Baseny ogrodowe Kup w ratach 0%Sprawdź
Oficjalny sklep

12 351 03 60 
Pn-Pt: 8-16

0
Łącznie: 0
W kategoriach

Blog / Akcesoria fitness / Hantelki / Maty do ćwiczeń / Taśmy i gumy do ćwiczeń / Sprzęt fitness / Akcesoria fitness
































































Zbuduj pośladki!

1.Spacer z gumą miniband
Jest to ćwiczenie, które angażuje do pracy przede wszystkim mięśnie pośladkowe średnie.

-załóż na kostki taśmę (dostosuj opór do twoich możliwości)
-rozstaw stopy na taką szerokość, aby taśma pozostała napięta, palce stóp skierowane powinny być do przodu;
-wykonaj krok odstawno-dostawny.

Ważne, aby w tym ćwiczeniu “nie bujać” się na boki, a kolana nie powinny schodzić się do środka. Pamiętaj, aby zrobić taką samą liczbę powtórzeń na obie strony.

2.Hip thrust z gumą miniband
Ćwiczenie to angażuje do pracy przede wszystkim mięśnie pośladkowe większe. Do tego ćwiczenie będzie Ci potrzebne oparcie (może być np. sofa).

- załóż taśmę tuż nad kolanami, usiądź na podłodzę i oprzyj się plecami o sofę (mniej więcej pod łopatkami); - rozstaw kolana na taką szerokość, aby taśma była napięta, stopy ułożone całe na podłodze;
- napnij brzuch i wykonaj unoszenie bioder w górę (wyprost bioder) i napnij pośladki, a następnie opuść biodra w dół (zgięcie bioder) do pozycji wyjściowej.

Pamiętaj, aby taśma była napięta przez cały czas trwania ruchu.

3.Przysiad z gumą miniband
Ćwiczenie to angażuje do pracy pośladek i mięsień czworogłowy uda.

- stań w rozkroku tak, aby stopy znajdowały się mniej więcej na szerokości barków, załóż taśmę tuż nad kolanem;
- weź wdech do klatki piersiowej, napnij brzuch i pośladki i wykonaj przysiad. Zacznij go od ruchu bioder w tył, następnie dodaj ruch zgięcia kolana i zrób przysiad;
- gdy kość udowa będzie nieco poniżej kolana, wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby przez cały ruch taśma pozostała napięta.



Wzmocnij plecy!

1.Wiosłowanie z taśmą power band
Ćwiczenie to angażuje do pracy mięsień najszerszy grzbietu, mięsień obły większy, mięsień naramienny (jego tylną część), mięsień równoległoboczny i mięsień czworoboczny.

- stań w rozkroku, pod stopy podłóż gumę oporową i chwyć ją dłońmi;
- cofając biodra w tył i lekko uginając kolana wykonaj opad tułowia
- odpowiednio mocno napnij taśmę i wykonaj ruch przyciągania jej do tułowia (bliżej kości biodrowych) napinając przy tym mięśnie grzbietu;
- opuść ręce w dół i wykonaj sekwencję kilka razy.

2.Unoszenie rąk w leżeniu przodem z napiętą gumą mini band na nadgarstkach
Ćwiczenie to angażuje do pracy przede wszystkim górną część pleców oraz prostownik grzbietu.

-załóż taśmę na nadgarstki i wykonaj pozycję leżenia przodem z rękami skierowanymi w górę;
-napręż taśmę, a stronę grzbietową dłoni skieruj na zewnątrz;
-wraz z lekkim wzniesieniem tułowia nad podłoże, skieruj ręce lekko nad głowę, która przez cały ruch ma zostać w przedłużeniu kręgosłupa
-wróć do pozycji wyjściowej.

Pamiętaj! Nie rób przeprostu w odcinku lędźwiowym! Nie podnoś barków w górę (mają być one “wciśnięte” w łopatki, które z kolei mają być do siebie zbliżone).

3.martwy ciąg z taśmą power band

Ćwiczenie to angażuje do pracy tzw. tylną taśmę, czyli: mięsień dwugłowy uda, mięsień pośladkowy i mięśnie grzbietu.

- stań w lekkim rozkroku, włóż taśmę pod stopy i chwyć ją dłońmi, postaraj się naprężyć taśmę dość mocno (taśmę trzymaj przy udach);
- z pozycji stojącej zacznij wypychać biodra w tył robiąc opad tułowia w przód i lekko uginaj kolana; gdy twoje dłonie przekroczą linię kolan, wróć do pozycji wyjściowej.

