Utworzone

23 Kwie 2018

W kategoriach

Plany treningowe / Maty do ćwiczeń / Hantle / Zestawy obciążeń

Chcesz wymodelować swoją sylwetkę i zawalczyć z nadwagą? Bardzo chętnie Ci w tym pomożemy! Przygotowany przez nas plan treningowy pozwoli zrzucić zbędne kilogramy, ale też dodatkowo ujędrni Twoje ciało. Zaczynamy!

Rozgrzewka: 

- krążenia ramion w przód i tył; 

- wymachy rąk w górę i w dół; 

- krążenie przedramion; 

- krążenie nadgarstków; 

 - wymachy rąk w bok; 

- stań w rozkroku i przenoś ciężar uginając nogę, raz na prawą stronę, raz na lewą. Kolano nie wychodzi za mocno do przodu, palce skierowane przed siebie. Zatrzymaj i chwilę pulsuj, przy każdej stronie; 

- krążenia kostek; 

- kilka szybkich przysiadów i wypadów nóg. 


Ćwiczenia: 

15x przysiad ze sztangą na plecach: 

- stań w lekkim rozkroku. Stopy na szerokość barków; 

- kolana nie wychodzą za linię palców u stóp; 

- kolana nie uciekają do środka, ale znajdują się nad stopami; 

- idąc w górę nie prostujemy nóg do przeprostu, zostawiamy delikatnie ugięte. 


15x wypady nóg w tył z hantlami w dłoniach: 

- nie uderzaj kolanem o podłogę; 

- zachowaj kąt 90 stopni między udem a łydką; 

- kolano nie ucieka za linię palców u stóp; 

- napnij mocno całe ciało. Wykonaj ćwiczenia na zmianę w 4. seriach. 


15x wznosy ramion w bok w opadzie tułowia: 

- ugnij delikatnie nogi 

- pochyl się do przodu zachowując proste plecy

 - unosząc ręce do boku pamiętaj aby były delikatnie ugięte 

- spinaj mocno łopatki 


15x pompki: 

- jeżeli normalne są dla Ciebie za ciężkie, wybierz opcję z odkładaniem klatki piersiowej na podłogę; 

-zachowaj jedną linię z ciała; 

- nie opuszczaj mocniej pośladków niż plecy. 

Wykonaj ćwiczenia na zmianę w 4 seriach. 


15x wznosy ramion w przód z hantlami: 

- stań prosto i nie bujaj ciałem; 

- ręce delikatnie ugięte; 

- unieś do linii barków. 


15x uginanie przedramion z hantlami: 

- łokcie blisko ciała; 

- ruszamy tylko przedramieniem, reszta ciała sztywno; 

- prostując rękę unikaj przeprostów. 

 Wykonaj ćwiczenia na zmianę w 4. seriach. 


15x prostowanie przedramienia w pionie z hantlem: 

- rozpocznij ruch mając dłoń za głową; 

- łokieć blisko twarzy, nie ucieka do przodu; 

- prostując rękę w górze unikaj przeprostów. 


15x brzuszki : 

- ręce za głową; 

- spojrzenie kierowane pod ukosem; 

- nie ciągnij głowy, ale zachowuj naturalną postawę szyi. 

Wykonaj ćwiczenia na zmianę w 4. seriach. 


Po takiej serii treningowej, śmiało możesz pójść na rower, rolki lub pobiegać. Cardio to idealne uzupełnienie treningu siłowego. 


Rozciąganie: 

- stajemy na jednej nodze, przyciągamy kolano do brzucha, utrzymujemy stabilną pozycję. Wytrzymaj minutę i zmień nogę; 

- stań w rozkroku, jedna noga z przodu ugięta, druga z tyłu prosta z przyklejoną piętą do podłogi. Wytrzymaj minutę i zmień nogę; 

- stajemy na jednej nodze, przyciągamy piętę do pośladka, utrzymujemy stabilną pozycję. Wytrzymaj minutę i zmień nogę; 

- wyciągnij mocno ręce w górę. Wytrzymaj przez minutę; 

- złącz ręce za sobą. Unieś je maksymalnie w górę i zatrzymaj przez minutę; 

- oprzyj dłonie o ścianę. Ręce proste i palce skierowane w dół. Wytrzymaj minutę; 

- stojąc w lekkim rozkroku unieś jedną rękę pionowo, zginając ją w łokciu. Drugą ręką dociśnij łokieć. Wytrzymaj minutę i zmień rękę. 


Sztanga: https://www.hop-sport.pl/zestawy-obciazen/zestaw-obciazen-premium-30-5-kg.html 

Mata: https://www.hop-sport.pl/maty-do-cwiczen/ 

Hantle : https://www.hop-sport.pl/hantle/ 


Powodzenia, 

Ewelina Zielińska 

RMF4RT OCR