Rabaty do -50% z okazji CYBER MONDAY! Sprawdź
W kategoriach

Blog / Hantle

 

Hantle to zdecydowanie niezastąpione przyrządy do ćwiczeń. Ćwicząc z hantlami wykonujemy trening na tak zwanym wolnym ciężarze, a korzyści płynących z takiego rodzaju treningu jest naprawdę mnóstwo! 
  • Korzyści płynące z treningu przy użyciu hantli:
    • - poprawa wyglądu sylwetki
      - wzmocnienie mięśni 
    • - przyspieszenie metabolizmu (przemiany materii) 
    • - polepszenie mobilności w stawach 
    • - poprawa ukrwienia mięśni poprzez ćwiczenia 
    • - dotlenienie organizmu poprzez ćwiczenia 
    • - niwelowanie dysproporcji mięśniowych 
    • - niwelowanie nabytych wad postawy 
    • - polepszenie ogólnego samopoczucia 
    • - wzmocnienie stawów (ochrona przed kontuzjami) 
    • - lepsza koncentracja 
    • - polepszenie koordynacji wzrokowo-ruchowej`
    •  i wiele, wiele innych
 
                                      

 

 Zanim zaczniesz treningi, pamiętaj, aby dobrać ciężar do swoich możliwości. Jeśli jesteś osobą początkującą wybierz hantle o niskiej wadze, aby przygotować ciało do większych ciężarów. Natomiast jeśli jesteś osobą już trenującą postaw na hantle nieco cięższe. Świetnie sprawdzą się hantle, do których możesz dokładać obciążenia- hantle kompozytowe (KLIK).

 

Ćwiczenia z hantlami polecane są dla wszystkich- bez względu na płeć.
Niechęć płci damskiej do ćwiczeń z ciężarem wynika z już dawno obalonego mitu- Mianowicie kobiety często obawiają się, że wyglądem będą przypominały umięśnionych mężczyzn- jednak uzyskanie umięśnionej sylwetki wcale nie jest takie proste i zależy od wielu innych czynników jak: ilość jednostek treningowych oraz przede wszystkim od odpowiedniej diety, która wymaga jedzenia dużo powyżej naszego “zera” kalorycznego oraz niezbędnego w tym całym procesie- czasu oraz poświęcenia.
Nie ma możliwości zbudowania mięśni na deficycie kalorycznym- jedynie można je wzmocnić.


Za pomocą hantli możemy wykonywać ćwiczenia unilateralne- czyli ćwiczenia na jedną stronę ciała, ale nie oznacza to, że ćwiczy tylko jedna strona ciała.  Najprościej mówiąc w tej metodzie treningowej obciążamy np. jedną kończynę. Dzięki takim ćwiczeniom poprawiamy naszą funkcjonalność, poprawiamy nasze czucie mięśniowe, balans mięśniowy oraz wyrównujemy ewentualną asymetrię siły mięśniowej w naszym ciele.

Poniżej znajdziesz kilka ćwiczeń z wykorzystaniem hantli 

 

 

 

Wyciskanie hantli nad głowę
Stań w pozycji stabilnej (stopy na szerokość barków, delikatnie ugięte w stawach kolanowych),unieś ramiona z hantlami w dłoniach, aby znajdowały się one na wysokości głowy, poprzez nabranie powietrza w klatkę piersiową- wyciśnij hantle nad głowę, a następnie powolnym ruchem wraz z wydechem opuść hantle do pozycji wyjściowej.
zaangażowane mięśnie: mięśnie ramion oraz przedramion

 

Wiosłowanie w opadzie tułowia
Trzymając hantle w dłoniach zrób opad tułowia w przód (tułów ustawiony prostopadle do podłoża, kolana delikatnie ugięte). Ruch podczas tego ćwiczenia polega na przyciągnięciu hantli to tułowia, a dokładniej przyciągnięcie ich w okolice bioder.
zaangażowane mięśnie: mięśnie grzbietu oraz mięśnie tułowia

 

 

 

Wiosłowanie w opadzie tułowia jednorącz (ćwiczenie unilateralne)
Pozycja wyjściowa jest identyczna jak w ćwiczeniu wyżej, różnica polega na tym, że obciążamy tylko jedną kończynę zaangażowane mięśnie: mięśnie grzbietu, mięśnie tułowia oraz mięśnie głębokie

 

Martwy ciąg na prostych nogach
Pozycja wyjściowa: stabilna pozycja (stopy ustawione na szerokość barków, nogi w kolanach delikatnie ugięte), klatka piersiowa lekko wysunięta w przód, łopatki zbliżone do kręgosłupa, a hantle trzymane w dłoniach przy ciele.
Ruch polega na wykonaniu opadu tułowia w przód z równoczesnym cofnięciem bioder w tył oraz lekkim ugięciu kolan oraz powrót do pozycji wyjściowej.
zaangażowane mięsnie: tylna część nóg- mięsięń dwugłowy uda, mięsień pośladkowy większy, mięśnie grzbietu oraz mięśnie tułowia

 

 

Martwy ciąż jednonóż (ćwiczenie unilateralne)
Przyjmij stabilną pozycję, chwyć w dłoń hantla i zacznij ruch od oderwania jednej nogi (przeciwną do dłoni, w której trzymasz hantel) i wraz z opadem tułowia kieruj nogę “do sufitu”. Pamiętaj, aby nie rotować bioder- mają “patrzeć” w podłogę. Wróć do pozycji wyjściowej i po wykonaniu kilku ruchów wykonaj to samo na drugą nogę z przełożeniem hantla do drugiej ręki.
zaangażowane mięśnie:  tylna część nóg- mięsień dwugłowy uda, mięsień pośladkowy większy, mięśnie grzbietu, mięśnie tułowia oraz mięśnie głębokie

 

 

Uginanie przedramion
Chwyć hantle w dłonie oraz przyjmij stabilną pozycję, wypnij lekko klatkę piersiową oraz zbliż łopatki do kręgosłupa. Zacznij uginać naprzemiennie ramiona w stawie łokciowym oraz powoli opuszczaj je do pozycji wyjściowej. Wykonaj kilka-kilkanaście powtórzeń.
zaangażowane mięśnie: mięśnie ramion i przedramion (mocno pracuje mięsień dwugłowy ramienia).

 

 

 

Prostowanie przedramion zza głowy w pozycji stojącej
Stań prosto w stabilnej pozycji, przenieś hantle nad głowę z wyprostowanym ramieniem.
Ruch: Weź wdech do przepony i utrzymując łokcie przy głowie powoli obniżaj hantle do momentu uczucia rozciągania mięśnia tricepsa, następnie wykonaj wyprost w stawie łokciowym.
zaangażowane mięśnie: mięsień trójgłowy ramienia

Wykroki
W dłonie chwyć hantle i wyprostuj sylwetkę. Wykonaj wypad nogi w przód tak, aby staw kolanowy był zgięty do 90 stopni . Noga zakroczna pozostaje na miejscu, jedynie wychodzi na palce- aby wrócić do pozycji wyjściowej odepchnij się z nogi wykrocznej. Ćwiczenie możesz wykonywać naprzemiennie- raz jedna, a raz druga noga. Podczas wykonywania ćwiczenia pamiętaj o stabilizacji tułowia. zaangażowane mięśnie: mięśnie nóg ( mięsień czworogłowy, mięsień pośladkowy wielki) oraz mięśnie tułowia

 

Ulubione