Piłka gimnastyczna to wszechstronny przyrząd do ćwiczeń. Ćwiczenia z piłką świetnie nadają się dla osób początkujących, chcących stopniowo poprawić swoją kondycję. Ćwiczenia z użyciem piłki angażują wiele partii mięśni, w tym mięśnie głębokie. Regularne ćwiczenia pomagają w poprawie postawy ciała a także:

- zwiększają siłę

- zmniejszają napięcia nerwowe

- wzmacniają mięśnie kręgosłupa

- poprawiają ruchomość stawów

- redukują tkankę tłuszczową

- poprawiają równowagę

- poprawiają pracę narządów wewnętrznych

PLAN TRENINGOWY:

1. Wzniosy tułowia z piłką + przysiady z piłką

2. Wzniosy tułowia

3. Rolowanie na piłce

4. Wzniosy bioder z nogami na piłce

5. Pompki na piłce

6. Padnij powstań z przeskokiem przez partnera

7. Nożyce z piłką między nogami

Odważnik kettlebell to sposób na urozmaicenie Twoich treningów! Podczas treningu z jego udziałem do pracy angażowane jest całe ciało - mięśnie nóg, pleców, ramion, barków, klatki piersiowej, pośladków oraz brzucha. Kettlebell ma duży wpływ na wypracowanie równowagi oraz dynamiki ćwiczącej osoby. 

PLAN TRENINGOWY:

1.       Russian Swing jednorącz.

2.       Kettlebell burpee highpull - czyli padnij do podporu przodem, powstań i unieś kettla do brody.

3.       Przenoszenie kettla nad głową w pozycji leżącej.

4.       Pompki na kettlach.

5.       Kettlebell Renegade Row, czyli pompki na kettlach z przyciągnięciem do klatki.

6.       Goblet squats, czyli przysiady z kettlem.

7.       Ruski twist z kettlem.

8.       Stojąc na jednej nodze w opadzie tułowia - wiosłowanie kettlem .

Trening z wykorzystaniem wolnego ciężaru daje większe możliwości jeśli chodzi o urozmaicenie ćwiczeń, dodatkowo angażuje jednocześnie wiele grup mięśniowych przynosząc szybko zamierzone rezultaty.

Hantle żeliwne - Wyróżnia je solidność i wytrzymałość. Przeznaczone są do treningu siłowego. Rozpoczynając swoją przygodę z hantlami żeliwnymi należy uważnie dostosować ciężar obciążenia do swoich możliwości. Dzięki stopniowemu zwiększaniu obciążenia zniwelujemy ryzyko kontuzji. 

Hantle winylowe - Wykonane z gumy lub neoprenu, przeznaczone głównie dla kobiet uprawiających fitness. Hantle tego typu są poręczne, nie zbyt ciężkie. Idealnie sprawdzą się do treningów aerobowych.

Hantle bitumiczne - Wypełnione masą piaskową. Przeznaczone do treningów siłowych tak jak hantle żeliwne. Różnica między nimi to cena oraz wytrzymałość.

Rozpoczynając trening z użyciem hantli pamiętaj o prawidłowymi układzie ćwiczeń - Na początek warto wzmocnić nogi, następnie przejść do rozbudowy pleców, klatki piersiowej, barków i na końcu rąk. Należy również pamiętać że połową sukcesu i gwarancją zadowalających efektów jest rozgrzewka i rozciąganie w trakcie treningu!

Przed Wami kolejny odcinek treningu przygotowany we współpracy z RMF4RT - Inspiracje ćwiczeń z użyciem hantli

Niezbędny element każdej siłowni - Hantle. Ćwiczenia z ich udziałem wymuszają stabilizowanie ciała co z kolei wpływa na odpowiednie napięcie mięśni. Trening z hantlami umożliwia wzmocnie wszystkich mięśni - W przypadku treningu ze sztangą często więcej ciężaru przyjmuje silniejsza strona co może prowadzić do dysproporcji mięśni. Dodatkową zaletą hantli jest możliwość urozmaicenia treningu - Poznaj nasze propozycje ćwiczeń z ich udziałem - Gwarantujemy brak nudy podczas ćwiczeń!

Ławka treningowa to niezbędny element każdej domowej siłowni. Na co zwrócić uwagę podczas jej zakupu?

