Dieta IF - na czym polega i czy sprawdzi się dla każdego?

Jednym z popularnych trendów żywieniowych, który zdobył ogromną sławę w ostatnim czasie, jest dieta IF, czyli dieta przerywana. To podejście do żywienia zakłada ograniczenie czasowe spożycia posiłków, wprowadzając okna żywieniowe i okresy postu. Chociaż dla niektórych stanowi ona rewolucyjne podejście do utraty wagi i poprawy zdrowia metabolicznego, dla innych może pozostawać kwestią kontrowersyjną.

Chcesz dowiedzieć się więcej na temat diety IF? W tym artykule odkryjemy jej tajniki. Przyjrzymy się obowiązującym zasadom, korzyściom, możliwym zagrożeniom oraz odpowiemy na kluczowe pytanie: czy dieta IF jest odpowiednia dla każdego?

Czym jest intermittent fasting i dlaczego tak bardzo zyskał na popularności?

Intermittent fasting to podejście do żywienia, zgodne z zasadami postu przerywanego. Polega na wyraźnym oddzieleniu okresów spożywania posiłków od okresów powstrzymania się od jedzenia. Stosowanie postu przerywanego ma za zadanie wprowadzenie organizmu w stan, w którym poziom insuliny spadnie na tyle wystarczająco i na tyle długo, aby w konsekwencji doszło do spalania tłuszczu.

Popularność IF może wynikać z kilku czynników:

• Prostota i elastyczność: jednym z głównych powodów popularności diety IF jest jej prostota i łatwość wdrożenia. W przeciwieństwie do innych skomplikowanych planów żywieniowych, IF nie wymaga specjalnych produktów ani skomplikowanych przeliczeń kalorii.
• Skuteczność w utracie wagi: badania sugerują, że dieta IF może być skuteczną metodą utraty wagi. Ograniczenie okna czasowego, w którym spożywane są posiłki, często prowadzi do automatycznego zmniejszenia spożycia kalorii. Ponadto, podczas okresów postu organizm może sięgnąć po zgromadzone zapasy tłuszczu, co przyczynia się do redukcji masy ciała.
• Potencjalne korzyści zdrowotne: dieta IF jest związana nie tylko z utratą wagi, ale także z potencjalnymi korzyściami zdrowotnymi. Badania wskazują, że post przerywany może poprawić poziom insuliny, regulować poziom cukru we krwi, wspomagać zdolność organizmu do usuwania toksyn oraz korzystnie wpływać na zdrowie serca. Te aspekty zdrowotne przyciągają uwagę osób dbających o swoje ogólne zdrowie i samopoczucie.
• Działa w zgodzie z biologicznym zegarem: dieta IF opiera się na naturalnym cyklu dnia i nocy. Spożywanie posiłków w określonych porach może pomóc więc w regulacji rytmu okołodobowego, co ma pozytywny wpływ na metabolizm i zdrowie ogólne.
• Adaptacja do szybkiego trybu życia: w dzisiejszym społeczeństwie, gdzie tempo życia jest szybkie, dieta IF może być uznawana za praktyczne rozwiązanie dla tych, którzy chcą utrzymać zdrowy styl życia, ale jednocześnie mają ograniczony czas na planowanie i przygotowywanie skomplikowanych posiłków.
• Trendy społeczne i celebryci: popularność diety IF wzrosła także dzięki mediom społecznościowym i wpływowym postaciom, które publicznie podzieliły się swoimi doświadczeniami z tym stylem żywienia. Promocja diety przez celebrytów i influencerów często sprawia, że staje się ona bardziej dostępna i atrakcyjna dla szerszego grona osób.

Czy praktykowanie IF aby na pewno jest zdrowe?

Decydując się na dietę IF, istotne jest zrozumienie, czy taka praktyka jest bezpieczna dla zdrowia. W większości przypadków, dla zdrowych dorosłych osób, dieta przerywana jest uważana za bezpieczną i skuteczną metodę utraty wagi. Jednak, przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety, zawsze zaleca się konsultację z lekarzem lub specjalistą ds. żywienia, zwłaszcza dla osób z istniejącymi schorzeniami.

Podczas praktykowania IF, istotne jest dostarczanie organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych w określonych oknach czasowych. Należy zwrócić szczególną uwagę na to, aby dieta była zbilansowana i pełnowartościowa - bogata w białko, zdrowe tłuszcze, witaminy i minerały. Unikanie niedoborów pokarmowych jest kluczowe dla utrzymania zdrowia podczas stosowania tego sposobu żywienia.

