Plecy okrągłe — jak zwalczyć tę wadę postawy? Przykłady ćwiczeń
Spis treści
Plecy okrągłe, zwane również kifozą, są powszechną wadą postawy, która wpływa nie tylko na wygląd zewnętrzny, ale także na ogólną sprawność fizyczną i samopoczucie. Osoby dotknięte tą wadą mogą doświadczać różnych problemów zdrowotnych, takich jak bóle kręgosłupa, napięcia mięśniowe oraz ograniczenia ruchomości. Postępowanie korekcyjne w przypadku pleców okrągłych wymaga wieloaspektowego podejścia, obejmującego korektę postawy, wzmocnienie mięśni pleców oraz poprawę elastyczności.
Zastanawiasz się jak zwalczyć plecy okrągłe? W dzisiejszym artykule przedstawimy przykłady skutecznych ćwiczeń, które Ci w tym pomogą.
Co charakteryzuje plecy okrągłe, czyli tzw. kifozę?
Plecy okrągłe (hiperkifoza piersiowa) to wada postawy ciała w płaszczyźnie strzałkowej, która zlokalizowana jest w odcinku piersiowym kręgosłupa. Charakteryzuje się nadmiernym uwypukleniem naturalnej krzywizny piersiowej (kifozy). Kifoza piersiowa w fizjologicznych warunkach tworzy wygięty ku tyłowi łuk. Jej wielkość oraz ukształtowanie zależy między innymi od: predyspozycji genetycznych, typu budowy ciała, wieku, kształtu sąsiednich krzywizn, czynników emocjonalnych.
Hiperkifoza piersiowa charakteryzuje się spłaszczeniem górnej części klatki piersiowej oraz pogorszoną ruchomością żeber jak i ramion. Wpływa to na zmniejszenie wysokości klatki piersiowej i ustawienie jej w pozycji wydechowej. Niepoprawne jest także ułożenie narządów wewnętrznych. W wyglądzie osoby z plecami okrągłymi można zaobserwować wysunięcie głowy i barków ku przodowi, odstawanie oraz rozsunięcie łopatek, a także zapadnięcie klatki piersiowej i skrzywienia.
Przy plecach okrągłych charakterystyczne jest to, że jedne mięśnie są nadmiernie rozciągnięte, a inne zbyt mocno napięte. Do mięśni osłabionych i nadmiernie rozciągniętych zaliczyć można powierzchowne mięśnie grzbietu jak: najszerszy grzbietu, czworoboczny i równoległoboczny oraz mięśnie głębokie grzbietu jak: prostownik w odcinku piersiowym oraz mięśnie karku. Mięśnie przykurczone to z kolei: piersiowy większy i mniejszy oraz zębaty przedni. W postępowaniu korekcyjnym należy wzmocnić mięśnie osłabione i rozciągnąć mięśnie przykurczone.
Pogłębiona kifoza to wada postawy sprzyjająca różnorodnym schorzeniom. Najczęstsze z nich to choroby układu oddechowego, problemy trawienne oraz napięciowe bóle głowy.
Plecy okrągłe – co powoduje powstawanie hiperkifozy?
Hiperkifozą, może być wywołana przez szereg czynników. Oto główne z nich:
- Niewłaściwa postawa: Długotrwałe przyjmowanie niewłaściwej postawy jest głównym czynnikiem wywołującym plecy okrągłe. Przykłady takich pozycji to: siedzenie z zaokrąglonymi plecami, praca przy biurku bez odpowiedniego podparcia pleców lub długotrwałe utrzymywanie pozycji, która nie wspiera naturalnej krzywizny kręgosłupa.
- Genetyka: Niektóre osoby mogą być bardziej predysponowane do rozwoju hiperkifozy ze względu na genetykę. Cechy takie jak budowa ciała, struktura kręgosłupa i skłonność do wad postawy są dziedziczne.
- Zmiany związane z wiekiem: Z wiekiem, tkanki miękkie i struktury kręgosłupa mogą ulegać zmianom, co może prowadzić do powstawania pleców okrągłych.
- Brak aktywności fizycznej: Zbyt mała ilość ruchu i brak ćwiczeń wzmacniających mięśnie pleców oraz brzucha może przyczynić się do osłabienia mięśni, co z kolei sprzyja powstawaniu hiperkifozy.
- Zaburzenia rozwojowe: U niektórych osób, plecy okrągłe mogą być wynikiem zaburzeń rozwojowych kręgosłupa w okresie dzieciństwa.
- Zmiany zwyrodnieniowe: Choroby zwyrodnieniowe kręgosłupa, takie jak osteoporoza czy zwyrodnienie dysków międzykręgowych, prowadzą do zmian strukturalnych w kręgosłupie. Te z kolei przyczyniają się do powstawania tzw. wdowiego garbu.
Hiperkifoza może być również skutkiem wielu innych czynników, w tym urazów, chorób, nawyków i stylu życia. W zależności od przyczyny leczenie obejmuje postępowanie korekcyjne, fizjoterapię, noszenie aparatów ortopedycznych lub w niektórych przypadkach interwencje chirurgiczne.
Ćwiczenia korekcyjne na plecy okrągłe
Postępowanie korekcyjne w hiperkifozie powinno obejmować:
- ćwiczenia rozciągające klatkę piersiową,
- mobilizacje i zwiększenie ruchomości obręczy barkowej,
- wzmacnianie mięśni głębokich grzbietu w odcinku piersiowym oraz mięśni karku,
- ćwiczenia korekcyjne, mające na celu wyrobienie nawyku prawidłowej postawy ciała,
- ćwiczenia oddechowe, zwiększające pojemność płuc i ruchomość klatki piersiowej, oraz wzmacniające mięśnie oddechowe,
- ćwiczenia w wodzie, których zaletą jest odciążenie stawów,
- terapię manualną (wykonuje fizjoterapeuta), obejmującą pobudzanie mięśni rozciągniętych i rozluźnianie przykurczonych,
- uświadomienie osoby z wadą o jej rodzaju i skutkach.
