Poręcze do dipów - jak je zrobić? Poradnik DIY | Blog Sportowy

Ćwiczenia z wykorzystaniem poręczy do dipów to podstawa kalisteniki, czyli treningu oporowego opartego na wykorzystywaniu własnej masy ciała. Te proste, a zarazem wymagające urządzenia, pozwalają na rozwijanie siły ramion, klatki piersiowej, pleców oraz mięśni tricepsów. Jest to zatem skuteczny sposób na wzmocnienie mięśni górnych partii.

Lubisz majsterkować? Warto wiedzieć, że nie musisz wydawać pieniędzy na gotowe poręcze do dipów. W tym artykule podpowiemy, jak samodzielnie zrobić poręcze do ćwiczeń, jakie materiały wykorzystać, jakie parametry techniczne powinny być spełnione, oraz jak efektywnie na nich trenować.

Czym są poręcze do dipów i jak na nich trenować?

Poręcze do dipów to proste urządzenia składające się z dwóch poziomych, równoległych drążków, na których opieramy dłonie. Ćwiczenia na poręczach do dipów pozwalają na pracę nad mięśniami ramion, klatki piersiowej, pleców i tricepsów. To również doskonały sposób na zwiększenie siły i wytrzymałości górnej części ciała. Tego typu treningi angażują wiele mięśni jednocześnie, co sprawia, że są bardzo efektywne.

Do podstawowych ćwiczeń na poręczach do dipów należą:

Dipy — pompki szwedzkie : wykonujemy podpór na poręczach i ustawiamy ciało pionowo. Łopatki są ściągnięte, a brzuch i pośladki napięte. Bierzemy wdech, a następnie spokojnym, kontrolowanym ruchem opuszczamy ciało w dół, lekko pochylając je do przodu. Łokcie znajdują się blisko ciała. Dochodzimy do pozycji, w której łokieć jest zgięty prawie pod kątem prostym, a następnie z mocnym wydechem wykonujemy wyprost w łokciach i wracamy do pozycji wyjściowej.

Podciąganie kolan w kierunku klatki piersiowej: wykonujemy podpór na poręczach. Tułów znajduje się w jednej linii z wyprostowanymi nogami, miednica ustawiona neutralnie. Bierzemy wdech i napinając mocno mięśnie brzucha, unosimy kolana do klatki piersiowej. Kontynuujemy ruch, aż miednica uniesie się w górę. W najwyższym punkcie zatrzymujemy się na ułamek sekundy i wykonujemy wydech. Następnie spokojnym, kontrolowanym ruchem wracamy do pozycji wyjściowej.

L-sit : dłonie układamy na poręczach w jednej linii, a nogi unosimy do poziomu konta prostego w stawach biodrowych. Zachowujemy wyprostowaną sylwetkę, a palce stóp kierujemy w dół. Chwyt zamknięty. Utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, przechylamy barki lekko do tyłu. Spinamy mocno brzuch i wykonujemy płynny ruch nóg w górę, zachowując stałe napięcie mięśni. Unosimy nogi do poziomu i utrzymujemy pozycję przez kilka sekund. Wracamy do pozycji wyjściowej.

Jak zrobić poręcze do dipów?

Chcesz zacząć ćwiczenia na poręczach do dipów, ale nie chcesz kupować gotowych produktów? Radzimy jak przygotować poręcze do treningu własnej roboty.

Przed przystąpieniem do wykonania poręczy do dipów, musisz wybrać odpowiednie materiały . Najlepszym wyborem będą stalowe rury, które zapewnią odpowiednią wytrzymałość i trwałość twoim poręczom. Konieczne będą również elementy mocujące i narzędzia do montażu. Oto, czego będziesz potrzebować:

Stalowe rury: odpowiednio długie i grube rury, które posłużą jako drążki poręczy.
Końcówki rur: mocujące elementy, które pozwolą zamocować rury.
Narzędzia do montażu: klucze, śrubokręty, wiertarka, piła do metalu.
Materiały do zabezpieczenia i wykończenia: farba antykorozyjna, rękawice, ewentualnie materiały antypoślizgowe na rurach.

Gdy zgromadzisz już wszystkie potrzebne elementy czas przystąpić do wykonania poręczy. Metalowe poręcze do ćwiczeń zrobisz w kilku krokach:

Krok 1: Wybór materiałów na poręcze

Na początek wybierz odpowiednie stalowe rury. Ich długość zależy od Twojego wzrostu, ale zazwyczaj rury o długości około 1,2 metra będą odpowiednie. Grubość rur powinna być na tyle duża, by wytrzymały obciążenie, jakie na nie będą działać.

