Oficjalny sklep
0
Łącznie: 0
W kategoriach

Domowy trening siłowy / Hantle

W czasach postpandemicznych wiele osób zrezygnowało z wizyt na siłowniach oraz klubach fitness i rozpoczęło tworzenie domowych siłowni. Trening w takich warunkach może być pełnowartościowy, ale jedynie wtedy, gdy dysponujemy odpowiednim sprzętem. Jednym z najlepszych akcesoriów treningowych do użytku domowego są hantle. Ich poręczność, wszechstronność i niewielkie rozmiary zostały docenione na całym świecie. Dzięki hantlom przeprowadzisz nie tylko trening ogólnorozwojowy, ale również zbudujesz masę mięśniową. A wszystko to w domowym zaciszu, bez dojeżdżania, zgiełku tłumu, z ulubioną muzyką w głośnikach.

Hantle do ćwiczeń w domu

Przy tworzeniu mikro siłowni w domowych warunkach liczy się przede wszystkim oszczędność miejsca oraz maksymalizowanie efektów za pomocą najlepszych maszyn oraz akcesoriów. Hantle stanowią doskonałe rozwiązanie dla wszystkich, którzy chcą trenować w swoich czterech ścianach. Wśród ich zalet można wyróżnić:

  • niewielkie rozmiary,
  • duże możliwości regulacji obciążenia,
  • wszechstronność treningową,
  • mobilność.

Niewielkie rozmiary oraz mobilność sprawiają, że hantle nadają się do treningu nie tylko w domu, ale również w ogrodzie, na tarasie, ale i w czasie wyjazdu służbowego czy podczas wakacji. Zajmują niewiele miejsca, więc można przechowywać je w niedużej walizce, szafce czy nawet pod łóżkiem. Modele hantli z regulacją obciążenia pozwalają ściągnąć talerze, co sprawia, że sprzęt staje się jeszcze bardziej mobilny. 

W kwestiach samego treningu hantle są niezwykle wszechstronne i dają niesamowite możliwości. Wszystko za sprawą opcji regulowania obciążenia i dobierania go do poszczególnych ćwiczeń bądź własnych upodobań. Dzięki hantlom możemy ćwiczyć praktycznie każdą partię mięśni. Jedyne, czego nam potrzeba to kawałka wolnej przestrzeni i chęci do treningu w warunkach domowych. 

hantle

Jak dobrać hantle do treningu domowego?

Wybór hantli do treningu domowego zależy od preferencji ćwiczącego. Na rynku dostępne są przeważnie dwa rodzaje:

  • kompozytowe (z obciążeniem bitumicznym)
  • żeliwne ( z obciążeniem żeliwnym).

W przypadku tych pierwszych trening jest bezpieczniejszy, gdyż w razie upadku, hantle nie niszczą posadzki lub podłogi. Posiadają bowiem specjalne, syntetyczne profile o solidnej powłoce, które nie da się zniszczyć ani zarysować. Minusem są ich gabaryty, gdyż talerze kompozytowe zajmują znacznie więcej miejsca. Ma to wpływ na ruch podczas trenowania – w przypadku niektórych ćwiczeń hantle mogą obijać się o siebie lub nie możemy wykonać pełnego zakresu ruchowego. Hantle bitumiczne są jednak zdecydowanie tańsze od żeliwnych odpowiedników. Hantle żeliwne są zdecydowanie mniejsze, przez co dają większe pole manewru w trakcie wykonywania ćwiczeń. Gabaryty talerzy również pozwalają na “zarzucenie” na gryf zdecydowanie większej masy, a tym samym wykonanie cięższego treningu. Niektórzy trenujący za ich pomocą narzekają na metaliczny dźwięk w trakcie podnoszenia, który może rozpraszać. 

hantle

Hantle czy sztanga?

Wśród trenujących w domach i siłowniach trwa od lat spór o to, który sprzęt do ćwiczeń jest lepszy – hantle czy sztanga. Zwolennicy sztangi stawiają na możliwość ćwiczenia z ogromnymi ciężarami, a tym samym większe zmęczenie mięśni. Ponadto, ruch w trakcie wykonywania np. wyciskania jest łatwiejszy, gdyż trzymając jeden gryf możemy asekurować się, wspierając słabszą dłoń silniejszą. Z kolei fani hantli podkreślają wysoki poziom bezpieczeństwa sprzętu podczas treningu oraz różnorodność ćwiczeń, jakie można wykonać

Tak naprawdę jednak liczy się przede wszystkim to, jak sami chcemy trenować oraz co zapewnia największe profity. Trenując sztangą, nawet w domowych warunkach, nauczymy się poprawnego toru ruchu i kontroli mięśniowej tzw. czucia. Ma to szczególne znaczenie dla osób początkujących, które uczą się dopiero reakcji swojego ciała. W przypadku osób zaawansowanych lepszym rozwiązaniem będą hantle, które dają większe możliwości treningowe. Dotyczy to zwłaszcza zakresu ruchowego oraz możliwości wykonania zróżnicowanych treningów różnych partii ciała. Ponadto, hantle są bezpieczne, gdyż nie narażają na zbytnie przeciążenie i kontuzje m.in. obręczy barkowej. 