- Możliwość regulacji kąta nachylenia oparcia - Daje nam to możliwość wyboru trudności ćwiczeń oraz ich urozmaicenia

- Możliwość szybkiego składania ławki po treningu - Oszczędność miejsca

- Tapicera  - Im grubsza i sztywniejsza tym większy komfort użytkownika i żywotność obicia

- Stabilność - Warto zwrócić uwagę na grubość profili oraz wytrzymałość ławki na obciążenia

- Cena

Po podjęciu decyzji i zakupie ławki pora na trening! Oto kolejne propozycje ćwiczeń z użyciem ławki treningowej od RMF4RT!

Podstawowym elementem wyposażenia domowej siłowni jest ławka treningowa. 

-Ławka prosta sprawdzi się idealnie dla osób rozpoczynających swoją przygodę z treningami.

-Ławka skośna umożliwia urozmaicenie treningów dzięki możliwości regulacji nachylenia oparcia pozwalając na wykonywanie bardziej zaawansowanych, trudniejszych ćwiczeń.

-Ławka regulowana to połączenie zalet zarówno prostej jak i skośnej ławki treningowej i to właśnie ten model szczególnie wart jest uwagi.

Przed Wami kolejna propozycja ćwiczeń od RMF4RT! :)

Kettlebells mają przesunięty środek ciężkości przez co wymuszają na ćwiczącym zachowanie balansu a co za tym idzie - angażują więcej mięśni. Jak dobrać kettlebells? Należy dobrze dobrać obciążenie zgodnie ze swoimi możliwościami - Kobietom zalecane jest rozpoczęcie treningów od max. 6 kg odważników, mężczyznom - 12 kg. 

Przed Wami kolejne propozycje ćwiczeń z użyciem kettlebells!

Kettlebells to idealne narzędzie do kompleksowego treningu ciała. Podczas ćwiczeń z użyciem tych niepozornych odważników możemy zyskać większą świadomość ciała, rozwinąć równowagę i balans. Kettelbells sprawdzą się najlepiej podczas treningów siłowych, ale również jako narzędzie do treningu cardio oraz interwałów. Ćwiczenia te poprawiają wydolność organizmu, oraz mają pozytywny wpływ na pracę serca. Kettlebells sprawdzą się także jako narzędzie do rehabilitacji poprawiając gibkość, koorydancję oraz motorykę. 

Wioślarz to urządzenie które sprawdza się zarówno w treningu cardio jak i wytrzymałościowo-siłowym. Ergometr mimo swoich stosunkowo niewielkich rozmiarów może w efektywny sposób poprawić Twoją kondycję fizyczną - Koniecznie sprawdź ofertę wioślarzy dostępną w sklepie Hop-Sport.

Chcąc ćwiczyć efektywnie i angażować wszystkie mięśnie swojego ciała należy przemyśleć zakup wioślarza. To urządzenie pozwala na równoczesny trening nawet 95% mięśni ciała! Oprócz klasycznego treningu istnieją również inne możliwości ćwiczeń przy pomocy wioślarza - poznasz je właśnie w tym odcinku Treningu RMF4RT!

Decydując się na zakup bieżni do domowych treningów warto zwrócić szczególną uwagę na jej parametry i możliwości aby w przyszłości móc być w pełni zadowolonym z jej użytkowania. Dobra bieżnia powinna posiadać:

• silnik elektryczny z mocą 2-2,5 KM
• regulację prędkości do ok. 20 km/h
•  amortyzację pasa
•  gruby i szeroki pas biegowy
• możliwość pomiaru pulsu
•  programy treningowe które urozmaicą trening
•  regulację nachylenia pasa biegowe
•  duży i wyraźny wyświetlacz

Bieżnie marki Hop-Sport posiadają możliwość złożenia po zakończonym treningu!

