Trening bokserski w domu - od czego zacząć?

Myślisz o tym, żeby zacząć trenować boks, ale nie masz czasu na dojazdy na treningi? Nic prostszego, zacznij trenować boks w domu! W tym artykule podpowiemy Ci jak zabrać się do treningów domowych, w jaki sprzęt się wyposażyć i jakie środki ostrożności zachować, aby ćwiczyć skutecznie, ale i bezpiecznie. Zaczynajmy!

Jak zacząć trenować boks?

Walka na prawdziwym ringu bokserskim czy też sama możliwość sparingu z przeciwnikiem to marzenie każdego, kto stawia pierwsze kroki w boksie zawodowym bądź amatorskim. Zanim jednak założymy rękawice, musimy nauczyć się podstaw poruszania się, zadawania ciosów. Przede wszystkim jednak powinniśmy przygotować nasze ciało do nowego wyzwania, jakim jest boks. Treningi bokserskie z powodzeniem możemy realizować w zaciszu domowej siłowni.

Poniższe jednostki treningowe, mają na celu rozwijanie naszych umiejętności potrzebnych do efektywnej walki:

• uderzanie w worek bokserski,
• poruszanie się po ringu – odpowiednia praca nóg,
• stosowanie uników,
• siła,
• szybkość,
• wytrzymałość.

Jeśli chcemy być dobrymi bokserami, musimy opanować wszystkie z powyższych umiejętności przynajmniej w dobrym stopniu. Dużym ułatwieniem jest fakt, że trening boksu możemy wykonywać w domu. Wystarczy kilka prostych sprzętów, aby osiągać znakomite efekty.

Nauka boksu w domowych warunkach

Jednym z niezbędnych elementów w treningu bokserskim jest worek treningowy . Trenując na nim, przygotowujemy ciało do walki, mamy możliwość ćwiczyć zadawanie ciosów, zanim podejmiemy sparing z partnerem. Poprawiamy lub szlifujemy w ten sposób swoją technikę, koordynację, siłę, kondycję oraz wzmacniamy kości. Jednocześnie przygotowujemy mięśnie m.in. nóg do wzmożonego wysiłku.

Treningi bokserskie na worku dla początkujących , jak i dla zaawansowanych powinny polegać na ćwiczeniu konkretnych umiejętności, np. danej kombinacji ciosów albo tylko jednego ciosu, który chcemy doprowadzić do perfekcji. Jednocześnie powinniśmy dbać o utrzymanie prawidłowej pozycji, gdyż w walce takie błędy zostaną bardzo łatwo wykorzystane przez przeciwnika. Pamiętajmy także o ruchu – wykonywanie uderzeń w worek treningowy nie oznacza, że mamy stać w miejscu. Praca nóg ma bardzo duże znaczenie.

Trening bokserski w domu - niezbędny sprzęt i akcesoria

Wspomnieliśmy już o worku bokserskim, który jest absolutnie niezbędny do domowych treningów pięściarskich. Możesz w tym celu wybrać zarówno klasyczny, podwieszany worek bokserski, jak i worek wolnostojący. Dla osób początkujących bardziej odpowiednim modelem worka będzie model stojący . Dlaczego? Na worku bokserskim stojącym , możesz ćwiczyć zwinność i szybkość, a tym samym podnosić wytrzymałość i wzmacniać kondycję. W warunkach domowych worek stojący będzie lepszym rozwiązaniem, ponieważ nie wymaga wiercenia w ścianie i możesz dowolnie go przenosić — zimą trenując w salonie, a latem np. na tarasie. Worek podwieszany nie zapewnia takiej dowolności. Worki stojące są także tańsze, co jest rozsądnym wyborem dla osób zaczynających przygodę z boksem, na wypadek gdyby nowa dyscyplina sportowa okazała się nietrafionym wyborem.

Oprócz worka treningowego konieczny będzie także zakup rękawic bokserskich i owijek. Te pierwsze chronią dłonie przed urazami, oraz wpływają na technikę i siłę uderzenia. Owijki bokserskie z kolei, zwane także bandażami bokserskimi , odpowiadają za usztywnienie nadgarstków i chronią przed urazami.

Jeśli oprócz samego treningu bokserskiego, chcesz także ćwiczyć siłowo, dobrym pomysłem będzie zakup sprzętu, jakim jest 3-stanowiskowy atlas do ćwiczeń HS-1054K z workiem bokserskim .

Oprócz worka bokserskiego atlas do ćwiczeń HS-1054K wyposażony jest w:

• wyciąg górny i dolny,
• uchwyty do rozpiętek,
• uchwyty do podciągania,
• poręcze do pompek,
• prasę do nóg,
• składaną ławkę skośną,
• modlitewnik.

Atlasy do ćwiczeń dają naprawdę ogromne możliwości treningowe. Ćwiczyć może na nich jednocześnie nawet kilka osób, które będą wzajemnie się asekurowały.

Trening bokserski – siła

Bardzo ważną zdolnością, którą powinien szlifować każdy bokser, jest siła. Przewaga siłowa nad rywalem z ringu z pewnością może przechylić szalę zwycięstwa na naszą stronę. Do planu treningowego należy więc wdrożyć ćwiczenia z obciążeniem . Praca z ciężarami w treningu bokserskim ma sprawić, że mięśnie staną się silniejsze, ale nie staną się nadmiernie rozbudowane.