Ważne jest także słuchanie własnego ciała i monitorowanie samopoczucia. Jeśli występują problemy z energią, koncentracją, czy ogólnym zdrowiem, może to sugerować, że dana osoba powinna zmienić harmonogram żywienia IF lub znaleźć inny sposób utrzymania zdrowego stylu życia.

Zasady okna żywieniowego

W kontekście diety przerywanej IF, kluczowe znaczenie ma tzw. „okno żywieniowe”. Oznacza ono konkretny czas w ciągu dnia, w którym osoba spożywa posiłki. Okno żywieniowe ściśle zaznacza okres, kiedy można jeść, a kiedy trwa okres postu.

W diecie IF stosuje się różne modele okien żywieniowych. Z tego powodu wyróżniamy kilka rodzajów diety IF. Każdy z nich ma swoje ścisłe zasady i wskazówki, które należy stosować.

Rodzaje diety IF

Istnieje kilka różnych odmian diety przerywanej, co umożliwia dostosowanie jej do indywidualnych potrzeb organizmu oraz stylu życia:

• Wariant 16/8 – czyli 16 godzin postu na dobę:

Model ten cieszy się ogromną popularnością jako najczęściej stosowany wariant diety przerywanej. Zakłada on, że okno żywieniowe trwa przez 8 godzin w ciągu doby, podczas których spożywamy około pięciu posiłków. Okres postu trwa 16 godzin i jest zazwyczaj planowany na godziny, gdy organizm ma mniejsze zapotrzebowanie na energię, czyli podczas wieczornej regeneracji i snu.

• Wariant 20/4 – czyli 20 godzin postu na dobę:

Nazywany również dietą wojownika. Ten wariant diety przerywanej nawiązuje do sposobu żywienia człowieka prehistorycznego. Okno żywieniowe trwa w tym przypadku cztery godziny, w ciągu których spożywamy co najmniej dwa duże posiłki, zazwyczaj w godzinach popołudniowych. Następnie następuje 20 godzin postu.

• Wariant 5:2 – dwa dni postu tygodniowo:

Wariant 5:2 zakłada, że w ciągu każdego tygodnia przypadać będą dwa dni, podczas których spożywamy około 600 kalorii. W pozostałe pięć dni odżywiamy się normalnie, unikając jednak nadmiernego jedzenia.

• Wariant 6:1 – dzień głodówki tygodniowo:

Podczas stosowania tego rodzaju diety IF jeden dzień w tygodniu (24 godziny) jest okresem całkowitego powstrzymania się od spożywania pokarmów. Przyjmuje się wtedy jedynie płyny, takie jak woda, niesłodzona kawa i herbata. W pozostałe sześć dni odżywiamy się normalnie, unikając przejadania się.

Dla kogo sprawdzi się post przerywany?

Post przerywany może być korzystny dla różnych grup. Szczególne korzyści mogą dzięki niemu uzyskać:

• Osoby chcące zredukować masę ciała: IF często jest wybierane przez osoby, które pragną schudnąć. Skrócenie okna żywieniowego może prowadzić do automatycznego zmniejszenia spożycia kalorii, co pomaga w utracie wagi.
• Osoby ograniczone czasowo: dla tych, którzy prowadzą intensywny tryb życia i mają ograniczony czas na przygotowanie i spożycie posiłków, IF może być dogodną opcją. Pozwala na elastyczne dostosowanie planu żywienia do indywidualnych potrzeb i harmonogramu dnia.
• Osoby szukające prostej metody żywieniowej: IF jest stosunkowo prostą metodą, co czyni ją atrakcyjną dla tych, którzy unikają skomplikowanych planów żywieniowych i liczenia kalorii. Nie wymaga specjalnych produktów ani skomplikowanych przeliczeń.
• Osoby chcące poprawić parametry zdrowotne: badania sugerują, że IF może przynieść korzyści zdrowotne, takie jak regulacja poziomu insuliny, obniżenie poziomu cukru we krwi oraz redukcja czynników ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

Oprócz postu przerywanego, w kontekście zapewnienia sobie dobrego zdrowia, istotne jest także zachowanie aktywności fizycznej. Jeśli, zwłaszcza na początku postu przerywanego, czujemy delikatne osłabienie organizmu, zrezygnujmy z intensywnych treningów z ciężarami czy dynamicznych ćwiczeń cardio. Zamiast tego postawmy na ćwiczenia wzmacniające takie jak treningi z gumami oporowymi lub piłką gimnastyczną. 

