Drążek do podciągania. Jak na nim ćwiczyć? Czyli trening mięśni grzbietu.
Spis treści
Słowem wstępu, trening górnej części ciała dzielimy na ruchy przyciągające i wypychające. W swoim treningu powinniśmy uwzględnić oba wzorce aby zachować równowagę i odpowiednie proporcje siłowe oraz sylwetkowe.
Podciąganie na drążku
jest elementem treningu mięśni grzbietu i zaliczane jest do ruchów przyciągających. Ćwiczenie to jest jednym z najlepszych ćwiczeń
rozwijających górną partię naszych pleców
, jednak wymaga od nas sporej siły. Wiele osób niestety nie docenia i ignoruje to ćwiczenie z jednego prostego powodu, mianowicie, nie należy ono do najłatwiejszych.
Ćwiczenie to,
rozwija takie mięśnie jak:
mięsień najszerszy grzbietu, równoległoboczny, czworoboczny oraz mięsień obły większy. Do pracy angażuje również dwugłowy ramienia, mięsień ramienny i mięsień ramienno-promieniowy.
Dobrze skonstruowany trening górnej partii mięśniowej zakłada
taką samą liczbę serii ćwiczeń wypychających i przyciągających
. Warto stosować się do tej zasady, aby uniknąć ewentualnych dysproporcji czy nawet nieprawidłowości w postawie ciała z powodu np. zbyt bardzo rozwiniętych mięśni piersiowych w stosunku do mięśni ściągających łopatki.
Sposoby podciągania się na drążku
Wyróżniamy trzy główne sposoby podciągania się na drążku : podciąganie nachwytem, podchwytem i podciąganie w chwycie neutralnym (młotkowym) . Te trzy sposoby odróżnia nie tylko to w jaki sposób chwycimy się drążka, ale również możemy aktywować nieco inne mięśnie, które pracują w ruchu przyciągania.
Podciąganie nachwytem
W tej wariancji bardziej angażujemy mięśnie grzbietu niż w podciąganiu podchwytem , czy przy chwycie neutralnym. Dłonie układamy w taki sposób, aby strona grzbietowa dłoni była zwrócona do nas.Ten rodzaj podciągania jest najtrudniejszy, ponieważ mniej angażujemy do pracy mięśnie ramion, a co za tym idzie nasze plecy przejmują tutaj główną pracę. W tym stylu podciągania, ze względu na niezbyt naturalne ułożenie barków, osoby u których występuje ból lub częste kontuzje barków powinni unikać tej wariancji.
Podciąganie chwytem neutralnym (młotkowym)
Podciąganie to stopniem trudności przypomina podciąganie podchwytem. Jak sama nazwa mówi, ręka w chwycie położona jest neutralnie i część pracy przejmują mięśnie kończyny górnej (biceps, mięśnie ramienne oraz ramienno-promieniowe). Osoby, które mają problemy z barkami lub nadgarstkami nie powinny odczuwać dyskomfortu przy wykonywaniu tego ćwiczenia.
Podciąganie podchwytem
W porównaniu do podciąganie nachwytem , ten wariant jest zdecydowanie łatwiejszy, ponieważ występuje tutaj chwyt, w którym powierzchnia dłoniowa dłoni jest skierowana w naszą stronę. Co za tym idzie c zęść pracy przejmuje biceps .
Jak zacząć przygodę z podciąganiem?
Podciąganie, jak już zostało wspomniane wyżej, nie należy do najłatwiejszych ćwiczeń, jednak jeśli włożymy w nie dużo pracy i trochę motywacji, szybko zauważymy efekty. Na początek nie musimy od razu pchać się na głęboką wodę i “siłować się” z drążkiem . Głęboko rozwinięty rynek sprzętów sportowych i akcesoriów ułatwia nam sprawę.
1. Wystarczy zaczepić wytrzymałą gumę oporową na drążku i jedno kolano lub stopę wsunąć do wiszącej gumy oporowej i obniżyć się do pozycji startowej (wykonaj zwis). Taka guma w zależności od oporu ułatwia nam wykonanie ruchu.
2. Do drugiego sposobu nauki podciągania nie potrzebujemy żadnego dodatkowego sprzętu . Wystarczy nam tylko ciężar własnego ciała! W tej technice opuszczamy się na drążku z wyższej pozycji, tak aby broda była nad drążkiem, następnie staramy się powoli opuszczać w dół.
Zaangażowanie i sumienność na pewno wynagrodzą szybkimi efektami. Powodzenia!
Autor: Redakcja Hop-Sport