Rabaty do -50% z okazji CYBER MONDAY! Sprawdź
W kategoriach

Blog / Drążki

Masz ochotę potrenować w domu? Posiadasz drążek treningowy, ale nie masz pomysłu, jak możesz go wykorzystać? Poniżej przedstawimy Ci świetne ćwiczenia, dzięki, którym wykonasz naprawdę mocny trening! Ćwiczenia z drążkiem wzmocnią ciało, poprawią jego wygląd i postawę.  
Jeśli w swojej domowej siłowni nie posiadasz drążka, poniżej przekonamy Cię, że warto go mieć w swoim siłownianym asortymencie.



 Drążek służy głównie do podciągania, jednak modyfikując wysokość, na której go zamocujemy- da nam to możliwość na wykonanie ćwiczeń na różne partie mięśniowe. Mowa tutaj oczywiście o drążku rozporowym, który jest najbardziej popularnym drążkiem w asortymencie domowym.

 

Jakie mięśnie angażujemy w ćwiczeniach na drążku? Niemalże wszystkie!

- mięśnie pleców
- ramion
- mięśnie brzucha
- mięśnie klatki piersiowej
- mięśnie nóg
- mięśnie pośladkowe

Jeśli nie wierzysz, przewiń w dół i czytaj dalej.

 

 Ćwiczenia, które wykonasz za pomocą drążka:

1.Podciąganie na drążku nachwytem
- w tym ćwiczeniu mocno pracują  mięśnie pleców

 

 

 

2.Podciąganie na drążku podchwytem
- w tym ćwiczeniu, oprócz pracy mięśni grzbietu, angażują się mięśnie ramion- głównie mięśnia dwugłowego ramienia, czyli bicepsa

3. Przyciąganie kolan do klatki piersiowej w zwisie na drążku - ćwiczenie to ma na celu zbudowanie silnych mięśni brzucha, a dokładniej mówiąc pracuje tutaj głównie mięsień prosty brzucha

 

 

 

4. Pompki na podwyższeniu - zamocuj drążek mniej więcej na wysokości pasa, wykonaj podpór przodem na drążku- jest to pozycja wyjściowa do pompki, poprzez ugięcie ramion- zbliż klatkę piersiową do drążka, a następnie wyprostuj ramiona.

  • w tym ćwiczeniu zaangażowane są głównie mięśnie klatki piersiowej oraz mięśnie ramion, a dokładniej mięsień trójgłowy ramienia, czyli triceps

  • *im niżej zamocujesz drążek ciężej będzie wykonać to ćwiczenia

 

5. Pompki z nogami na drążku - zamocuj drążek mniej więcej w połowie podudzia (pomiędzy kostką a kolanem). Ułóż stopy na drążku a dłonie na podłodze.

  • ćwiczenie to jeszcze mocniej angażuje pracę mięśni niż przy standardowej pompce, jednak jest to ćwiczenie, które przeznaczone jest dla osób zaawansowanych.

 

 

 

6. Wiosłowanie na drążku
- zamocuj drążek na wysokości pasa, chwyć drążek w dłonie i “wyrzuć” nogi przed siebie- ustawiając stopy stabilnie na podłodze. Plecy skierowane są do podłogi a klatka piersiowa do sufitu. Następnie przyciągnij klatkę piersiową do drążka i powoli wróć do pozycji wyjściowej.
- ćwiczenie to w głównej mierze angażuje do pracy mięśnie grzbietu

 

 

7. Przysiad bułgarski

- zamocuj drążek w połowie podudzi (pomiędzy kolanem a stopą) Ustaw się w odległości dużego kroku tyłem do drążka, a następnie jedną nogę połóż na drążku. Twoim zadaniem jest zejście w dół kolanem nogi zakrocznej, tak aby znajdowała się kilka centymetrów nad podłożem- a następnie płynne wyjście w górę do pozycji wyjściowej.

Bardzo ważne jest aby kolano z przodu nie schodziło się do wewnątrz, a tułów i klatka piersiowa przez cały ruch była skierowana w przód.

  • w tym ćwiczeniu głównie pracują nogi, a dokładniej- mięsień czworogłowy uda, mięsień pośladkowy wielki oraz mięśnie tułowia

 

Ulubione