Trening rowerzysty - jak przygotować się do sezonu? Oto kilka wskazówek!
Spis treści
Rowerzysta – jakie mięśnie rozbudować na nachodzący sezon?
Początek wiosny to moment, w którym wiele osób przymierza się do pierwszej przejażdżki na rowerze. Coraz wyższe temperatury i dłuższe dni sprzyjają podejmowaniu tego typu aktywności. Przyjmuje się, że wraz z końcówką marca na dobre rozpoczyna się sezon rowerowy. Trwa on nieprzerwanie przez wszystkie najcieplejsze miesiące roku.
Moment zakończenia sezonu rowerowego dla wielu wyznacza inna granica czasowa . Dla jednych jest to koniec wakacji, inni pedałują do późnej jesieni, niezależnie od pogody. Najbardziej wytrwałe osoby jeżdżą również zimą na specjalnych oponach. Przyjmuje się jednak, iż sezon rowerowy trwa od marca do listopada, gdyż to na przestrzeni tych miesięcy widać największą aktywność cyklistów .
Niezależnie od tego, czy trenujemy cały rok, czy wyciągamy rower tylko na te najgorętsze miesiące, do jazdy niezbędne jest odpowiednie przygotowanie się . W okresie przygotowawczym możemy wykonywać zarówno treningi ukierunkowane, jak i ogólnorozwojowe. Pomagają one zapobiec nadmiernym przeciążeniom i urazom w trakcie sezonu.
Podczas jazdy na rowerze najbardziej pracują mięśnie nóg:
- łydki,
- dwugłowe ud,
- czworogłowe ud.
To one napędzają całą maszynę i sprawiają, że rower się porusza. Góra ciała wykonuje jedynie niewielką pracę.
Wchodząc na etap zawodowstwa i rozpoczynając karierę sportową, w ruch dodatkowo zaangażujemy inne partie ciała. Nasza sylwetka stanie się bardziej pochylona, a ciało będzie się nisko układało na rowerze. W ten sposób będziemy do pracy angażowali również pośladki, brzuch oraz plecy.
Niezależnie od naszego stopnia zaawansowania, przed nadchodzącym sezonem powinniśmy zadbać przede wszystkim o trening nóg, a także specjalne treningi siłowe oraz wytrzymałościowe . Pomogą nam uzyskać odpowiednie efekty, a także wzmocnią ciało przed zawodami lub długimi wycieczkami.
Trening rowerzysty – jaką maszynę wybrać?
Jednym z najlepszych sposobów na przygotowanie się do sezonu rowerowego jest trening na rowerze spiningowym . Taki sprzęt w idealny sposób symuluje jazdę na rowerze sportowym w terenie. Dzięki temu ciało przygotowane jest do wypraw rowerowych nawet w najtrudniejszych warunkach. Trening rozpoczyna się od dokonania wyboru trasy. Wybierać możemy pomiędzy terenem płaskim lub górzystym. Wybierać możemy również konkretne etapy trasy np. wyjeżdżanie pod górkę lub zjeżdżanie z niej. Od naszego wyboru zależeć będzie stopień zaangażowania poszczególnych grup mięśniowych. Spining daje możliwość użytkownikowi ciągłej zmiany pozycji cała i wykonywania dodatkowych ruchów. Co za tym idzie podczas ruchu pracuje więcej mięśni.
W ofercie sklepu Hop-Sport znajdziesz kilka modeli sprzętu tego typu. Rowery treningowe spiningowe są niezwykle trwałe, a ich solidne konstrukcje zapewniają niezbędną stabilizację podczas najcięższych treningów.