Ćwiczenia na bieżni to doskonały sposób na wyrobienie dobrej kondycji fizycznej i rozładowanie stresu. Jeśli dopiero planujesz rozpocząć przygodę z bieganiem zastanów się nad zakupem tego sprzętu do swojego domu - Pas biegowy amortyzuje obciążenia na jakie narażone są kolana oraz biodra i pozwoli Ci w pełni bezpiecznie przygotować się do sezonu. Trening który przygotowaliśmy razem z RMF4RT to sposób nie tylko na dobrą kondycję ale i na pozbycie się monotonni podczas treningu

Rozciąganie podobnie jak rozgrzewka to elementy często pomijane podczas treningu. Stretching nie tylko przyspiesza regenerację organizmu po treningu ale i poprawia gibkość ciała - Zwiększa zakres ruchu stawów oraz wzmacnia ścięgna dzięki czemu możemy zniwelować ryzyko kontuzji do minimum. Rozciąganie polepsza krążenie krwi oraz wpływa kojąco uspokajając ciało i umysł po intensywnym treningu. Sprawdź kolejną propozycję ćwiczeń jaką przygotowaliśmy razem z RMF4RT!

Odpowiednio rozgrzane i rozciągnięte mięśnie to podstawa udanego, efektywnego treningu. Często pomijana, nie prawidłowo wykonywana rozgrzewka może prowadzić do kontuzji i urazów. Przed każdym treningiem warto przygotować ciało do wysiłku - Sprawdź jakie propozycje ćwiczeń przygotowaliśmy tym razem.

PLAN TRENINGOWY:
1. Krążenie ramion,
2. Krążenie przedramion,
3. Wymachy rękoma w przód i w górę,
4. Krążenie nadgarstków,
5. Krążenie stóp,
6. Krążenie nóg,
7. Nogi w rozkroku prostuj/ugnij,
8. Nogi w rozkroku do boku,
9. Nogi w rozkroku proste, ręce góra/dół

Pojemność płuc obrazuje stan naszej kondycji fizycznej. W zależności od płci pojemność waha się: w przypadku mężczyzn od 4 do 5 litrów, u kobiet od 2 do 3 litrów natomiast w przypadku sportowców może wynosić nawet 8 l. Zwiększenie pojemności płuc poprawi samopoczucie, kondycję oraz wytrzymałość organizmu. Poniżej kilka przykładów ćwiczeń które pomogą zadbać o Twoje płuca.

PLAN TRENINGOWY 

1. Bieg bokserski z talerzami.

2. Przyciąganie kolan w pozycji deski.

3. Bieg z wysokim dotknięciem stopy.

4. Wyrzuty nóg w górę w pozycji deski

5. Burpee.

6. Pajacyk z wyskokiem w górę.

Zdrowe, mocne kolana to podstawa. Zniweluj ryzyko kontuzji do minimum - Przed treningiem nie zapominaj o rozgrzewce, nie przeciążaj kolan zbyt intensywnymi ćwiczeniami. Prawidłowa waga ciała oraz odpowiednie obuwie do ćwiczeń to kwestia o której również nie wolno zapominać. Dodatkowe wzmocnienie kolan zapewni odpowiednio dobrany trening oraz suplement diety w postaci kolagenu.

Plan treningowy:

1. Wypady z jedną nogą na stepie

2. Unoszenie bioder w górę z jedną nogą na stepie, a drugą w górze

3. Przysiad na jednej nodze

4. Ćwiczenie typu łyżwiarz

5. Dynamiczny, delikatny podskok w górę na wypadzie

6. Bieg z wysoko uniesionymi kolanami i zatrzymanie z nogą w górze

Dobrze zbudowana klatka piersiowa to nie tylko oznaka męskości. Ćwiczenia tej partii mięśni posiadają bardzo duże znaczenie zdrowotne - chronią płuca i serce, dodatkowo mają wpływ na wypracowanie prawidłowej postawy ciała dlatego coraz częściej również i kobiety trening tej partii ciała dołączają do swojego planu treningowego. Sprawdź jaką propozycję ćwiczeń przygotowaliśmy dla Was tym razem. 

PLAN TRENINGOWY:

1. Pompki z napięciem całego ciała. 

 2. Dynamiczne pompki z rękami szeroko i wąsko. 

 3. Pompki z nogami na ławeczce. 

 4. Rozpiętki na ławeczce. 

 5. Pull- over z kettlebell na ławeczce. 

 6. Złączanie przedramion z hantlami na wysokości ramion. 

Mocne mięśnie brzucha pełnią rolę pancerza chroniącego i podtrzymującego kręgosłup. W jaki sposób ćwiczyć? Jakie błędy najcześciej popełniają osoby rozpoczynające swoją przygodę z treningiem? Zwykłe brzuszki i duża częstotliwość ćwiczeń nie przyniosą zamierzonego efektu. Odpowiednia dieta i właściwie dostosowany trening to gwarancja sukcesu - Sprawdź jakie propozycje ćwiczeń przygotowaliśmy razem z RMF4RT tym razem.

