Upał – co jeść i pić? | Blog Sportowy

Jak upał wpływa na nasz organizm?

Lato stało się jedną z najbardziej ekstremalnych por roku dla naszego organizmu. Każdego roku pobijane są kolejne rekordy temperatur, a upał jest nie do wytrzymania – zarówno na wsi, jak i w mieście. Na skrajnie wysokie temperatury i znaczną ekspozycję słoneczną jesteśmy narażeni nie tylko w Polsce, ale również podczas podróży do innych krajów, zwłaszcza tych egzotycznych. Każdy inaczej znosi taką pogodę – jednym wysoka temperatura zupełnie nie przeszkadza, inni nie mają zamiaru w żadnym wypadku opuszczać klimatyzowanego pomieszczenia.

Konsekwencje upalnych dni odczuwają przede wszystkim dzieci, seniorzy i osoby przewlekle chore. Zbyt długie przebywanie na słońcu w upalne dni powoduje zaburzenia w pracy ośrodka termoregulacji. Co za tym idzie, prowadzi do odwodnienia i drastycznej utraty elektrolitów. Skutkiem tego mogą być bóle i zawroty głowy, dezorientacja, odwodnienie oraz skurcze mięśni . Czasami dochodzi również do powstania obrzęku cieplnego rąk i nóg. , gdyż nasz organizm rozszerza naczynia krwionośne, starając się bronić przed przegrzaniem. Innymi potencjalnymi skutkami fizjologicznymi wysokich temperatur są:

nudności,
biegunka,
ból głowy,
wyczerpanie i zmęczenie .

W skrajnych przypadkach może dojść nawet do utraty przytomności, zaburzeń w oddychaniu oraz udarów. Lekarze przypominają, że udar cieplny jest najczęściej wynikiem przegrzania głowy i karku.

Bardzo niebezpieczna jest sytuacja, w której oprócz wysokiej temperatury występuje również wysoka wilgotność powietrza. Wówczas pot nie jest w stanie odparować z ciała na tyle, aby ochłodzić organizm. Badania wykazały, że w całkowicie suchym środowisku próg termiczny człowieka może wynosić nawet około 50 stopni C. W maksymalnie wilgotnych warunkach próg ten zmniejsza się do jedynie 31 stopni C.

Przy bardzo wysokich temperaturach warto o siebie odpowiednio zadbać. Przestrzegając kilku zasad, uchronimy się przed zgubnymi skutkami upałów. Najważniejsze z nich brzmią następująco:

miej przy sobie zawsze nakrycie głowy - czapkę, chustkę, kapelusz lub nawet parasol,
ubieraj jasne i przewiewne ubrania,
zakładaj okulary przeciwsłoneczne,
stosuj krem z filtrem,
jedz lekkostrawne posiłki,
nawadniaj organizm.

Co jeść w czasie upału?

Podczas upałów bardzo ważne jest przestrzeganie odpowiedniej diety. Powinna opierać się ona na daniach lekkostrawnych, ale jednocześnie pożywnych. Warto, aby posiłki nie tylko dostarczały składniki odżywcze , ale również zawierały płyny nawadniające organizm . Najlepszym rozwiązaniem na czas upałów będzie włączenie do naszej diety owoce i warzywa sezonowe . Szczególnie dobrze sprawdzą się owoce jagodowe, arbuzy oraz warzywa liściaste. Innymi produktami, które warto jeść podczas upałów są fermentowane produkty mleczne – zsiadłe mleko, maślanka, kefiry i naturalne jogurty. Dostarczają one do organizmu wodę i mają działanie chłodzące. Są również łatwiej trawione w przeciwieństwie do pozostałych produktów mlecznych np. zwykłego mleka.

W czasie upału unikać należy za to ciężkostrawnych oraz słonych posiłków . Takie dania dodatkowo wzmagają pragnienie, a my czujemy się po nich ociężali. Dobrą alternatywą do nich są lekkie koktajle warzywno-owocowe. Można je przyrządzić na bazie jogurtu, maślanki albo kefiru. Jako dodatków używamy ulubionych owoców, warzyw oraz pestek (np. słonecznika) lub ziaren (np. siemienia lnianego). Z samych owoców możemy przyrządzić orzeźwiające smoothie – wystarczy je tylko zblendować!

