Poczuj się jak dziecko - Ćwiczenia na trampolinie
Plany treningowe / Place zabaw / Trampoliny ogrodowe
Trampoliny ogrodowe z roku na rok zyskują coraz więcej sympatyków. Są niezwykle proste w montażu i utrzymaniu, nadają się doskonale do aranżacji strefy relaksu w ogrodzie, a także stanowią jedną z największych atrakcji dla dzieci. Jednak bardzo mało osób wie, iż są to również wspaniałe przyrządy gimnastyczne, za pomocą których można przeprowadzić pełnoprawny trening. Jeśli znudziły Cię tradycyjne ćwiczenia oraz masz dość kolejnych wizyt na siłowni, przełam rutynę i wypróbuj ćwiczenia na trampolinie!
Trampolina – czy warto trenować?
Podczas treningu na trampolinie intensywnie pracuje całe nasze ciało. W ruch zaangażowane są mięśnie:
- nóg, ramion,
- brzucha,
- pleców.
Ćwiczenia charakteryzuje wysoka intensywność, pobudzają krążenie oraz podkręcają metabolizm. Sprawdzają się bardzo dobrze u osób walczących z nadmiarem kilogramów i tkanki tłuszczowej. Co ciekawe, w ciągu godzinnego treningu można spalić nawet do 1000 kcal! Dodatkowo, trenując w ten niekonwencjonalny sposób, wpływamy na poprawę naszego samopoczucia. W trakcie wysiłku wydzielają się hormony szczęścia – endorfiny. Odpowiadają one za uczucie zadowolenia oraz dodają nam energii do dalszego działania.
Jaką trampolinę wybrać do treningu?
Bogata oferta trampolin ogrodowych na rynku sprzedażowym pozwala na wybór niemal idealnego produktu. Decydując się jednak na konkretny zakup, należy wziąć pod uwagę kilka ważnych cech.
Podstawowym kryterium, w ramach którego będziemy wybierać interesującą nas trampolinę, jest jej wielkość. W sprzedaży przeważnie dostępne są rozmiary od 244 cm (8 ft) do aż 488 cm średnicy (16 ft). Duże trampoliny są w stanie pomieścić więcej osób, lecz zajmują znaczną powierzchnię ogrodu. Jeśli jednak dysponujemy należytą przestrzenią i jesteśmy gotowi na zakup, musimy również zwrócić uwagę na nośność produktu. Przeciętny limit obciążeń wynosi ok. 150 kg. Jeśli planujemy wykonywanie ćwiczeń na trampolinie samemu, wtedy wystarczający będzie model o mniejszych rozmiarach. W tym przypadku dobrze sprawdzi się trampolina 8 ft. Z kolei, gdy planujemy zakup sprzętu dla całej rodziny lub marzymy o treningu na więcej osób w ogrodzie, powinniśmy się zdecydować na trampolinę 14 ft lub trampolinę 16 ft.
Kolejną cechą trampolin do treningu, na którą warto zwrócić uwagę przed zakupem, jest umiejscowienie siatki ochronnej. Może być ona montowana od wewnątrz lub od zewnątrz konstrukcji. Zabezpieczenie zamontowane od wewnątrz nieznacznie ogranicza miejsce do skakania. Na jego korzyść przemawia z kolei większa ochrona przed przypadkowym dostaniem się stopy między sprężyny stelaża. Modele z siatką zamontowaną od zewnątrz oferują więcej miejsca do skoków. Sprężyny znajdujące się w stelażu są jednak zabezpieczone w tym przypadku jedynie osłoną ochronną.
Przy wyborze interesującego nas modelu trampoliny ogrodowej, warto również rozważyć jej kształtu. Oprócz standardowych modeli, istnieją na rynku również tzw. trampoliny dynie (pumpkin). Ich siatka zabezpieczająca zwęża się ku górze, dając dodatkową ochronę przed wypadnięciem poza konstrukcję. Tego typu modele mogą być jednak zbyt wąskie do wykonywania dużych skoków. Nadają się jednak znakomicie do trenowania dzieci i niskich osób.
Szukając idealnej trampoliny ogrodowej do treningu, warto również wziąć pod uwagę, czy do zakupu dołączane są dodatkowe gadżety lub akcesoria. Tego typu prezenty otrzymasz w sklepie Hop-Sport, kupując wybrane produkty z kategorii trampolin ogrodowych. Do każdego produktu otrzymasz bonusowe gadżety w postaci m.in. piłki, z pomocą której przeprowadzisz jeszcze bardziej intensywny trening oraz specjalnego pokrowca, zabezpieczającego matę przez działaniem czynników atmosferycznych. Dzięki niemu ochronisz trampolinę przed deszczem do kolejnego treningu!