Obciążeniem wykorzystywanym do treningu siłowego boksera, mogą być tradycyjne sztangi czy hantle . Oprócz tego możemy trenować także z wykorzystaniem linek wyciągu górnego i dolnego. Przykładowe ćwiczenia, jakie możemy wykonywać to:

• walka z cieniem z hantlami w dłoniach,
• przysiady z jednoczesnym wyciskaniem sztangi nad głowę
• wyciskanie hantli na ławce treningowej,
• „rąbanie drewna” z pomocą linki wyciągu górnego
• wiosłowanie z pomocą linki wyciągu dolnego.

Każde ćwiczenie wykonujemy w 3 seriach po 10-15 powtórzeń lub 45-60 sekund. Dzięki takim ćwiczeniom zaangażujemy praktycznie wszystkie grupy mięśniowe ciała na jednej jednostce treningowej. Wiele mięśni wykonuje pracę jako stabilizator mięśni pobocznych, mających wpływ na poprawną technikę wykonania ćwiczenia.

Treningi siłowe możemy przeprowadzać w obwodzie. Oznacza to, że wykonujemy jedno ćwiczenie po drugim, a po zakończeniu wszystkich rozpoczynamy kolejną serię. Między jednym a drugim obwodem wykonujemy 2-3 minuty przerwy. Poza budowaniem siły i masy mięśniowej dodatkowo zwiększymy wtedy wydolność organizmu. Spalimy również więcej tkanki tłuszczowej.

Trening bokserski – szybkość

Bokserski plan treningowy powinien także uwzględniać pracę nad szybkością. Ma ona ogromne znaczenie w tej dyscyplinie.

Szybkość to zdolność do wykonywania ruchów w jak najmniejszych dla danych warunków odcinkach czasu . Zależy ona głównie od sprawności układu nerwowego i właściwej koordynacji nerwowo – mięśniowej. Jest to cecha w dużej mierze uwarunkowana genetycznie. Posiada ją każdy, w mniejszym lub większym stopniu. Niektórzy muszą poświęcić więcej czasu na jej trenowanie, inni nieco mniej.

Jakie korzyści płyną z szybkości? Przede wszystkim, jeśli szybko wyprowadzimy cios, będzie on trudny do zauważenia i do obrony . W boksie takie uderzenia są uważane za najbardziej niebezpieczne. Często kończą się knockdownem lub nawet knockoutem.

Sposobem na poprawę szybkości jest wykonywanie walki z cieniem. Na czym ona polega? Wyobrażamy sobie przeciwnika, który nas atakuje. Naszym zadaniem jest parowanie ciosów z tą osobą i trafienie go.

Taką aktywność praktykujemy w formie trzyminutowych rund.  Pomiędzy rundami wykonujemy minutową przerwę.

Trening bokserski – wytrzymałość

Kolejnym ważnym elementem w boksie jest wytrzymałość. Boks to dyscyplina wymagająca bardzo dobrej kondycji . Nie możemy pozwolić sobie na to, żeby zabrakło nam sił podczas walki.

Podstawową aktywnością, dzięki której możemy poprawić swoją kondycję, jest bieganie. Wykonujemy je na bieżni lub w terenie. Jednak to nie jedyna aktywność, którą możemy podejmować. Świetnie sprawdzi się także trening ze skakanką oraz odważnikami kettlebell .

Ćwiczenia ze skakanką mają przewagę nad zwykłym bieganiem. Oprócz tego, że są to ćwiczenia kardio, zaliczamy je również do treningu HIIT. Bieganie zazwyczaj wiąże się z wykonywaniem ćwiczeń o długim czasie trwania oraz przy podwyższonym, ale stałym tętnie. Skakanka z kolei wymaga od nas intensywniejszej pracy, poprzez zmianę tempa treningu. Jest to bardzo istotny czynnik odwzorowujący warunki panujące na ringu.

Skakanie na skakance angażuje wszystkie mięśnie ciała. Poziom trudności ćwiczeń możemy dobrać do swojego poziomu zaawansowania. Podstawowe ćwiczenie to zwykłe skoki. Jest to świetny sposób na rozpoczęcie treningu. Bardziej zaawansowanymi ćwiczeniami są: skoki na jednej nodze, skoki z krzyżowaniem rąk, skoki rozstawne rozpoczynające się od pozycji lekkiego rozkroku oraz skoki bokserskie , w których jedną stopę układamy kilka centymetrów przed drugą.

Kettlebell z kolei jest rodzajem odważnika zawierającym dodatkową rączkę w kształcie odwróconej litery U. Ma ona na celu ułatwienie wykonywania ćwiczeń. Jest to sprzęt, który będzie nieoceniony jeśli chcemy poprawić swoją wytrzymałość. Wystarczy wykonywać proste ćwiczenia, takie jak: przysiad, swingi czy wykroki, stosując się do zasad treningu HIIT, aby osiągnąć naprawdę świetne rezultaty.

Jak trenować boks w domu — podsumowanie

Trening bokserski, aby przyniósł oczekiwane rezultaty, musi obejmować kilka aspektów od rozwoju siły, szybkości i wytrzymałości do doskonalenia techniki ciosów. Domowe ćwiczenia dla początkujących adeptów pięściarstwa, najlepiej przeprowadzać na worku stojącym, pamiętając o rękawicach bokserskich i owijkach na dłonie. Nauka boksu w domu może być zarówno początkiem nowej pasji, jak i sposobem na spalanie kalorii, wzmocnienie ciała i redukcję stresu.

Wpisy, które mogą Cię zainteresować:

Owijki bokserskie — do czego służą i jak je zakładać?

Jak wybrać worek treningowy?

Worek treningowy czy gruszka?