Trening a dieta | Blog Sportowy - porady, testy, lifestyle

Mówi się, że praca nad sylwetką to przede wszystkim czas spędzony w kuchni, a aktywność fizyczna to jedynie dodatek. Wychodząc z takiego założenia bardzo szybko możemy odstawić na boczny tor ćwiczenia, pozostawiając wszystko kwestiom żywieniowym. Podejściem o wiele bardziej świadomym jest połączenie diety z treningiem. Dzięki temu uzyskane efekty będą o wiele trwalsze, a zmiany w naszym życiu nie obejmą jedynie sylwetki. W niniejszym artykule skupimy się zarówno na kwestii zrównoważonej diety, jak i ćwiczeniach, którymi można ją uzupełnić, aby uzyskać zamierzone efekty.

Dieta czy trening – co jest ważniejsze?

Tak naprawdę nie ma dobrej odpowiedzi na pytanie: “Co jest ważniejsze – dieta czy trening?”. Wszystko bowiem zależy od naszych celów, które ustaliliśmy sobie na podstawie chęci zmiany sylwetki bądź stylu życia . Wprowadzenie do codziennej aktywności treningu lub spontanicznego ruchu pozwoli cieszyć się nam zdrowiem przez długi czas. Największe korzyści będą miały przemyślane i konkretne czynności m.in. trening na siłowni bądź uprawianie konkretnych dyscyplin sportowych . Dzięki temu nasze ciało pozostanie w naturalnym stanie, jakim jest ruch. Co za tym idzie, przestaniemy cierpieć na wiele chorób cywilizacyjnych, do których zaliczyć można obecnie nawet siedzenie.

Zmiana nawyków żywieniowych odnosi się z kolei do wyglądu naszej sylwetki oraz samopoczucia . Przeważnie mówiąc “Przechodzę na dietę!” mamy na myśli jedzenie zdrowych, nieprzetworzonych posiłków oraz “obcięcie” kalorii. Działania te mają na celu redukcję tkanki tłuszczowej oraz ogólną poprawę zdrowia. Podstawą świadomego żywienia w takim przypadku będzie obliczanie kaloryczności posiłków , ich makroskładników oraz rezygnacja z niektórych pokarmów (np. wysokoprzetworzonych). Jeśli jednak chodzi o dietę, nie zawsze wszyscy chcą schudnąć. Dotyczy to w szczególności osoby trenujące na siłowni oraz zajmujące się sportami sylwetkowymi. W ich przypadku przejście na konkretna dietę może wiązać się z nabieraniem masy mięśniowej, czyli – zwiększeniem deficytu kalorycznego oraz spożywaniem konkretnej ilości makroskładników.

Łączenie diety z treningiem

Najlepsze, co możemy zrobić dla swojego organizmu to połączyć zbilansowaną i zdrową dietę z ruchem w postaci treningu . W pierwszym przypadku mowa o jadłospisie ułożonym pod konkretne cele sylwetkowe lub zdrowotne, przestrzeganym w pewnym rygorze. Jeśli zaś mowa o treningu, nie musi to być stricte aktywność polegająca na przerzucaniu żelaza na siłowni. Równie dobrze możemy zastąpić ją sportem drużynowym, bieganiem lub pływaniem na basenie.

Łącząc zrównoważoną dietę z treningiem musimy pamiętać, aby nasze działania były konkretnie ukierunkowane . Pomocna może być wizyta u dietetyka oraz trenera personalnego bądź fizjoterapeuty. Specjaliści pomogą nam w zaplanowaniu działań oraz ułożeniu strategii odnośnie tego, co powinniśmy robić, a czego musimy unikać. Ważna jednak jest praca nad samym sobą oraz świadome podchodzenie do trenowania/ aktywności sportowej oraz diety. Dlatego powinniśmy na stałe włączyć do swojego słownictwa takie pojęcia, jak np.:

deficyt kaloryczny ,
makroskładniki,
dieta redukcyjna ,
dieta na masę mięśniową ,
aktywacja mięśniowa ,
czucie mięśniowe ,
hipertrofia mięśniowa .

Dowiadując się więcej na temat naszego ciała oraz narzędzi do jego zmieniania, jakimi są trening i dieta, będziemy mogli dbać o siebie bez względu na miejsce i warunki w jakich się znajdziemy . Wypracowane nawyki pozwolą nam z kolei na utrzymanie formy przez cały rok – bez podjadania, gwałtownych zmian wagi czy spadków w sile bądź wytrzymałości.

Dieta i trening – redukcja

Najczęstszym powodem, dla którego osoby zaczynają przygodę ze zdrowym żywieniem oraz treningami jest chęć redukcji tkanki tłuszczowej. Ta zaś może pojawić się na skutek:

ciąży,
stresu,
zaburzeń hormonalnych,
złych nawyków żywieniowych,
siedzącego trybu życia,
nadmiernego objadania się.

W większości przypadków problem nadwagi i otyłości pojawia się przez złe lub nieprawidłowe nawyki, utrwalone w nas przez wygodny oraz statyczny tryb życia . Coraz więcej siedzimy, zarówno w pracy, jak i w czasie wolnym. Podróżujemy wszędzie samochodami bądź środkami transportu, korzystamy z wind. Nie przeciążamy się i nie męczymy nadmiernie, a wszelkie czynności wykonujemy z pomocą maszyn i urządzeń. Energia pochodząca z pożywienia nie wyzwala się, lecz odkłada w postaci tłuszczu w naszym organizmie.