Trampolina – trening dla początkujących
Rozpoczynając treningi na trampolinie warto zadbać o to, aby trwały one minimum kilkanaście minut. Wraz ze wzrostem poziomu zaawansowania, czas trwania ćwiczeń można wydłużać. Bardzo ważnym aspektem trenowania na batucie jest regularność. Tak jak w przypadku każdej innej aktywności ćwiczenia należy powtarzać kilka razy w tygodniu. Optymalne będą trzy jednostki treningowe w ciągu tygodnia. Podczas skoków mocno pracują stawy, szczególnie staw kolanowy i skokowy narażone są na przeciążenia. Aby nie doprowadzić do kontuzji, muszą być one w pełni sprawne. Jeśli borykamy się z problemem często nawracających skręceń kostek, urazami kolan lub chorobami reumatycznymi, wtedy zrezygnujmy z wykonywania tego typu treningów.
Zastanawiasz się od czego zacząć treningi na trampolinie? Jeśli jeszcze nigdy wcześniej nie trenowałeś/aś w ten sposób, rozpocznij od kilku podstawowych ćwiczeń. Nauczysz się w ten sposób prawidłowej techniki skoków oraz przygotujesz swoje mięśnie do większego wysiłku.
Najlepsze ćwiczenia na trampolinie dla osób początkujących
- Proste skoki - Podczas tego ćwiczenia złącz nogi razem, a ramiona wyciągnij przed siebie. Wykonuj odbicia ciała w górę i w dół.
- Trucht w miejscu - Biegnij w miejscu w spokojnym tempie. Dołącz naprzemienną pracę ramion, tak jak w przypadku tradycyjnego biegu.
- Pajacyki - Zacznij od pozycji stania z ramionami w górze. Następnie podskocz do rozkroku z jednoczesnym rozszerzeniem ramion. Wróć do początkowej pozycji.
- Pięty o pośladki - Biegnij w miejscu, dynamicznie unosząc pięty do pośladków.
- Bieg w miejscu z podnoszeniem kolan - Biegnij w miejscu z jednoczesnym unoszeniem wysoko kolan do klatki piersiowej.
Każde ćwiczenie wykonuj przez 3-4 minuty. Taki zestaw treningowy zaangażuje wszystkie najważniejsze grupy mięśniowe twojego ciała. Ważne, aby dopasować tempo ćwiczeń do siebie i realnych możliwości organizmu. To Ty decydujesz z jaką intensywnością będzie przebiegał trening!
Trampolina – trening dla zaawansowanych
Masz już doświadczenie w treningach na trampolinie lub twoja ogólna sprawność fizyczna jest na wysokim poziomie? Jeśli tak, to śmiało możesz wdrożyć do planu treningowego ćwiczenia o wyższym poziomie trudności.
Ćwiczenia na trampolinie dla osób zaawansowanych
- Twisty - Aby poprawnie wykonać twisty, stań w prostej pozycji i wyciągnij ramiona do boku. Z tej pozycji skacz, jednocześnie skręcając ciało naprzemiennie w jedną i drugą stronę.
- Skoki z wykopem - Podczas zwykłego skoku dołącz naprzemienne wykopy nogą w przód.
- Podskoki z upadkiem na kolana - Wykonaj wyskok z lądowaniem na kolanach i ponownym odbiciem w górę.
- Podskoki z lądowaniem na pośladkach - Skocz w górę i wyląduj na pośladkach. Lądując, wybij się z powrotem do pozycji stania. Postaraj się zrobić to nie pomagając sobie rękami.
- Przysiad z wyskokiem - Wykonaj przysiad. Wracając w górę, wybij się stopami do wyskoku. Po wylądowaniu na stopach wróć do przysiadu.
Ćwiczenia o wyższym poziomie trudności wymagają dobrej koordynacji. Wykonując je skup się na każdym pojedynczym powtórzeniu. Staraj się, aby ruch był dokładny i przemyślany Pojedyncze ćwiczenie powinno trwać od 4 do 6 min. Podobnie jak ma to miejsce w przypadku ćwiczeń o niższym poziomie trudności, tutaj również pracować będzie całe ciało. Wyższy poziom ćwiczeń zaangażuje jednak poszczególne partie mięśniowe nieco mocniej.