Sprzedażowym hitem i kolarskim must have jest rower spinningowy HS-075IC Fusion . Charakteryzuje się nowoczesnym designem oraz solidnym wykonaniem z profili stalowych. Dzięki zastosowaniu oporu mechanicznego z dociskiem na koło zamachowe o wadze 24 kg, wygenerujesz maksymalnie duży opór, aż do pełnego zatrzymania koła. Komfort treningu zapewnią Ci regulowane w pionie i poziomie kierownica oraz siedzisko. Dotykowe sensory, znajdujące się na uchwytach kierownicy, umożliwiają szybkie mierzenie pulsu, zaś nad Twoim bezpieczeństwem czuwają specjalne systemy bezpieczeństwa. Wśród nich:
- pedały SPD z paskami blokującymi,
- hamulec awaryjny,
- stopki poziomujące, wbudowane w tylny stabilizator.
Jeśli nie posiadasz roweru spiningowego lub nie lubisz tego typu treningu, zastanów się nad zakupem roweru stacjonarnego . Urządzenie to cechuje prostsza budowa i mniej zaawansowane funkcje, dlatego przeznaczony jest do spokojniejszego treningu domowego. Jego konstrukcja nie pozwala na tak dynamiczną zmianę pozycji podczas jazdy i w mniejszym stopniu angażuje mięśnie pośladków, brzucha oraz pleców.
Rowerki stacjonarne nadają się za to świetnie dla osób początkujących i ćwiczących rekreacyjnie . Jeśli nie planujesz wymagających wycieczek rowerowych, możesz śmiało na nich ćwiczyć, przygotowując się do sezonu rowerowego. Taki sprzęt jest prostszy w obsłudze i zawiera duże komfortowe siodełko. Na rynku dostępne są modele z pionowym ułożeniem ciała oraz modele, na których można ćwiczyć w pozycji półleżącej.
Kolarski trening siłowy
Oprócz treningu na rowerach spinningowych i stacjonarnych ważne jest odpowiednie przygotowanie ogólnorozwojowe . Ten typ treningu ma na celu wzmocnienie całego ciała i przygotowanie go do wzmożonego wysiłku. Składa się z ćwiczeń siłowych oraz ćwiczeń wytrzymałościowych.
Ćwiczenia siłowe w treningu ogólnorozwojowym najlepiej wykonywać z wolnymi ciężarami np. sztangą, hantlami lub kettlami . Wykorzystują one najwięcej grup mięśniowych, co pozytywnie wpływa na efekt treningowy. Trening z tym sprzętem dodatkowo wymusza w nas stabilizację ciała. Na początku ćwiczymy z mniejszym obciążeniem i większą ilością powtórzeń. Z czasem obciążenie możemy zwiększać. Ma to na celu adaptację włókien mięśniowych i ścięgien.
Jeśli któreś z ćwiczeń jest dla nas zbyt trudne, wtedy wykonujemy jego ułatwioną wersję. Duże możliwości zmiany poziomu trudności oraz różnorodność obciążeń sprawiają, że właściwie nie istnieją żadne przeciwwskazania do wykonywania tego typu treningów.
Najlepszymi ćwiczeniami w treningu siłowym dla kolarzy są: przysiady zwykłe, przysiady kolarskie, martwy ciąg i wspięcia na łydki . Wszystkie te ćwiczenia opierają się na pracy nóg, ale pośrednio angażują również całe ciało.
Przysiady
Rozpoczynamy w pozycji stojącej – stopy ułożone są na szerokość bioder i lekko zrotowane na zewnątrz. Wykonujemy zejście biodrami w dół i powrót do początkowej pozycji. Podczas ćwiczenia pracują mięśnie ud i pośladków.
Przysiad zwykły ma również swoją modyfikację nazwaną „przysiadem kolarskim”. Podczas jego wykonywania w inny sposób pracują mięśnie. Stopy ustawiamy blisko siebie, a pięty unosimy w górę. Dla ułatwienia, pod uniesione pięty można podłożyć również podkładkę. Im wyższa, tym trudniejsze będzie ćwiczenie.
Martwy ciąg
To ćwiczenie w dużej mierze angażujące mięśnie ud, pośladki oraz grzbiet. Jego wykonanie rozpoczynamy od pozycji stojącej. Zachowując proste plecy zabieramy ciężar z ziemi i prowadząc go blisko ciała wychodzimy w górę. Podczas zabierania ciężaru z ziemi kolana oraz biodra powinny być lekko ugięte.