Jeśli chcemy zjeść coś lekkostrawnego na obiad w czasie upału, wybierzmy chłodnik warzywny . Przygotowujemy go na bazie maślanki lub jogurtu oraz dodając gotowane buraczki, ogórki, rzodkiew, czosnek i zieleninę. Aby zwiększyć wartość odżywczą posiłku, możemy posypać danie prażonymi pestkami dyni lub słonecznika. Tak przygotowany obiad nie spowoduje uczucia ciężkości w żołądku, a zawarte w nim probiotyki pomogą w trawieniu.

Na kolację możemy przygotować sałatkę , która jest świetną alternatywą dla zwykłych kanapek. Przyrządzamy ją ze świeżych warzyw liściastych: szpinaku, sałaty rzymskiej, masłowej lub roszponki. Do sałat możemy dodać zarówno warzywa, jak i owoce. Mogą to być na przykład: pomidorki koktajlowe, ogórki, truskawki lub arbuz. Sałatka może stać się dla nas pełnowartościowym posiłkiem, jeśli dodamy do niej również źródło białka np. pieczoną pierś z kurczaka lub ser feta, a także zdrowe tłuszcze (oliwę z oliwek). Tego typu danie można kapitalnie wzbogacać za pomocą kaszy, ryży lub grzanek.

Co pić w czasie upału?

W czasie upału oprócz odpowiedniego żywienia niezbędne jest picie dużej ilości wody. Szacuje się, że całkowita podaż płynów wraz z tymi zawartymi w pożywieniu powinna wynosić: u mężczyzn 3,7 l płynów dziennie, u kobiet 2,7 l dziennie . Jeśli jednak przebywamy dłuższą część dnia na słońcu, wartości te mogą być większe.

Najlepszym płynem do nawadniania organizmu jest woda mineralna . Może ona być gazowana lub nie. Najlepiej wybierać wody nisko- lub średniozmineralizowane. Są one polecane do spożywania na co dzień praktycznie dla każdego, ponieważ ich skład mineralny jest wyważony. Dietetycy przestrzegają jednak przed piciem tzw. wody owocowej, gdyż najczęściej zawiera ona cukier i powoduje dodatkowe uczucie pragnienia.

Oprócz wody warto spożywać napoje zawierające elektrolity i mikroelementy . Są nimi na przykład soki pomidorowe. Powinniśmy zadbać także, aby wszystkie spożywane napoje nie były zbyt zimne. Wypicie zimnych płynów powoduje włączenie w organizmie procesów grzewczych, dają więc tylko chwilowe schłodzenie. Dodatkowo mogą spowodować szok termiczny

Przy dużych upałach napojami, których nie powinniśmy pić są różnego rodzaju alkohole. Odwadniają one organizm i rozszerzają naczynia krwionośne, co powoduje jeszcze większe przegrzanie organizmu.

Trening na upale – czy to dobry pomysł?

Wielu z nas nurtuje pytanie, czy w upale można bezpiecznie trenować. Przecież nawet w chłodne dni podczas ćwiczeń wzrasta ciepłota ciała. Przy wysokiej temperaturze ten sam proces jest przyspieszony. Organizm uruchamia procesy pocenia, skóra staje się bardziej ukrwiona, a serce przyspiesza swoją pracę. Pocenie się oznacza utratę wody, a to może doprowadzać do odwodnienia.

Jeśli ćwiczymy w klimatyzowanym pomieszczeniu, omija nas ten problem. Jeśli natomiast lubimy biegać w terenie, jeździć rowerem, skakać na trampolinie lub ćwiczyć w parku z gumami oporowymi, do takiej aktywności musimy się odpowiednio przygotować. Ćwiczenia w wysokiej temperaturze są możliwe, lecz wymagają od organizmu wytężonej pracy i stosowania się do kilku zasad bezpiecznego treningu.

Trening w upalny dzień warto zacząć od dobrego nawodnienia organizmu . Pozwoli to na wykonywanie ćwiczeń bez ryzyka odwodnienia. W trakcie aktywności również nie można zapominać o piciu wody (co 15 minut robimy kilka łyków). Dobrze jest wcześniej dodać do wody odrobinę soli lub sięgnąć po napój izotoniczny– takie napoje uzupełniają tracone przez organizm elektrolity.

Gorące temperatury są najbardziej dokuczliwe w południe i po południu. Dlatego wybierajmy do treningu pory dnia, w których temperatura jest niższa . Możemy wyjść na trening wcześnie rano lub trenować wieczorem. Obniży to znacznie ryzyko przegrzania organizmu.