiczenia z hantlami – ile kilogramów na początek?

Aby ćwiczyć bezpiecznie i w pełnym zakresie ruchu mięśni, ważny jest wybór obciążenia odpowiadającego sile trenowanych partii ciała. Znaczenie ma  też wybrana metoda treningowa. 

Hantle o obciążeniu 0,5-2 kg przeznaczone są do treningów fitness, nastawionych na rozwój wytrzymałości i stabilizację core. Budowanie silnych ud, dużych bicepsów lub szerokich barków wymaga zastosowania hantli znacznie cięższych. Obciążenie w tym przypadku powinno pozwolić na wykonanie 8-10 pełnych powtórzeń danego ćwiczenia w 3 seriach. Jest to ciężar mieszący się w przedziale 60-80% ciężaru maksymalnego, jaki jesteśmy w stanie unieść. W praktyce dla osób początkujących najczęściej wystarczające hantle to około 3-5 kg.

Ciężar 60-80% ciężaru maksymalnego w najlepszym stopniu wpływa na budowanie masy mięśniowej. Podnoszenie ciężarów maksymalnych, czyli takich, z którymi jesteśmy w stanie wykonać tylko jedno powtórzenie, wpływa przede wszystkim na budowanie siły. 

Warto pamiętać, że obciążenia każdego z hantli można dobrać indywidualnie i zmieniać je nawet w trakcie trwania treningu. Gdy czujemy, że są ciężar jest zbyt lekki lub zbyt ciężki, możemy dołożyć dodatkowe talerze lub ściągnąć nadmiar obciążenia. 

Podczas ćwiczeń z hantlami każda strona ciała pracuje indywidualnie. Dzięki temu silniejsza strona nie przejmuje większego obciążenia, tak jak ma to miejsce w przypadku ćwiczeń ze sztangą

Przed rozpoczęciem treningów należy dokładnie zapoznać się z prawidłową techniką wykonywania ćwiczeń. Osoby początkujące mogą przeprowadzać swoje pierwsze treningi przed lustrem. Daje to możliwość obserwowania ruchów ciała i korygowanie błędów. 

Z czasem treningi można progresować. Istnieją trzy sposoby wykonania progresu:

  • zwiększenie obciążenia,
  • zwiększenie ilości powtórzeń,
  • skrócenie przerwy między seriami.

Zwiększenie obciążenia będzie przekładało się na efektywniejsze budowanie masy mięśniowej. Progresja ilości powtórzeń bądź skrócenie czasu trwania przerwy przełoży się z kolei na wzrost wytrzymałości. 

Ćwiczenia hantlami oburącz

Najbardziej popularne ćwiczenia z hantlami to te, które aktywują obręcz barkową. Można je wykonywać zarówno ćwicząc oburącz, jak i jednorącz. Ćwiczenia wykonywane oburącz wymagają od nas synchronizacji ruchów. Jedna i druga ręka muszą pracować tak samo w tym samym czasie. Ten sposób wykonywania ćwiczeń często uważany jest za trudniejszy, ponieważ wymaga kontrolowania ruchu po dwóch stronach ciała. 

Najpopularniejsze ćwiczenia z hantlami oburącz to: wyciskanie hantli nad głowę i odwodzenie ramion do boku.  

Wyciskanie hantli nad głowę

Wyciskanie hantli nad głowę rozpoczynamy od pozycji stojącej lub siedzącej na ławce. Hantle trzymamy nachwytem na wysokości obojczyków. Dłonie powinny być ułożone szerzej niż na szerokość barków. Wykonujemy wdech, a następnie rozpoczynamy wyciskanie ciężaru nad głowę. Przedramiona kierujemy w górę, a łokcie wysuwamy delikatnie przed boczną oś ciała. Podczas wyciskania hantli w górę wykonujemy wydech. Mięśnie zaangażowane w ruch to: mięsień naramienny przedni, mięsień piersiowy większy, mięsień podgrzebieniowy.

Odwodzenie ramion do boku

Odwodzenie ramion do boku wykonujemy z pozycji stojącej. Bierzemy wdech i płynnym ruchem unosimy hantle w bok. W najwyższym punkcie zatrzymujemy ruch na sekundę. Następnie wraz z wydechem, spokojnym i kontrolowanym ruchem opuszczamy hantle. Podczas ruchu pracują: mięsień  naramienny, mięsień  równoległoboczny, mięsień  czworoboczny.

Ćwiczenia hantlami jednorącz

W wielu ćwiczeniach górnych partii ciała używanie tylko jednej ręki może wydawać się łatwiejsze niż praca dwiema rękami w tym samym czasie. Badania wykazały, że wykonywanie ćwiczeń na górne partie jednorącz pozwala na użycie większej siły niż w przypadku robienia tego samego ćwiczenia dwiema rękami. 

Popularnymi ćwiczeniami z hantlami wykonywanymi jednorącz są: prostowanie przedramienia w opadzie tułowia i uginanie przedramion

Prostowanie przedramienia w opadzie tułowia

Aby wykonać prostowanie przedramienia, stajemy naprzeciwko dowolnie wybranego przedmiotu w lekkim rozkroku. Opieramy na nim rękę, która będzie stabilizować pozycje ciała. Pochylamy ciało do przodu tak, aby tułów był ułożony pod kątem 10-20 stopni od poziomu podłogi. Uginany kolana w celu utrzymania prostych pleców. Wolną ręką chwytamy hantel. Łokieć unosimy delikatnie powyżej barków. W tym momencie możemy zacząć wykonywanie ćwiczenia.

Bierzemy wdech i wraz z wydechem prostujemy przedramię. W chwili maksymalnego spięcia mięśnia trójgłowego przytrzymujemy na chwilę ruch. Jednocześnie należy pamiętać o tym, aby ramię przez cały czas utrzymywać nieruchomo. 

Opisane ćwiczenie jest ćwiczeniem izolującym mięsień trójgłowy ramienia. Dzięki temu w ruchu nie uczestniczą inne mięśnie. 

Uginanie przedramion

Uginanie przedramion to najpopularniejsze ćwiczenie z hantlami. Ma ono bardzo wiele wariantów wykonania. Dobrym rozwiązaniem jest ćwiczenie jednorącz. Możemy robić to w pozycji stojącej lub siedzącej. 

Łapiemy hantel jedną ręką i wraz z wydechem uginamy przedramię. Na końcu ruchu przytrzymujemy spięcie przez sekundę i wracamy do pozycji początkowej. W końcowej fazie ruchu delikatnie rotujemy hantel do zewnątrz. Podczas ćwiczenia pracuje przede wszystkim mięsień dwugłowy ramienia.  

Ulubione