Przykładowe ćwiczenia rozciągające klatkę piersiową:
- Rozciąganie mięśni klatki piersiowej w staniu przy ścianie.
- Leżenie tyłem na ławeczce treningowej i wykonywanie obszernych krążeń kończynami górnymi do tyłu.
- Siad skrzyżny plecami do ściany. Kończyny górne splecione na karku, a następnie przeniesienie ramion w tył i próba dotknięcia łokciami do ściany.
Przykładowe ćwiczenia mobilizujące klatkę piersiową:
- Mobilizacja odcinka piersiowego w oparciu tułowiem o roller do masażu. Pozycja wyjściowa to leżenie na plecach.
- Mobilizacja odcinka piersiowego w oparciu o dużą piłkę.
- Mobilizacja odcinka piersiowego w klęku. Ręce zgięte w stawach łokciowych, łokcie oparte na ławce treningowej. Wykonujemy pogłębienie.
Przykładowe ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu:
- Unoszenie kończyn górnych i klatki piersiowej do góry w leżeniu przodem z piłką do pilatesu. Pozycję należy utrzymać przez 10-15 sekund. Ręce trzymają piłkę.
- Ściąganie taśmy oporowej do klatki piersiowej.
- Przyciąganie TRX do klatki piersiowej.
Przykładowe ćwiczenia korekcyjne:
- Spacer w wyprostowanej pozycji po wyznaczonej linii, przy jednoczesnym utrzymywaniu woreczka na głowie. Kończyny górne odwiedzione do boku.
- Spacer w wyprostowanej pozycji z laską korekcyjną za plecami na wysokości łopatek.
Przykładowe ćwiczenia oddechowe:
- Oddychanie torem piersiowym podczas leżenia na plecach. W trakcie ćwiczenia następuje wdech nosem i wydech ustami.
Ten prosty, ale skuteczny zestaw ćwiczeń pomaga poprawić postawę, zapobiec dalszemu pogłębianiu się wady oraz złagodzić dolegliwości bólowe i napięcie mięśni. Dzięki ich regularnemu wykonywaniu, możliwe jest osiągnięcie zauważalnych rezultatów w walce z plecami okrągłymi i w poprawie ogólnego zdrowia kręgosłupa.
Akcesoria do ćwiczeń na plecy okrągłe
W ćwiczeniach na plecy okrągłe przydatne będą różnego rodzaju akcesoria. Można użyć między innymi:
- Rollera fitness: warto go wykorzystać do mobilizacji klatki piersiowej i masażu mięśni pleców oraz kręgosłupa. Poprzez leżenie na rollerze i wykonywanie ruchów w górę i w dół, można złagodzić napięcia mięśniowe i poprawić elastyczność mięśni.
- Piłka do pilatesu: może być wykorzystana do różnorodnych ćwiczeń wzmacniających plecy i poprawiających postawę. Poprzez wykonywanie ćwiczeń w pozycji siedzącej lub stojącej z wykorzystaniem piłki, można aktywować mięśnie głębokie pleców i zwiększyć stabilność kręgosłupa.
- Elastyczne gumy oporowe: mogą być używane do różnorodnych ćwiczeń wzmacniających plecy i poprawiających postawę. Poprzez przywiązanie gumy do stałego punktu i wykonywanie ruchów przeciwstawnych, można wzmocnić mięśnie pleców i poprawić stabilność kręgosłupa.
- TRX: podobnie jak w przypadku gum oporowych, na taśmach TRX możemy wzmacniać mięśnie grzbietu. Dodatkowo z ich pomocą wykonamy także rozciąganie klatki piersiowej.
- Mata do ćwiczeń: Przydatna do wszystkich ćwiczeń wykonywanych w pozycjach leżących i w klęku. Chroni ciało przed urazami i zapewnia komfort ćwiczeń.
- Ławka do ćwiczeń: niektóre ćwiczenia na plecy okrągłe wymagają użycia ławki treningowej. Jeśli masz ją w swojej domowej siłowni, warto ją wykorzystać do tego typu treningu.
Podsumowanie
Zwalczanie hiperkifozy piersiowej jest kluczowe dla poprawy postawy ciała oraz zdrowia. Regularne wykonywanie ćwiczeń korekcyjnych pozwala stopniowo przywrócić fizjologiczne wygięcie kręgosłupa w odcinku piersiowym, zmniejszyć napięcie mięśniowe oraz zwiększyć stabilność pleców. Ważne jest natomiast pamiętanie o prawidłowej technice wykonywania ćwiczeń oraz regularności treningów.
Pamiętajmy również, że walka z plecami okrągłymi wymaga holistycznego podejścia, które obejmuje także dbanie o prawidłową postawę ciała w codziennych czynnościach oraz eliminację czynników sprzyjających pogłębianiu się wady. Dzięki zaangażowaniu i systematyczności w wykonywaniu ćwiczeń możemy skutecznie zwalczyć plecy okrągłe, a co za tym idzie cieszyć się lepszym zdrowiem kręgosłupa oraz lepszym samopoczuciem.
Wpisy, które mogą Cię zainteresować:
Autor: Izabela Pawik