Przeciwwskazania do stosowania postu przerywanego

Mimo że dieta przerywana może przynosić korzyści dla wielu osób, istnieją również pewne sytuacje, w których stosowanie postu przerywanego może być niewskazane lub nawet szkodliwe. Przeciwwskazania do stosowania diety IF to:

• Ciąża i karmienie piersią: dla kobiet w ciąży i karmiących piersią, utrzymanie odpowiedniej ilości kalorii i składników odżywczych jest kluczowe dla zdrowego rozwoju dziecka. IF może prowadzić do skutków ubocznych oraz niedoborów pokarmowych i nie jest zalecane w tych okresach.
• Cukrzyca typu 1: osoby z cukrzycą typu 1, które wymagają regularnego monitorowania poziomu glukozy we krwi i dostosowywania dawek insuliny, powinny unikać eksperymentowania z dietą IF bez konsultacji z lekarzem. Nagłe zmiany w spożyciu posiłków mogą wpływać negatywnie na kontrolę poziomu cukru.
• Przebyte zaburzenia odżywiania: osoby z przeszłością zaburzeń odżywiania, takie jak anoreksja czy bulimia, powinny unikać diet o ograniczonym oknie żywieniowym. Stosowanie IF może prowadzić u nich do niezdrowych nawyków żywieniowych i niekontrolowanej utraty wagi.
• Choroby serca i nadciśnienie: chorujący na serce lub mający nadciśnienie, powinni być ostrożni przy stosowaniu diety IF, zwłaszcza jeśli wiąże się to z nagłymi zmianami w poziomie stresu dla organizmu. W niektórych przypadkach może to wpływać negatywnie na układ krążenia.
• Przewlekłe choroby wątroby: dieta IF powoduje zmiany w metabolizmie, które mogą mieć negatywny wpływ na funkcje wątroby.
• Problemy z tarczycą: IF może wpływać negatywnie na funkcjonowanie tarczycy.
• Osoby starsze: w przypadku osób starszych, przed wprowadzeniem diety IF warto skonsultować się z lekarzem, aby zapewnić odpowiednie dostarczenie składników odżywczych.
• Problemy z przemianą materii: osoby z problemami z przemianą materii, mogą wymagać indywidualnego podejścia do diety IF pod nadzorem specjalisty.

Intermittent fasting - efekty

Osoby stosujące IF zgłaszają różnorodne efekty diety jakie udało im się osiągnąć. Do najczęstszych z nich należą:

• utrata wagi i tkanki tłuszczowej,
• poprawa składu ciała,
• zwiększona energia,
• lepsza koncentracja,
• poprawa wrażliwości na insulinę,
• obniżenie ryzyka wystąpienia chorób serca.

Opinie lekarzy i dietetyków na temat diety IF

Opinie ekspertów na temat diety IF są zróżnicowane. Wielu lekarzy i dietetyków podkreśla korzyści zdrowotne wynikające z ograniczenia spożycia kalorii, lecz jednocześnie zaleca ostrożność i przypomina o konieczności dostarczania organizmowi dziennego zapotrzebowania kalorycznego oraz wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Ekspertom zależy na podkreśleniu, że każda osoba reaguje inaczej na dietę IF, co wymaga indywidualnego dostosowania. Nie ma jednego sprawdzonego sposobu pasującego do wszystkich, dlatego lekarze i dietetycy zachęcają do monitorowania reakcji organizmu i dostosowywania planu żywieniowego do indywidualnych potrzeb.

Podsumowanie

Dieta IF jest jednym z trendów żywieniowych, który cieszy się dużą popularnością ze względu na swoją prostotę i potencjalne korzyści zdrowotne. Kluczowym elementem jest dostosowanie diety do indywidualnych potrzeb oraz monitorowanie reakcji organizmu.

Przed podjęciem decyzji o zmianie nawyków żywieniowych i rozpoczęciu diety IF, warto zastanowić się, czy jest ona odpowiednia dla nas. W przypadku jakichkolwiek wątpliwości należy skonsultować się z lekarzem lub specjalistą ds. żywienia.

Wpisy, które mogą Cię zainteresować:

• Dieta low carb - dla kogo wskazana? Rodzaje, zasady, efekty
• Dieta ketogeniczna - co to? Zasady, wady i zalety diety keto