Utworzone

20 Kwie 2018

W kategoriach

Plany treningowe / Bieżnie / Atlasy do ćwiczeń / Hantle

Wraz z Nowym Rokiem zrób pierwszy krok do swojej nowej sylwetki! Zabierz się za to już dziś! Nie wiesz jak? Chętnie Ci w tym pomożemy!

Jak powinien wyglądać plan na siłownie dla początkującej kobiety, a jak dla mężczyzny? Odpowiedz brzmi: „tak samo”. Startując z treningiem musimy się skupić na podstawowych, nietrudnych ćwiczeniach i tu nie ma podziału na „damskie” czy „męskie”. Czasy, w których kobiety przychodziły na strefę cardio, a mężczyźni na wolne ciężary już dawno minęły. Dlatego wskakujemy w wygodne, sportowe ubranie, zabieramy ręcznik, wodę i bierzemy się ostro do roboty. 

Poniżej specjalnie dla Was został rozpisany cały plan treningowy. W pierwszej fazie polecamy skupiać się na treningach na wszystkich partiach mięśniowych. Dopiero później możemy rozdzielić części ciała na różne dni. Oczywiście, na początku treningu musi się znaleźć należycie wykonana rozgrzewka, a na końcu obowiązkowo rozciąganie!


Rozgrzewka: - 5/10 minut bieżni (nie za szybkie tempo) + dogrzanie; 

- Krążenia ramion w przód i tył; 

- Wymachu rąk w górę i dół; 

- Krążenie przedramion; 

- Krążenie nadgarstków; 

- Stań w rozkroku i przenoś ciężar, uginając nogę, raz na prawą stronę, raz na lewą. Kolano nie wychodzi za mocno do przodu, palce skierowane przed siebie. Zatrzymaj i chwilę pulsuj, przy każdej stronie; 

- Krążenia kostek; 

- Kilka szybkich przysiadów i wypadów nóg; 

Ćwiczenia siłowe: 

1) Prostowanie nóg na maszynie (https://www.hop-sport.pl/atlasy-do-cwiczen/atlas-z-awka-multigym-pro-bmg-4700-stos-66kg.html); 

2) Przysiady ze sztangą (https://www.hop-sport.pl/zestawy-obciazen/); 

3) Wznosy ramion z hantlami w bok / klatka piersiowa oparta o ławeczkę skośną (https://www.hop-sport.pl/hantle/ oraz https://www.hop-sport.pl/lawki-treningowe/awka-treningowa-hs-1030.html); 

4) Wiosłowanie na wyciągu poziomym (https://www.hop-sport.pl/atlasy-do-cwiczen/atlas-z-awka-multigym-pro-bmg-4700-stos-66kg.html); 

5) Butterfly - rozpiętki na maszynie (https://www.hop-sport.pl/atlasy-do-cwiczen/atlas-z-awka-multigym-pro-bmg-4700-stos-66kg.html); 

6) Przenoszenie hantla za głowę leżąc na ławeczce prostej (https://www.hop-sport.pl/hantle/); 

7) Wznosy ramion w bok (https://www.hop-sport.pl/hantle/); 

8) Wznosy ramion w przód (https://www.hop-sport.pl/hantle/); 

9) Uginanie ramion z hantlami (https://www.hop-sport.pl/hantle/); 

10) Uginanie ramion z wykorzystaniem linki wyciągu dolnego (https://www.hop-sport.pl/atlasy-do-cwiczen/atlas-z-awka-multigym-pro-bmg-4700-stos-66kg.html); 

11) Wyciskanie francuskie hantli (https://www.hop-sport.pl/hantle/

12) Prostowanie przedramion na wyciągu górnym (https://www.hop-sport.pl/atlasy-do-cwiczen/atlas-z-awka-multigym-pro-bmg-4700-stos-66kg.html); 

13) Brzuszki; 

Każde ćwiczenie wykonujemy osobno po 3 serie, 16 powtórzeń! 

Bieżnia 25 minut; 

Rozciąganie: 

- Stajemy na jednej nodze, przyciągamy piętę do pośladka, utrzymujemy stabilną pozycję. Wytrzymaj minutę i zmień nogę; 

- Stajemy na jednej nodze, przyciągamy kolano do brzucha, utrzymujemy stabilną pozycję. Wytrzymaj minutę i zmień nogę; 

- Stań w rozkroku, jedna noga z przodu ugięta, druga z tyłu prosta z przyklejoną piętą do podłogi. Wytrzymaj minutę i zmień nogę; 

- Stań w rozkroku i wyciągnij mocno ręce w górę. Wytrzymaj przez minutę; 

- Stań w rozkroku i złącz ręce za sobą. Unieś je maksymalnie w górę i zatrzymaj przez minutę; 

- Oprzyj dłonie o ścianę. Ręce proste i palce skierowane w dół. Wytrzymaj minutę; 

- Stojąc w lekkim rozkroku unieś jedną rękę pionowo, zginając ją w łokciu. Drugą ręką dociśnij łokieć. Wytrzymaj minutę i zmień rękę; 

Aby ułatwić stworzenie swojej własnej małej siłowni w zaciszu domowym, do każdego ćwiczenia został dodany link, który pomoże w wyborze odpowiedniego sprzętu. 

Powodzenia!