Krok 2: Przygotowanie rur

Następnie przygotuj rury. Jeśli są za długie, możesz je przyciąć za pomocą piły do metalu. Upewnij się, że obie rury są dokładnie tej samej długości.

Krok 3: Mocowanie końcówek rur

Na zakończeniach rur zamocuj końcówki, które pozwolą na zamocowanie poręczy do ściany lub wybranej konstrukcji. Mocowanie powinno być solidne, aby poręcze były bezpieczne w użyciu.

Krok 4: Montaż poręczy do ćwiczeń

Po zamocowaniu końcówek rur przystąp do montażu poręczy. Jeśli zamocowane końcówki nie posiadają gotowych otworów, użyj wiertarki do wywiercenia otworów na śruby montażowe. Następnie przykręć rury do ściany lub konstrukcji, na której zamierzasz umieścić poręcze. Upewnij się, że są ustawione równolegle i w odpowiedniej odległości od siebie.

Krok 5: Wykończenie

Ostatni krok to wykończenie poręczy. Oczyść rury z ewentualnych ostrych krawędzi i nałóż farbę antykorozyjną, aby zapobiec rdzewieniu. Możesz również dodać na rury materiały antypoślizgowe, takie jak gąbka lub taśma, aby zapewnić pewniejszy chwyt podczas ćwiczeń.

Kluczową kwestią odpowiednio wykonanych poręczy do dipów są ich parametry, czyli szerokość, wysokość i rozstaw. Idealna szerokość to taka, która umożliwia wygodne oparcie dłoni na drążkach. Zazwyczaj wynosi ona około 50-60 cm, ale możesz dostosować ją do swoich indywidualnych potrzeb. Ważne jest, aby poczuć się komfortowo i stabilnie podczas ćwiczeń, więc eksperymentuj z szerokością, aż znajdziesz optymalną dla siebie.

Wysokość poręczy do dipów, zależy od Twojego wzrostu. Poręcze powinny być na tyle wysokie, abyś mógł swobodnie unosić się nad nich, nie dotykając stopami o ziemię. Optymalna wysokość to zazwyczaj około 90-120 cm od ziemi. Upewnij się, że poręcze są na tyle wysokie, abyś mógł wykonywać ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu.

Rozstaw poręczy do dipów jest równie istotny jak ich szerokość i wysokość. Optymalny rozstaw to zazwyczaj około 50-70 cm, ale możesz dostosować go do swoich indywidualnych preferencji. Warto wypróbować różne odległości i znaleźć tę, która zapewni Ci najwyższy komfort i efektywność podczas ćwiczeń.

Poręcze do dipów Hop-Sport

Jeśli nie masz czasu lub nie czujesz się wystarczająco pewnie, aby samodzielnie wykonać poręcze do dipów, istnieje wiele gotowych opcji dostępnych na rynku. Wśród nich są wysokiej jakości poręcze stacjonarne Hop-Sport.

Poręcze Hop-Sport są wytrzymałe, stabilne i spełniają wszystkie niezbędne standardy bezpieczeństwa. Dostępne są różnorodne modele, takie jak:

poręcze montowane do ściany,
poręcze do dipów regulowane ,
poręcze stacjonarne regulowane ,
poręcze treningowe z drążkiem i uchwytami pod sztangę,
poręcze treningowe z drążkiem i asekuracją,
a także poręcze treningowe z drabinką .

Jeśli interesuje Cię zakup świetnego sprzętu w dobrej cenie, zajrzyj do pełnej oferty poręczy do ćwiczeń i zapoznaj się z całym asortymentem.

Podsumowanie

Poręcze do dipów to doskonały sprzęt do ćwiczeń siłowych, który pozwala na wzmocnienie mięśni górnej części ciała. Możesz z łatwością zrobić je samodzielnie, korzystając z naszego poradnika oraz odpowiednich materiałów i narzędzi. Kluczowe jest dostosowanie szerokości, wysokości i rozstawu poręczy do swoich indywidualnych potrzeb , aby ćwiczenia były wygodne i efektywne.

Kiedy zdecydujesz się na ćwiczenia na poręczach, pamiętaj o bezpieczeństwie i regularnym treningu. W ten sposób z całą pewnością osiągniesz najlepsze wyniki. Rozpocznij treningi z poręczami własnej roboty lub zajrzyj do sklepu Hop-Sport i wybierz sprawdzony sprzęt do treningów kalistenicznych.

Jeśli rozważasz zakup poręczy treningowych, ale nie wiesz, jaki model będzie dla Ciebie odpowiedni, przejdź do wpisu: Poręcze treningowe - jakie wybrać?