Wspięcia na palce z ciężarem
Łydki w czasie jazdy na rowerze przejmują ogromną część pracy. Aby je wzmocnić dobrym ćwiczeniem są wspięcia na palce z ciężarem. Możemy je wykonywać stojąc lub siedząc.
Warto poświęcić również dużą uwagę treningowi core. Core to grupa mięśni głębokich, które stabilizują nasze ciało. Zapewniają one:
- utrzymanie prostej pozycji,
- odpowiedni balans ciała,
- solidną podstawę do rozwijania siły mięśni obwodowych.
Najbardziej znane ćwiczenia core to: plank oraz twisty w siadzie równoważnym.
Plank
Inaczej podpór przodem, polega na utrzymaniu pozycji przez określony czas. Podczas ćwiczenia wszystkie mięśnie core są w napięciu. Ćwiczenie można modyfikować i wprowadzać dodatkowe utrudnienia np. plank bokiem.
Twisty w siadzie równoważnym
Rozpoczynamy od pozycji siedzenia na pośladkach z ugiętymi kolanami. Następnie nogi unosimy w górę, a tułów odchylamy delikatnie do tyłu. W tej pozycji wykonujemy przenoszenie ciężaru z jednej strony ciała na drugą.
Kolarski trening wytrzymałościowy
W okresie przygotowawczym do sezonu kolarskiego dobrze jest również popracować nad swoją wytrzymałością . Można w tym celu wykonywać serie ćwiczeń cardio, trwające poniżej jednej minuty. Między poszczególnymi seriami następuje krótka przerwa na odpoczynek. Przykładami takich ćwiczeń są burpees – czyli „padnij – powstań” oraz mountain climbers – wspinaczka w podporze. Angażują one do pracy mięśnie całego ciała. Ćwiczenia te mogą stanowić osobną jednostkę treningową lub być wykonywane w połączeniu z treningiem siłowym.
Burpees
Wyskoki w górę z wcześniejszego podporu przodem. Zaczynamy w pozycji stojącej i wykonujemy wyskok. Następnie robimy dynamiczne przejście do przysiadu i wyrzucamy nogi w tył, przechodząc do podporu przodem. Wracając odwracamy sekwencję ruchów.
Mountain climbers
W podporze przodem możemy wykonać intensywne ćwiczenie wytrzymałościowe zwane mountain climbers. Rytmicznie, w szybkim tempie, przyciągamy raz jedno, raz drugie kolano w kierunku klatki piersiowej. Ruch ten przypomina wspinanie się. Podczas ćwiczenia należy dołożyć wszelkich starań, aby plecy były proste, a biodra nieruchome. Ruchy biodrami na boki powodują odciążenie mięśni głębokich, czego staramy się unikać.
Oprócz krótkich ćwiczeń wytrzymałościowych w okresie przygotowawczym do sezonu kolarskiego można w swój plan treningowy dodać inne aktywności. Znakomitą formą ruchu będzie między innymi pływanie. Trening w wodzie jest gigantycznym sprzymierzeńcem kolarza. Usprawnia całe ciało, a przy tym odciąża zmęczone stawy. Jeśli z powodu przeciążenia nie możemy wykonywać jazdy na rowerze lub ćwiczeń ogólnorozwojowych na lądzie, wtedy niezastąpione okaże się dla nas basen.
Małe kroki wykonywane podczas sezonu przygotowawczego procentują, gdy sezon rowerowy trwa już w pełni. Przygotowując się odpowiednio wcześniej oraz wszechstronnie, zapobiegamy przeciążeniu mięśni i stawów na pierwszych przejażdżkach po przerwie. Dobrze wytrenowane ciało pozwoli nam cieszyć się aktywnością na rowerze i odkrywać na nim najpiękniejsze zakątki Polski oraz świata.
Autor: Redakcja Hop-Sport