PLAN TRENINGOWY:

1. Sit up.

2. Normalne brzuszki.

3. Brzuszki z kettlebell.

4. Plank.

5. Brzuszki skośne.

6. Brzuchy skośne z odkładaniem nóg.

Rozpocznij dzień pełen energii i optymizmu. Pozytywne nastawienie na cały dzień zapewni poranny trening.

PLAN TRENINGOWY        

1. Pajacyki z napięciem całego ciała. 

 2. Brzuszki połączone z pompkami.   

 3. Łyżwiarz przy zastosowaniu dynamicznych ruchów.

 4. Żaba przy napiętym ciele.   

 5. Duży skok w przód, trzy małe w tył i pompka.

Co zrobić aby jak najefektywniej wykorzystać proces przemiany materii? Dieta bogata w białko, rozsądne dawkowanie kofeiny oraz odpowiednie nawodnienie i sen to jedynie połowa sukcesu - Najważniejszym czynnikiem wpływającym na metabolizm jest odpowiedni trening. 

PLAN TRENINGOWY:

1. Przysiady ze sztangą. 

 2. Podciąganie sztangi w opadzie tułowia. 

 3. Pompki.

 4. Naprzemienne unoszenie ramion w przód ze sztangielkami. 

 5. Padnij-powstań 6. Brzuszki. 

Mięśnie naramienne są szczególnie narażone na urazy i kontuzje, dlatego najlepszym rozwiązaniem są treningi z dużą ilością powtórzeń przy jednoczesnym zastosowaniu małego ciężaru.Trening który przygotowaliśmy dla Was we współpracy z RMF4RT poprawni kształt barków, zwiększy ich siłę a jednocześnie zapobiegnie powstaniu niechcianych przeciążeń mięśni i urazów.

PLAN TRENINGOWY:

1.Pompka na hantlach połączona z unoszeniem ramion w górę.

2.Wznosy sztangi w przód.

3.Pajacyk połączony ze wznosem gryfu w przód.

4.Unoszenie kettlebell w górę, ręce na zmianę.

5.Swing kettlebell ze zmianą ręki na wysokości barków.

6. Deska, ręce na zmianę dotykają ramion.

Jogging to forma ćwiczeń angażująca do pracy większość głównych grup mięśniowych oraz ułatwiająca spalenie dużej ilości kalorii w niedługim czasie. Jeśli chcesz rozpocząć swoją przygodę z bieganiem koniecznie zapoznaj się z zestawem ćwiczeń który przygotowaliśmy we współpracy z RMF4RT. Zniewilzuj ryzyko kontuzji i zyskaj formę! 

Plan treningowy:

1. Przysiad na jednej nodze, druga wędruje do boku.

2. Przysiad z przejściem do deski.

3. Wspięcia na palcach ze sztangą.

4. Martwy ciąg z kettlebell połączony z burpee.

5. Dynamiczny przysiad z krzyżowaniem nóg.

6. Dynamiczny wypad ze zmianą nogi.

Zestaw ćwiczeń dzięki którym podkreślisz naturalną linię rąk, pozbędziesz się obwisłej skóry oraz wzmocnisz wytrzymałość swoich ramion. 

Plan treningowy:

1. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem

2. Uginanie przedramion z hantlami młotkowo

3. Uginanie przedramion w oparciu o ławeczkę skośną łokciem

4. Uginanie przedramion z kettlebell każda ręka osobno

5. Naprzemianstronne prostowanie przedramiona w pionie ze sztangielkami

6. Naprzemianstronne prostowanie przedramion ze sztangielkami ( tułów pochylony do przodu)

7. Pompki (wąskie)

8. Odwrócone pompki na ławeczce

Najobszerniejszą partię mięśniową w naszym ciele stanowią nogi. To na nich spoczywa cały ciężar ciała dlatego uzasadnione jest twierdzenie że mocne i silne nogi to podstawa do wysportowanej sylwetki. Trening który dla Was przygotowaliśmy to propozycja skierowana zwłaszcza dla biegaczy i osób przygotowujących się na długie, piesze wędrówki.

