Utworzone

20 Kwie 2018

W kategoriach

Plany treningowe / Sprzęt fitness / Siłownia

Świat oszalał na punkcie biegów ekstremalnych! Marzy Ci się start w Runmageddonie, ale boisz się, że nie dasz rady? Koniec takiego myślenia i to od teraz! Czas pokonać strach i spróbować swoich sił. Na zachętę przygotowaliśmy trening, który może pomóc Ci w przygotowaniu do Twojego pierwszego startu. 

Rozgrzewka: 

- 10 minut bieżni (nie za duże tempo); 

- krążenia ramion w przód i w tył; 

- wymachy rąk w górę i w dół; 

- krążenie przedramion; 

- krążenie nadgarstków; 

 - stań w rozkroku i przenoś ciężar uginając nogę, raz na prawą stronę, raz na lewą. Kolano nie wychodzi za mocno do przodu, palce skierowane przed siebie. Zatrzymaj i chwilę pulsuj, przy każdej stronie; 

- krążenia kostek; 

- kilka szybkich przysiadów i wypadów nóg do tyłu; 


Ćwiczenia: 

20 x przysiad ze sztangą na plecach: 

- stań w lekkim rozkroku, stopy na szerokość barków; 

- kolana nie wychodzą za linię palców u stóp; 

- kolana nie uciekają do środka, ale znajdują się nad stopami; 

- idąc w górę nie prostujemy nóg do przeprostu, zostawiamy delikatnie ugięte; 


20 x american swing (ćwiczenie wykonywane z kettlebell – ciężarem, który ma postać kuli): 

- mocny ruch z bioder; 

- nie pochylamy za mocno pleców do przodu; 

- przez cały czas mocno napięte całe ciało; 

- kolana nie wychodzą za linię palców; 

- ręce delikatnie ugięte, nigdy nie wykonujemy tego na przeprostach; 

- trzymany kettlebell u góry - nie ucieka nam w tył za linię głowy; 


20 x sit up (skłony w pozycji siedzącej)

- złączone stopy; 

- pełne wykonanie brzuszka; 

- dotknij z przodu stopy lub podłogi; 

- mocno napięty brzuch; 


20 x wskoki na box lub step: 

- miękki skok; 

- amortyzuj skok poprzez ugięcie nóg jak do przysiadu; 

- nigdy nie zeskakuj na całkowicie wyprostowanych nogach; 

- możesz schodzić z boxu; 


20x pompki – zwykłe lub z odkładaniem klatki piersiowej na mate: 

- napnij całe ciało; - zachowaj jedną linię z ciała; 

- nie opuszczaj mocniej pośladków niż plecy; 


300m bieżni;

15x przysiad ze sztangą; 

15x american swing; 

15x sit up; 

15x wskoki na box lub step; 

15x pompki – zwykłe lub z odkładaniem klatki piersiowej na mate. 

300m bieżni: 

10x przysiad ze sztangą; 

10x american swing; 

10x sit up; 

10x wskoki na box lub step; 

10x pompki – zwykłe lub z odkładaniem klatki piersiowej na mate; 

300m bieżni; 

Rozciąganie:

- stajemy na jednej nodze, przyciągamy piętę do pośladka, utrzymujemy stabilną pozycję. Wytrzymaj minutę i zmień nogę; 

- stajemy na jednej nodze, przyciągamy kolano do brzucha, utrzymujemy stabilną pozycję. Wytrzymaj minutę i zmień nogę; 

- stań w rozkroku, jedna noga z przodu ugięta, druga z tyłu prosta z przyklejoną piętą do podłogi. Wytrzymaj minutę i zmień nogę; 

- stań w rozkroku i wyciągnij mocno ręce w górę. Wytrzymaj przez minutę; 

- stań w rozkroku i złącz ręce za sobą. Unieś je maksymalnie w górę i zatrzymaj przez minutę; 

- oprzyj dłonie o ścianę. Ręce proste i palce skierowane w dół. Wytrzymaj minutę; 

- stojąc w lekkim rozkroku unieś jedną rękę pionowo, zginając ją w łokciu. Drugą ręką dociśnij łokieć. Wytrzymaj minutę i zmień rękę.


W czasie takich zawodów bieg jest często przerywany przez przeszkody, dlatego nasz trening, także jest rozdzielany bieżnią. Postaraj się zanotować dokładnie czas każdej części tego planu. Postaw sobie za cel poprawę czasu! Będzie to dla Ciebie nie tylko świetna motywacja, ale także zmusisz swoje ciało do jeszcze większego tempa. Chcesz wykonać ten trening w domu? Nie ma problemu! Poniżej umieszczamy linki do sprzętu, który będzie Ci potrzebny do wykonania tego zadania. 

Sztanga: https://www.hop-sport.pl/zestawy-obciazen/zestaw-obciazen-premium-30-5-kg.html 

Kettlebells: https://www.hop-sport.pl/kettlebells/ 

Mata: https://www.hop-sport.pl/maty-do-cwiczen/ 

Step: https://www.hop-sport.pl/stepy-do-aerobiku/ 

Bieżnia: https://www.hop-sport.pl/bieznie/