Niezależnie od wybranego sprzętu warto ćwiczyć w takich warunkach, które zapewnią nam korzyści, a także zabezpieczą przed urazami. W przypadku dużych ciężarów dobrym rozwiązaniem jest zastosowanie asekuracji w postaci pomocy innej osoby. Innym sposobem jest ćwiczenie na ziemi lub podłodze, która mimo iż skraca tor ruchu, daje niezbędne bezpieczeństwo. Trenując hantlami lub sztangą należy również korzystać z pełnowartościowych akcesoriów w postaci wysokiej jakości ławeczek do ćwiczeń. Najlepszy sprzęt fitness, z którym stworzysz domową siłownię, znajdziesz na stronie sklepu internetowego Hop-Sport. Szeroki wybór hantli oraz ławeczek do treningu pozwoli Ci stworzyć własną strefę aktywnego wypoczynku. 

Hantle – jak prawidłowo ćwiczyć?

Najlepsze rezultaty w treningu hantlami osiągniemy prawidłowo ćwicząc. Główną zasadą jest prawidłowa technika, wyuczony tor ruchu oraz obciążenie dopasowane do naszych umiejętności. Trening hantlami opiera się o pracę asymetryczną obu rąk. Daje to możliwość likwidowania dysproporcji mięśniowych oraz poprawia koordynacje ruchową. Aby móc czerpać maksymalne korzyści z treningu hantlami, warto prześledzić przykładowe ćwiczenie wraz ze wskazówkami dotyczącymi postawy, wzorców ruchowych i oddechowych oraz rzeczy, na które należy zwrócić największą uwagę. Ćwiczeniem tym będzie wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia oraz wznosy ramion w bok w opadzie tułowia

Ćwiczenie hantlami w opadzie tułowia

Ćwiczenia w których z ciężarem wykonujemy skłon do przodu, czyli tak zwany opad tułowia, stanowią grupę tych, które wymagają szczególnej uwagi. Dzieje się tak głównie ze względu na możliwość wystąpienia urazów w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, na co szczególnie narażeni są początkujący. 

Wznosy ramion w bok w opadzie tułowia

Chwytamy hantle i ustawiamy nogi na szerokość barków. Po ściągnięciu łopatek do tyłu, próbujemy wypchnąć klatkę piersiową. Następnie, zginając stawy biodrowe, rozpoczynamy pochylanie się do przodu w taki sposób, aby nasz tułów ustawiony był w pozycji równoległej do podłoża. Bierzemy głęboki wdech i unosimy ramiona tz łokciami skierowanymi ku górze, mniej więcej na wysokość barku. Wraz z wydechem opuszczamy ramiona. Ruch powtarzamy, aby wykonać zamierzoną ilość powtórzeń.

Podczas wykonywania ćwiczenia należy pilnować, aby odcinek lędźwiowy kręgosłupa był ustawiony prosto. Nie należy również dopuszczać do powstania tzw. kociego grzbietu, gdyż może to przyczynić się do powstania poważnych kontuzji. Głowa powinna być ustawiona neutralnie – jakby była przedłużeniem kręgosłupa.

Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia

Bierzemy do rąk hantle i stajemy prosto ze stopami na szerokość barków. Pochylamy tułów do przodu, aby znajdował się niemal równolegle do podłoża, tworząc jedną, zwartą linię. Biorąc głęboki wdech, napinamy brzuch. Z wydechem przyciągamy hantle do siebie, cały czas prowadząc przedramiona w pionie. Ruch powtarzamy. 

Tak jak przy poprzednim ćwiczeniu, głowa powinna być ustawiona neutralnie. Trzymając ściągnięte łopatki, należy wypchnąć klatkę piersiową do przodu, jednocześnie cały czas zapobiegając powstawaniu kociego grzbietu, czyli zaokrąglenia w odcinkach lędźwiowym oraz piersiowym.


Artykuł napisany przez
Jagaathletic

trening hantlami

Ulubione