Pamiętaj, aby nie zadzierać głowy podczas ruchu - ma być ona przedłużeniem kręgosłupa. Twoje łopatki, przez cały czas trwania ruchu, mają być zbliżone do siebie.



Zbuduj barki!

1.Wyciskanie taśmy power band nad głowę w pozycji stojącej

W tym ćwiczeniu do pracy zaangażujemy przede wszystkim mięsień naramienny i ramienny.

- stań w lekkim rozkroku, tak aby przyjąć stabilną pozycję, pod stopy włóż taśmę power band, chwyć ją dłońmi i przenieś na wysokość barków;
- weź wdech, napnij brzuch i pośladki, wypchnij ręce z taśmą nad głowę, lekko odsuwając ją do tyłu;
- wróć do pozycji wyjściowej.

Pamiętaj, aby nie pogłębiać naturalnej krzywizny kręgosłupa w odcinku lędźwiowym.

2.Unoszenie rąk w górę z taśmą mini band na nadgarstkach

W tym ćwiczeniu do pracy zaangażowane są głównie mięsień naramienny i ramienny.

- stań w lekkim rozkroku, tak aby przyjąć stabilną pozycję. Na nadgarstki załóż taśmę, tak aby strona grzbietowa dłoni była skierowana na zewnątrz;
- ugnij ręce w stawach łokciowych, tak aby dłonie znajdowały się na wysokości barków;
- unosząc ręce w górę, wykonaj wyprost w stawach łokciowych
- wróć do pozycji wyjściowej i powtórz sekwencję kilka razy.

Pamiętaj, aby nie pogłębiać naturalnej krzywizny kręgosłupa w odcinku lędźwiowym.

3.Unoszenie ramion na boki z taśmą power band

W tym ćwiczeniu do pracy zaangażowane są głównie mięsień naramienny i ramienny.

- stań w lekkim rozkroku, tak aby przyjąć stabilną pozycję, pod stopy włóż taśmę power band, chwyć ją dłońmi z lekko ugiętymi rękami w stawach łokciowych;
- napnij brzuch i pośladki i unieś wyprostowanie ręce w kierunku przód i lekko w bok;
- wróć do pozycji wyjściowej i powtórz sekwencję kilka razy.

Pamiętaj, aby nie pogłębiać naturalnej krzywizny kręgosłupa w odcinku lędźwiowym.


Wzmocnij swój brzuch i core!

1.“Martwy robak” z taśmą mini band;

W tym ćwiczeniu w szczególności pracuje mięsień prosty brzucha

- połóż się na plecach, załóż; taśmę na nadgarstki i unieś ręce przed siebie, następnie wykonaj zgięcie w stawach biodrowych oraz kolanowych (90 stopni w stawie biodrowym oraz kolanowym) i zadrzyj stopy;
- napręż taśmę, zbliż łopatki do siebie i wykonaj naprzemiennie wyprosty nóg (wyprost w stawie biodrowym).


2.Zegar” - podparcie przodem z taśmą mini band na nadgarstkach

Ćwiczenie to angażuje do pracy taśmę przednią ciała i mięśnie głębokie brzucha

- załóż na nadgarstki taśmę i wykonaj podpór na całych dłoniach;
- sięgnij prawą ręką w kierunku godziny 12 i wykonaj powrót dłoni na swoją pozycję (to samo wykonaj lewą ręką).

Jeśli czujesz się na tyle silny/silna wykonaj to ćwiczenie w ten sposób:
- sięgnij prawą ręką jak na godzinę 12, a następnie dołóż na tę pozycję lewą dłoń,
- następnie prawą dłoń przenieś na godzinę pierwszą a lewą na jedenastą,
ćwiczenie to zakończ, gdy każdą dłoń przesuniesz o 7 pozycji.

3.“Bieg górski” - podparcie przodem z taśmą na stopach.

Ćwiczenie to angażuje nam do pracy mięsień prosty, skośny brzucha oraz mięśnie głęboki.

- załóż taśmę na śródstopie i wykonaj podpór na dłoniach
- przyciągaj naprzemiennie kolana do klatki piersiowej przez kilka sekund

Pamiętaj, aby zachować odpowiednią pozycję w podporze.

.


Favorites