PLAN TRENINGOWY:

1. Podskok i przysiad połączony z martwym ciągiem z kettlebell.

2. Wspięcie na palcach z kettlebell.

3. Wzniosy bioder w górę z wykorzystaniem stepu oraz sztangi.

4. Wejście na ławeczkę jedną nogą, druga wyprostowana w górę, w dłoniach hantle.

5. Przysiad, wznios kettlebell nad górę, łokcie szeroko.

Wysmukl swoje nogi jeszcze przed sezonem letnim - Dzięki temu treningowi efekty uzyskasz szybciej niż myślisz! Wystarczy zaledwie kilka tygodni regularnych ćwiczeń aby odpowiednio wymodelować ich kształt. Zacznij działać już teraz! 

PLAN TRENINGOWY

1. Wznosy nóg w górę w klęku podpartym. 

 2. Przysiad ze sztangą między nogami.

 3. Dynamiczny wypad z wyskokiem. 

 4. American swing z kettlebell. 

 5. Plie: nogi na dwóch stepach z kettlebell. 

 6. Martwy ciąg na jednej nodze z kettlebell.

"Pomarańczowa skórka" to zmora większości kobiet. Pojawia się w miejscach, w których gromadzi się najwięcej tłuszczu, który wywiera nacisk na skórę tworząc na ciele niechciane nierówności i wybrzuszenia.

Pozbądź się cellulitu i zniweluj ryzyko jego pojawienia się w przyszłości - Odpowiedni trening i dieta bogata w błonnik, cytrusy, warzywa oraz zdrowe tłuszcze a także regularne picie odpowiedniej ilości wody może pozwolić Ci uporać się z tym problemem. 

Plan treningowy:

1. Wznosy bioder w górę ze sztangą

2. Przysiad połączony z wypadami nóg w tył z kettlebell

3. Plank i nogi na zmianę w górę

4. Wznosy nóg w górę

5. Przysiad z kettlebell

Coraz więcej osób cierpi na bóle kręgosłupa. W pozycji siedzącej spędzamy większość naszego życia -  kręgi w tej pozycji są obciążone od 40 do 90% bardziej, niż podczas przebywania w pozycji stojącej.

Uporaj się z bólem i wzmocnij swój kręgosłup!

Plan treningowy:

1. Podciąganie sztangielek w opadzie tułowia na ławeczce.

2. Podciąganie sztangielek w klęku podpartym na ławeczce.

3. Martwy ciąg na prostych nogach.

4. Unoszenie ramion w bok w opadzie tułowia.

5. Podciąganie sztangi wąskim chwytem na ławeczce.

Zrzuć zbędne kilogramy i wyrzeźb sylwetkę której inni Ci pozazdroszczą! - Wymodeluj sylwetkę nie tylko na lato ale na lata! 

Plan treningowy

1. Dynamiczny przysiad z podskokiem.
2.  Skipping z wykorzystaniem stepu.
3. Wykroki z talerzem na wysokości klatki.
4. Pompka w zwolnionym tempie w dół.
5. Wchodzenie i schodzenie na step ze sztangą na plecach.
6. Przysiad z wyskokiem w przód.

Każde ćwiczenie wykonujemy przez 45 sekund + 15 sekund na zmianę pozycji. Całość powtarzamy trzykrotnie.

Dzięki tym ćwiczeniom zniwelujesz ryzyko kontuzji i rozpoczniesz sezon rowerowy na pełnych obrotach.

Godzinna wyprawa rowerowa pomoże spalić Ci nawet 500kcal

PLAN TRENINGOWY 

1. Dynamiczny przysiad z podskokiem
2. Skipping z wykorzystaniem stepu 
3. Wykroki z talerzem na wysokości klatki 
4. Pompka w zwolnionym tempie dół
5. Wchodzenie i schodzenie na step ze sztangą na plecach
6. Przysiad z wyskokiem w przód 

Każde ćwiczenie wykonujemy 45 sekund + 15 sekund na zmianę pozycji. Całość powtórzona trzykrotnie.