Jedynym ratunkiem w takim przypadku jest więcej ruchu oraz zmiana nawyków żywieniowych. To dość proste i ogólne zasady, które nie pasują do specyficznych problemów z żywieniem czy aktywnością, jednak sprawdzają się w większości przypadków. Jeśli chcemy zredukować zbędną tkankę tłuszczową, musimy przejść na deficyt kaloryczny . Jest to różnica między indywidualnym zapotrzebowaniem energetycznym a spożytymi kaloriami. Innymi słowy mówiąc – musimy jeść w ciągu dnia tyle posiłków, aby zmieścić się w konkretnym przedziale. W obliczaniu deficytu kalorycznego pomóc może nam dietetyk bądź kalkulator, który znajdziemy w Internecie. Następnie od uzyskanej liczby kalorii “odcinamy” od 100 do 400 kcal w zależności od naszego doświadczenia oraz potrzeb redukcyjnych.

Przy diecie redukcyjnej wiele osób nie jest w stanie utrzymać się w deficycie kalorycznym jedynie za sprawą diety. Wówczas pomocne są treningi o wysokim stopniu intensywności oraz ruch spontaniczny w każdej ilości. Łącząc dietę z treningiem z pewnością w krótkim czasie zobaczymy efekty na swojej sylwetce .

Dieta i trening – masa mięśniowa

W rzeczywistości gubienie kilogramów jest znacznie prostsze niż zyskiwanie masy mięśniowej oraz późniejsze jej utrzymywanie. Niektóre osoby, zwłaszcza te mające już jakiś staż na siłowni bądź uprawiające sport regularnie, postanawiają “wejść na dietę masową ”, czyli zbudować więcej mięśni . Wówczas robią coś odwrotnego do redukcji – przekraczają limit deficytu kalorycznego , lecz trzymając się ścisłych wytycznych. Dieta na masę uwzględnia zwiększenie makroskładników oraz spożywanie większej ilości posiłków w ciągu dnia. Nadwyżki energetyczne przekuwane są w mięśnie podczas wykonywania ćwiczeń typowo siłowych. Doskonałym uzupełnieniem takiego stylu życia jest stosowanie odżywek i suplementów diety, zwłaszcza tych białkowych .

W przypadku diety na masę mięśniową bardzo ważny jest odpowiedni trening. Bez tego bodźca nasze mięśnie nie będą rosły, a my przybierzemy jedynie na wadze. Dieta, jak i trening pod budowanie masy mięśniowej jest kwestią indywidualną i, tak jak czynności redukcyjne, powinien być konsultowany ze specjalistami. W ten sposób ustalimy indywidualny plan działania, które pomoże osiągnąć nam konkretne efekty bez wywracania naszego życia do góry nogami.

Ćwiczenia uzupełniające dietę

Trening powinien być uzupełnieniem każdej diety, gdyż aktywność fizyczna pozwala nam na ciągłe spalanie kalorii oraz uzyskiwanie energii do działania na co dzień, niezależnie od tego, czym się zajmujemy i na jakim etapie życia jesteśmy. Ćwiczenia powinny być dopasowywane do tego, jakie rezultaty chcemy osiągnąć. Z tego względu możemy wyróżnić:

ćwiczenia podczas redukcji,
ćwiczenia zwiększające masę mięśniową ,
ćwiczenia ogólnorozwojowe .

W pierwszym przypadku mowa o treningu nastawionym na spalanie kalorii , czyli bardzo intensywnym wysiłku tlenowy. W tym przypadku sprawdzą się znakomicie wszelkie ćwiczenia wielostawowe , aerobowe i kondycyjne. Treningi redukujące masę mięśniową powinny opierać się na pracy z wolnymi ciężarami oraz ruchach o zmiennej intensywności. Przydatnymi sprzętami fitness będą w tym zakresie: bieżnie , wioślarze oraz rowery treningowe . Z kolei, jeśli chodzi o akcesoria treningowe to na pewno przydadzą nam się hantle , gryfy i obciążenia o różnej wadze.

Przy treningach na masę mięśniową głównym zadaniem ćwiczeń jest wywołanie stresu mechanicznego, czyli bodźca wzrostowego. Uzyskamy go wykonując ćwiczenia izolowane i wielostawowe z dużym ciężarem w niewielkiej ilości powtórzeń. Trening na masę uwzględnia wykonywanie ćwiczeń z wolnymi ciężarami oraz na maszynach umożliwiających wyciskanie, podnoszenie czy wznosu dużej ilości kilogramów. Przydatne będą tutaj w szczególności atlasy do ćwiczeń , ł awki treningowe , drążki i poręcze do ćwiczeń .

Jeśli jednak chcemy połączyć oba rodzaje ćwiczeń, a tym samym oddziaływać na organizm w sposób wszechstronny i zbalansowany, dobrym sposobem będzie wykonywanie treningów FBW (Full Body Workout). Nadają się one idealnie dla osób chcących utrzymać swoją wagę oraz formę. Trening Full Body Workout skupia się na ćwiczeniach ogólnorozwojowych, globalnych i wielostawowych. Podczas wykonywania go angażujemy mięśnie całego ciała, a kolejne partii są ćwiczone po kolei.

Niezależnie od tego, czy uzupełniamy dietę na redukcję, czy na masę mięśniową, nasz plan treningowy powinien być ułożony przez osobę kompetentną, z dużym doświadczeniem oraz taką, która dopasuje go do naszego stylu życia .