Kategoria Dom i Ogród 10% taniej… gorące promocje na wybrane produkty z kodem: LATO22 Sprawdź
Oficjalny sklep
0
Łącznie: 0
W kategoriach

Plany treningowe / Siłownia / Hantle

Hantle to zdecydowanie niezastąpione przyrządy do ćwiczeń. Ćwicząc z hantlami wykonujemy trening na tak zwanym wolnym ciężarze, a korzyści płynących z takiego rodzaju treningu jest naprawdę mnóstwo! 

Ćwiczenia z hantlami polecane są dla wszystkich- bez względu na płeć. Niechęć płci damskiej do ćwiczeń z ciężarem wynika z już dawno obalonego mitu - Mianowicie kobiety często obawiają się, że wyglądem będą przypominały umięśnionych mężczyzn - jednak uzyskanie umięśnionej sylwetki wcale nie jest takie proste i zależy od wielu innych czynników jak: ilość jednostek treningowych oraz przede wszystkim od odpowiedniej diety, która wymaga jedzenia dużo powyżej naszego “zera” kalorycznego oraz niezbędnego w tym całym procesie - czasu oraz poświęcenia. Nie ma możliwości zbudowania mięśni na deficycie kalorycznym - jedynie można je wzmocnić.

Za pomocą hantli możemy wykonywać ćwiczenia unilateralne- czyli ćwiczenia na jedną stronę ciała, ale nie oznacza to, że ćwiczy tylko jedna strona ciała.  Najprościej mówiąc w tej metodzie treningowej obciążamy np. jedną kończynę. Dzięki takim ćwiczeniom poprawiamy naszą funkcjonalność, poprawiamy nasze czucie mięśniowe, balans mięśniowy oraz wyrównujemy ewentualną asymetrię siły mięśniowej w naszym ciele.

Zanim zaczniesz treningi, pamiętaj, aby dobrać ciężar do swoich możliwości. Jeśli jesteś osobą początkującą wybierz hantle o niskiej wadze, aby przygotować ciało do większych ciężarów. Natomiast jeśli jesteś osobą już trenującą postaw na hantle nieco cięższe. Świetnie sprawdzą się hantle, do których możesz dokładać obciążenia - hantle kompozytowe lub żeliwne. 

Poniżej znajdziesz kilka ćwiczeń z wykorzystaniem hantli.

Korzyści płynące z treningu przy użyciu hantli:

  • poprawa wyglądu sylwetki,
  • wzmocnienie mięśni, 
  • przyspieszenie metabolizmu (przemiany materii), 
  • polepszenie mobilności w stawach, 
  • poprawa ukrwienia mięśni poprzez ćwiczenia, 
  • dotlenienie organizmu poprzez ćwiczenia, 
  • niwelowanie dysproporcji mięśniowych, 
  • niwelowanie nabytych wad postawy, 
  • polepszenie ogólnego samopoczucia, 
  • wzmocnienie stawów (ochrona przed kontuzjami), 
  • lepsza koncentracja, 
  • polepszenie koordynacji wzrokowo-ruchowej,`
  • i wiele, wiele innych.

Wyciskanie hantli nad głowę

Stań w pozycji stabilnej (stopy na szerokość barków, delikatnie ugięte w stawach kolanowych), unieś ramiona z hantlami w dłoniach, aby znajdowały się one na wysokości głowy, poprzez nabranie powietrza w klatkę piersiową- wyciśnij hantle nad głowę, a następnie powolnym ruchem wraz z wydechem opuść hantle do pozycji wyjściowej.

Zaangażowane mięśnie: mięśnie ramion oraz przedramion

Wiosłowanie w opadzie tułowia

Trzymając hantle w dłoniach zrób opad tułowia w przód (tułów ustawiony prostopadle do podłoża, kolana delikatnie ugięte). Ruch podczas tego ćwiczenia polega na przyciągnięciu hantli to tułowia, a dokładniej przyciągnięcie ich w okolice bioder.

Zaangażowane mięśnie: mięśnie grzbietu oraz mięśnie tułowia

Wiosłowanie w opadzie tułowia jednorącz (ćwiczenie unilateralne)

Pozycja wyjściowa jest identyczna jak w ćwiczeniu wyżej, różnica polega na tym, że obciążamy tylko jedną kończynę. 

Zaangażowane mięśnie: mięśnie grzbietu, mięśnie tułowia oraz mięśnie głębokie

Martwy ciąg na prostych nogach

Pozycja wyjściowa: stabilna pozycja (stopy ustawione na szerokość barków, nogi w kolanach delikatnie ugięte), klatka piersiowa lekko wysunięta w przód, łopatki zbliżone do kręgosłupa, a hantle trzymane w dłoniach przy ciele.

Ruch polega na wykonaniu opadu tułowia w przód z równoczesnym cofnięciem bioder w tył oraz lekkim ugięciu kolan oraz powrót do pozycji wyjściowej.

Zaangażowane mięsnie: tylna część nóg - mięsień dwugłowy uda, mięsień pośladkowy większy, mięśnie grzbietu oraz mięśnie tułowia.

Martwy ciąg jednonóż (ćwiczenie unilateralne)

Przyjmij stabilną pozycję, chwyć w dłoń hantla i zacznij ruch od oderwania jednej nogi (przeciwną do dłoni, w której trzymasz hantel) i wraz z opadem tułowia kieruj nogę “do sufitu”. Pamiętaj, aby nie rotować bioder- mają “patrzeć” w podłogę. Wróć do pozycji wyjściowej i po wykonaniu kilku ruchów wykonaj to samo na drugą nogę z przełożeniem hantla do drugiej ręki.

Zaangażowane mięśnie:  tylna część nóg- mięsień dwugłowy uda, mięsień pośladkowy większy, mięśnie grzbietu, mięśnie tułowia oraz mięśnie głębokie.

Uginanie przedramion

Chwyć hantle w dłonie oraz przyjmij stabilną pozycję, wypnij lekko klatkę piersiową oraz zbliż łopatki do kręgosłupa. Zacznij uginać naprzemiennie ramiona w stawie łokciowym oraz powoli opuszczaj je do pozycji wyjściowej. Wykonaj kilka - kilkanaście powtórzeń.

Zaangażowane mięśnie: mięśnie ramion i przedramion (mocno pracuje mięsień dwugłowy ramienia).

Prostowanie przedramion zza głowy w pozycji stojącej

Stań prosto w stabilnej pozycji, przenieś hantle nad głowę z wyprostowanym ramieniem.

Ruch: Weź wdech do przepony i utrzymując łokcie przy głowie powoli obniżaj hantle do momentu uczucia rozciągania mięśnia tricepsa, następnie wykonaj wyprost w stawie łokciowym.

Zaangażowane mięśnie: mięsień trójgłowy ramienia.

Wykroki

W dłonie chwyć hantle i wyprostuj sylwetkę. Wykonaj wypad nogi w przód tak, aby staw kolanowy był zgięty do 90 stopni . Noga zakroczna pozostaje na miejscu, jedynie wychodzi na palce- aby wrócić do pozycji wyjściowej odepchnij się z nogi wykrocznej. Ćwiczenie możesz wykonywać naprzemiennie- raz jedna, a raz druga noga. Podczas wykonywania ćwiczenia pamiętaj o stabilizacji tułowia.

Zaangażowane mięśnie: mięśnie nóg ( mięsień czworogłowy, mięsień pośladkowy wielki) oraz mięśnie tułowia.

Ulubione