Zimowe rabaty - 20zł RABATU na zakupy za minimum 200zł z kodem ZIMA22 Sprawdź
W kategoriach

Blog / Wioślarze

Trening na wioślarzu to świetny sposób na pobudzenie wszystkich mięśni ciała. Ten przyrząd to idealny sposób na rozpoczęcie treningów u osób, które wcześniej nie ćwiczyły, a chciałby poprawić swoją sprawność fizyczną. Sprawdź z nami, jak powinien wyglądać pierwszy trening na wioślarzu u osób początkujących.

Dlaczego warto ćwiczyć na wioślarzu?

Poprawna nazwa tego urządzenia to ergometr wioślarski.Ćwicząc na tym urządzeniu imitujemy wiosłowanie w wodzie, angażując do pracy ponad 90% mięśni. Wioślarz wygląda niepozornie, jednak dzięki regularnym treningom na tej maszynie szybko możemy zauważyć pierwsze efekty treningów. Trenując na ergometrze wioślarskim wzmacniamy mięśnie brzucha, ramiona, nogi, grzbiet, klatkę piersiową, a nawet pośladki.

Jak zacząć trenować na wioślarzu?

Jak zacząć trenować na wioślarzu?

Podczas pierwszych treningów pamiętajmy o prawidłowej technice ćwiczeń. Ruch na wioślarzu składa się z czterech faz, do których należy chwyt, przyciąganie, odchylenie i powrót.

Etapy prawidłowego treningu na wioślarzu:

  • Faza chwytu - siadamy na siodełku, nogi ugięte. Pamiętajmy o tym, że musimy być blisko koła zamachowego. Staramy się, aby piszczele znajdowały się prostopadle do ziemi. Jeśli chodzi o ramiona, powinny być one wyprostowane, natomiast nadgarstki powinny znajdować się na tej samej wysokości co przedramiona. Tułowie pochylamy delikatnie do przodu.
  • Następnie przechodzimy do fazy przyciągania. W trakcie prostowania nóg będziemy wraz z siodełkiem odjeżdżać do tyłu. W tym momencie ważna jest praca nóg, a ramiona mają być wyprostowane. W momencie, kiedy uchwyt będzie nad kolanami, dopiero wtedy włączymy ręce do ruchu.
  • Kolejnym ważnym elementem treningu jest odchylenie. Wykonujemy je w momencie, kiedy nogi będą wyprostowane. Wtedy przyciągamy uchwyt do brzucha i trochę się odchylamy, ale nie zbyt mocno. Pamiętamy, aby przedramiona były umieszczone równolegle do podłoża.
  • Końcowy etap to powrót. Tutaj lekko pochylamy się, oddalamy ręce, a kiedy uchwyt będzie nad kolanami, wtedy uginamy nogi, w wyniku czego zbliżamy się do koła zamachowego.

Trening na wioślarzu powinien być płynny. Wymienione cztery fazy wykonujemy jedna po drugiej, bez przerw i zatrzymywania się.

Zasady prawidłowej techniki ćwiczeń na wioślarzu

Zasady prawidłowej techniki ćwiczeń na wioślarzu

Podciąganie zaczynamy nogami, to one powinny pracować najmocniej podczas treningu. Ręce również powinny pracować, ale nie tak ciężko i nie zaczynają treningu. W przeciwnym razie szybko się zmęczymy, a trening nie będzie już tak skuteczny. Dbając o mięśnie kręgosłupa, nie powinniśmy zbyt szybko wykonywać odchylenia, ponieważ to zbyt mocno go obciąży. Staramy się cały czas utrzymywać przedramiona i nadgarstki w jednej linii, nie zginamy ich. Łokcie uginamy, kiedy już jesteśmy w końcowej fazie ruchu, a w tym momencie nogi powinny się prostować. Bardzo ważne jest również ustawienie odpowiedniego oporu, zbyt duży opór na pierwszych treningach spowoduje szybkie przeciążenie stawów i mięśni.

Drążek przyciągamy do klatki piersiowej powoli i delikatnie odchylamy się do tyłu. Natomiast odepchnięcie nogami należy wykonać szybko i dynamicznie. Kiedy nogi są już wyprostowane, wtedy dociskamy stopy do podpórek. W momencie ruchu przeciwnego, gdy nogi są ugięte, lekko odrywamy pięty od podpórek. Paski u stóp powinny być ustawione w taki sposób, aby nie uniemożliwiały odciąganie pięty, ale stabilnie trzymały stopę. W czasie wykonywania ćwiczeń pamiętamy o wyprostowanych plecach i napiętych mięśniach brzucha. Nie garbimy się, nie unosimy ramion, nadgarstków oraz łokci zbyt mocno w górę. Pamiętamy o ustawieniu oporu ergometru do własnych możliwości.

Kiedy ćwiczyć?

Najlepiej co drugi dzień. W pierwszym dniu wystarczy 15 minut treningu. W czasie 1 minuty powinniśmy wykonać około 20 podciągnięć przy niezbyt silnym oporze. W drugim dniu odpoczywamy. Natomiast w dniu trzecim wydłużamy trening do 20 minut, zwiększamy częstotliwość powtórzeń do 20 podciągnięć na minutę, a także zwiększamy nieznacznie opór. Jednak pamiętamy, aby w połowie treningu zrobić sobie do 1 do 2 przerw po 10 minut każda. Czwartego dnia mamy przerwę od treningów. Natomiast 5 dnia wykonujemy 10-minutowy trening z większym tempem do 24 podciągnięć na minutę oraz większym oporem. W połowie treningu warto zrobić sobie przynajmniej jedną 5-minutową przerwę. Szóstego i siódmego dnia nie robimy treningu.

Jeśli szukasz wioślarza do domowych treningów, sprawdź naszą ofertę! W hop-sport.pl znajdziesz wioślarze treningowe z różnymi rodzajami systemu oporu: wioślarze mechaniczne, magnetyczne, magnetyczno-powietrzne, powietrzne, a także z innowacyjnym, wodnym systemem oporu. 

Przejdź do kategorii "Wioślarze treningowe" w hop-sport.pl

Ulubione